Скільки цукру можна їсти на день — пояснюють дієтологи

Цукор — це, без сумніву, одне з найбільших задоволень у нашому раціоні. Він надає смаку, піднімає настрій і дає швидкий заряд енергії. Але коли задоволення переходить межу, солодке може стати непомітним ворогом вашого здоров’я.

Багато людей замислюються: чи справді потрібно відмовлятися від цукру повністю, і скільки його можна їсти без шкоди для організму? Розбираємось із науковими даними, рекомендаціями фахівців і реальними способами зменшити споживання солодкого.

Натуральний і доданий цукор — у чому різниця

Не весь цукор однаковий. У продуктах є природні (натуральні) цукри — наприклад, фруктоза у фруктах чи лактоза у молочних продуктах. Вони містяться у поєднанні з клітковиною, білком і корисними речовинами, тому не завдають шкоди при помірному вживанні.

А от додані цукри — це те, що виробники (або ми самі) додають до їжі: мед у каші, цукор у каві, сиропи, підсолоджувачі у напоях чи соусах. Саме ці “солодкі добавки” і становлять найбільшу проблему.

Середньостатистичний американець споживає приблизно 17 чайних ложок доданого цукру на день, що значно перевищує рекомендовану норму. І саме надлишок такого цукру пов’язують із ризиком цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних хвороб, ожиріння та карієсу.

Добова норма цукру: скільки — це “занадто”

Фахівці радять рахувати не лише калорії, а й відсоток цукру у денному раціоні.

• Дієтичні рекомендації США радять обмежити додані цукри до не більше 10% добової калорійності.
  Якщо ви споживаєте 2000 ккал на день — це до 50 грамів (12 чайних ложок) цукру.
• Американська асоціація серця (AHA) дає ще суворішу пораду — не більше 6% калорій із цукру:
  для жінок — до 25–30 грамів (6 чайних ложок),
  для чоловіків — до 36 грамів (9 ложок) на день.
• Дітям до 2 років не рекомендують додавати цукор взагалі,
  а дітям старше 2 років — не більше 25 грамів на день.

Як зрозуміти, скільки цукру у продукті

На етикетках часто вказано два показники:

• Загальний цукор — включає і природний, і доданий.
• Доданий цукор — це саме те, що додають під час виробництва.

Наприклад:
Якщо на упаковці написано “10 г цукру, з них 9 г доданого”, — це означає, що майже весь цукор у продукті штучно додано.

Порада: якщо “Доданий цукор” = 0, це природне джерело солодкості (як у фруктах чи молоці).

Натуральний vs. доданий цукор

Організм засвоює обидва типи подібно, але ефект для здоров’я різний.
У фруктах, овочах і цільнозернових продуктах цукор “працює” разом із клітковиною — тому засвоюється повільніше, не викликає різких стрибків глюкози і підтримує стабільний рівень енергії.

Крім того, складні вуглеводи допомагають кишківнику, бо стимулюють вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFAs) — корисних речовин, які живлять “доброчинні” бактерії у товстій кишці.

Отже:
✅ Натуральний цукор у помірній кількості — нормально.
❌ Доданий цукор у великих обсягах — ризик для серця, печінки і зубів.

⚠️ Що відбувається, якщо цукру забагато

Надмірне споживання цукру сприяє зайвим калоріям і набору ваги, що, своєю чергою, підвищує ризик багатьох захворювань:

• гіпертонії (високого тиску);
• серцево-судинних хвороб;
• апное сну (зупинок дихання під час сну);
• артрозу;
• хронічних запалень;
• навіть деяких видів раку.

Цукор і зуби

Так, старі попередження батьків — правда. Надлишок солодкого дійсно призводить до карієсу.
Цукор — головне джерело живлення для бактерій у роті, які утворюють кислоту й руйнують емаль.

Дослідження показують, що зменшення споживання доданого цукру до менш ніж 10% добових калорійістотно знижує ризик карієсу.

Цікаво, що натуральні джерела цукру, як фрукти чи молоко, не мають такого ефекту завдяки клітковині, воді, кальцію та антиоксидантам.
А от сушені фрукти — інша справа: вони липкі й можуть застрявати між зубами, тому їх теж краще споживати помірно.

❤️ Цукор і серце

Американська асоціація серця обмежує споживання доданих цукрів, адже надлишок пов’язують із підвищеним ризиком серцевих хвороб.

Найбільше ризик зростає у тих, хто часто п’є солодкі напої — газовану воду, соки з цукром чи енергетики.
Хоча більшість досліджень є спостережними (тобто не доводять прямої причини), тенденція очевидна: більше солодкого — гірші показники серцево-судинного здоров’я.

Цукор і діабет

Цукор часто вважають головним винуватцем діабету 2 типу, але насправді ситуація складніша.
Ризик підвищують не лише солодощі, а й малорухливий спосіб життя, спадковість і зайва вага.

Втім, солодкі напої безпосередньо пов’язують із ризиком діабету, тому експерти радять замінювати їх водою або несолодким чаєм.

Цукор і печінка

Останні дослідження показують, що надмірне споживання фруктози (особливо з солодких напоїв) може призводити до жирової хвороби печінки — коли жир накопичується в органі, навіть якщо людина не вживає алкоголь.

Найчастіше це відбувається через регулярне споживання газованих і енергетичних напоїв.

Продукти з високим вмістом цукру

Половина доданого цукру, який споживають американці (і українці також), надходить із напоїв:

• газованих вод,
• пакетованих соків,
• енергетиків,
• солодкої кави або чаю.

Ще близько 30% — із десертів і готових перекусів:

• шоколад, батончики, печиво,
• підсолоджені йогурти,
• пластівці на сніданок,
• соуси та хліб (так, у них теж часто є цукор).

Навіть звичайний бутерброд може “сховати” ложку цукру — у соусі, кетчупі або хлібі.

Як зменшити споживання цукру

Відмовлятись від солодкого повністю не обов’язково. Важливо знайти баланс і навчитися помічати, де саме “ховається” цукор.

Прості кроки:

• Замовляйте каву з менше цукру або взагалі без сиропів.
• Обирайте воду, несолодкий чай або молоко замість газованих напоїв.
• Їжте більше білку, клітковини й здорових жирів — вони зменшують тягу до солодкого.
• Замість магазинних перекусів обирайте фрукти, горіхи, насіння, овочі з хумусом.
• Купуйте продукти без доданого цукру — йогурти, соуси, горіхові пасти.
• Якщо хочеться солодкого, додайте трохи фруктів або чайну ложку меду — це краще, ніж рафінований цукор.

✅ Підсумок

Найголовніше — контролюйте не природний, а саме доданий цукор.
Натуральна солодкість у фруктах, овочах і цільних продуктах — частина здорового харчування. А от додані цукри — джерело “порожніх калорій” без користі.

Орієнтуйтесь на норму до 6–10% від денного споживання калорій.
Це не про сувору заборону — а про усвідомлений вибір, який допоможе вам зберегти серце, вагу й енергію на довгі роки.

Солодке життя можливе й без надлишку цукру — просто потрібно знати міру.