Існує поширена думка, що для здорового схуднення формула становить 80% харчування та 20% фізичних вправ. Багато експертів погоджуються з цим, але частка вправ є дещо складнішою. Якщо ваша мета – схуднути чи підтягнути м’язи, одного лише бігу недостатньо. Згідно з сертифікованою тренеркою Джулі Ледбеттер, до тренувань слід додати силові вправи.
Регулярні кардіотренування (біг, заняття на велотренажері, зумба, HIIT або плавання) можуть допомогти знизити рівень жирової маси та сприяти стрункій талії, як показують дослідження. Але Ледбеттер зазначає, що справжні зміни, як фізичні, так і ментальні, вона почала відчувати тільки після того, як взяла до рук гантелі.
На своєму сайті Ледбеттер пише: “Я почала закохуватися в ту впевненість, яку отримувала, роблячи своє тіло фізично та ментально сильнішим.” Після багатьох виснажливих годин кардіо вона змінила свій підхід і почала робити акцент на силових тренуваннях, що дало помітні результати.
У своєму TikTok Ледбеттер поділилася головним відкриттям, яке стало для неї переломним моментом: “Я почала бачити результати, коли вдома тренувалася з гантелями та дотримувалася ефективного щотижневого плану тренувань.”
Проблема вправ із вагою тіла полягає в тому, що ви обмежені власною вагою, тому не можете прогресувати та нарощувати м’язи так, як це можливо зі вільними вагами.
Ледбеттер дотримується п’ятиденного графіка тренувань:
- Понеділок: тренування ніг
- Вівторок: верхня частина тіла
- Середа: кардіо та кор
- Четвер: плечі та сідниці
- П’ятниця: все тіло
І хороша новина: для цього не потрібен абонемент у спортзал. “Ви можете досягати результатів, навіть не відвідуючи спортзал,” зауважує Ледбеттер, додаючи, що достатньо мати набір гантелей і чіткий план.
Силові вправи з вільними вагами не лише підвищують фізичну силу, але й підтримують м’язову масу, запобігають діабету 2 типу, покращують здоров’я серця, збільшують щільність кісток та зменшують біль у попереку.
За словами тренерки Наталії Васкес, ідеально проводити щонайменше три силових тренування на тиждень по 30-60 хвилин кожне. “Це дозволить ефективно тренувати кілька груп м’язів та забезпечити збалансовану програму тренувань,” зазначає вона.
Однак, якщо ви не готові до вправ із вагами, тренування з власною вагою (присідання, віджимання, планка) також приносять користь, зміцнюючи м’язи та зменшуючи ризик травм.