В основному цинк міститься в м’язах, кістках, мозку, нирках і печінці. Цей важливий мікроелемент бере участь у ферментативних реакціях організму, а також необхідний для правильного розвитку імунної системи.
Ви знаєте, які продукти містять цинк і для чого він взагалі потрібен організму? Сьогодні ми розповімо вам про це, а також про те, в якій дозуванні його потрібно приймати і до чого може привести надлишок цього елемента. Не пропустіть!
Для чого потрібен цинк?
Цинк відноситься до мікроелементів. Це означає, що незважаючи на його важливість для здоров’я, організму потрібно зовсім невелика кількість цього мінералу.
Навіщо ж він потрібен? По-перше, цинк бере участь в процесах формування клітин. По-друге – у виробництві гормонів. Нарешті, він входить до складу деяких білків і задіяний у більшості хімічних реакцій за участю ензимів.
Зазвичай він міститься в м’язах, кістках, мозку, нирках і печінці. Однак у найвищій концентрації його можна знайти в спермі, очах і простаті.
Рекомендована норма цинку
Потреба в цинку може змінюватися в залежності від віку і статі, хоча в цілому щоденна норма для дорослої людини становить 10-13 мг.
Рекомендації по прийому цинку можуть змінюватися протягом усього життя, також вони різні для чоловіків і жінок. Проте існують загальні норми його дозування для наступних груп:
- Діти від 0 до 6 місяців: 2 мг
- C 7 місяців до 3 років: 3 мг
- З 4 до 8 років: 5 мг
- З 9 до 13 років: 8 мг
- Хлопчики-підлітки від 14 до 18 років: 11 мг
- Дорослі чоловіки: 11 мг
- Дівчатка-підлітки від 14 до 18 років: 9 мг
- Дорослі жінки: 9 мг
- Вагітні: 11-12 мг
- Жінки в період лактації: 12-13 мг
7 продуктів, які містять цинк
1. М’ясо
Оскільки цинк у великих кількостях міститься в м’язовій тканині, червоне м’ясо є одним з основних його джерел.
Серед всіх продуктів харчування, які містять цинк, слід особливо відзначити печінку. Так, в бичачій печінки вміст цього елемента становить 7,3 мг на 100 г.
Інший багатий цинком продукт – це м’ясо, особливо яловичина. У ній може бути до 6,2 мг на 100 г. На другому місці за кількістю цинку знаходиться свинина.
М’ясо птиці займає третє місце в цьому міні-рейтингу. М’ясо курки або індички — це не тільки поживний і доступний продукт, в ньому міститься цинк в кількості до 5 мг на 100 г.
2. Морепродукт
Обов’язково включіть в свій раціон молюсків і ракоподібних, адже вони містять цинк у великих кількостях.
Перше місце серед морепродуктів займають мідії. Це один з продуктів з найвищим вмістом цинку-7 мг на 100 г. інший «Зоряний» продукт в цій категорії — це краби, в їх м’ясі 4,7 мг цинку на 100 г.
3. Горіх
Горіхи багаті мінералами і мікроелементами, в тому числі цинком.
Лісові горіхи і мигдаль — натуральне джерело цинку, його в них міститься до 4 мг на 100 г.
4. Молочні продукти
Тут можна згадати йогурт, молоко і особливо сир, один з основних джерел цинку.
У цьому сенсі будь-який сорт сиру корисний, але найбільше цинку ви знайдете в чедері. Однак їжте його в помірних кількостях, адже крім високої калорійності він містить багато солі.
5. Злаки і насіння
Присутність фітинової кислоти в цільнозернових продуктах може знизити засвоєння деяких мікроелементів і мінералів.
Цільнозернові продукти також містять цинк, а тому їх споживання — це відмінний спосіб ввести цей елемент в свій раціон. Однак варто враховувати, що його біодоступність нижче, так як в зернах міститься фітинова кислота. З іншого боку, вплив дріжджів знижує рівень цієї кислоти і покращує засвоєння цинку організмом.
Тому, щоб цей елемент краще засвоювався, рекомендуємо додати в раціон цільнозерновий хліб на дріжджовий заквасці, вівсяні пластівці, насіння гарбуза і, особливо, пивні дріжджі. Цей продукт дуже багатий цинком.
6. Какао
Шоколад-дуже корисний продукт для здоров’я в цілому. Звичайно, якщо їм не зловживати. У тому числі він допомагає роботі імунної системи. У 100 г чорного шоколаду без цукру міститься близько 10 мг цинку. Як ви пам’ятаєте, це практично 100% рекомендованої денної норми.
Якщо ви любите какао, слід враховувати, що в какао-порошку міститься 40% денної норми цинку, тому решту 60% Ви повинні отримати з інших продуктів.
7. Вітамінні комплекси і БАДи
У разі необхідності добавки, які містять цинк, можуть заповнити дефіцит цього мікроелемента.
Як і в разі нестачі інших мінералів, дефіцит цинку можна заповнити за допомогою біодобавок. Але пам’ятайте, що надлишок цього мінералу може викликати проблеми зі здоров’ям, тому рекомендуємо приймати такі препарати лише за рецептом лікаря.
Цинк і його користь для здоров’я
Як ми вже писали раніше, цинк бере участь у багатьох обмінних процесах, які протікають в клітинах організму. Він підсилює дію ферментів, а також сприяє правильному розвитку імунної та нервової системи.
Крім цього, цинк відіграє важливу роль в синтезі клітинної мембрани і прояві певних генів.
В ході ряду досліджень було доведено, що цинк можна задіяти для лікування простудних захворювань, вікової дегенерації жовтої плями ока, цукрового діабету і навіть ВІЛ/СНІДу.
У свою чергу, дефіцит цинку може позначатися на правильному фізичному розвитку дітей, викликати ускладнення при вагітності і ослаблення імунної системи, а значить, велику схильність до інфекційних захворювань. Саме тому важливо включити в свій раціон продукти, які містять цинк.
Цинк: протипоказання
Цинк стає токсичним в кількості, що перевищує 300 мг. в цьому випадку можуть з’явитися проблеми зі шлунком, кров в сечі або загальна слабкість. Надлишок цинку також може впливати на засвоєння міді, що призводить до дефіциту цього металу. У свою чергу, це може стати причиною появи анемії, аритмії або хронічної втоми.
Тому не варто захоплюватися БАДами. Здорова і збалансована дієта, в якій присутні всі групи необхідних вітамінів і мікроелементів, дозволить вам отримати всі необхідні поживні речовини найбільш природним чином.
Наукові джерела:
- Cruz, K. J., de Oliveira, A. R., & Marreiro, D. (2015). Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World journal of diabetes, 6(2), 333-7.
- Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold–not if, but when. The Journal of family practice, 60(11), 669-71.
- Jackson JL, Lesho E, Peterson C. Zinc and the common cold: a meta-analysis revisited. J Nutr. 2000;130 (5 suppl):1512S–1515S