Щоб жити довго та зберігати міцне здоров’я, наука пропонує нам безліч рецептів. Однак найсвіжіші дані свідчать про те, що навіть незначні зміни у звичному способі життя можуть суттєво подовжити вік. Зокрема, йдеться про збільшення рухової активності.
Нове масштабне дослідження, опубліковане в авторитетному журналі The Lancet, виявило вражаючий факт: лише 5 додаткових хвилин фізичної активності помірної або високої інтенсивності щодня можуть запобігти до 6% смертей серед найменш активних людей. Більше того, вчені з’ясували, що скорочення часу сидіння всього на 30 хвилин на день здатне знизити ризик смертності на 7%.
Ми вже знаємо, що відмова від куріння, помірне вживання алкоголю, контроль рівня стресу, здорове харчування та рух допомагають почуватися молодими та здоровими у зрілому віці. Тепер же дослідники надали конкретні цифри, які доводять: навіть мінімальні зусилля мають колосальне значення.
Додаткові 5 хвилин руху можуть врятувати тисячі життів
Для цього аналізу вчені використали дані про здоров’я з попередніх досліджень, які охопили понад 150 000 дорослих учасників зі Сполучених Штатів, Швеції, Норвегії та Великої Британії. Важливою особливістю вибірки стало те, що всі дані про фізичну активність збиралися за допомогою спеціальних трекерів, а не зі слів учасників, що гарантує високу точність результатів.
«Ми та багато інших науковців вже неодноразово демонстрували, що вищий рівень фізичної активності позитивно пов’язаний із численними показниками здоров’я, якістю життя та зниженням ризику передчасної смерті», — розповів Ульф Екелунд, професор Ословського дослідницького центру фізичної активності та здоров’я населення при Норвезькій школі спортивних наук і головний дослідник цього проєкту.
Він зазначив, що раніше було незрозуміло, як саме невеликі зміни в активності та часі, проведеному сидячи, можуть вплинути на кількість смертей у популяції загалом. Висновки виявилися оптимістичними: додавання лише 5 хвилин активності помірної або високої інтенсивності на день знизило загальну кількість смертей на 6% серед 20% найменш активних учасників протягом середнього періоду спостереження у 8 років.
«Це означає, що в популяції, де щороку помирає 100 000 людей, 6 000 смертей можна було б уникнути завдяки п’ятихвилинному збільшенню активності серед найменш рухливих громадян», — пояснив професор Екелунд.
Цікаво, що коли дослідники змоделювали додавання цих 5 хвилин для всіх учасників дослідження (а не лише для найменш активних), показник можливого запобігання смертям зрос до 10%.
Менше сидіти — довше жити: правило 30 хвилин
Вчені також дослідили, як скорочення часу, який ми проводимо сидячи, впливає на тривалість життя. Результати показали, що якщо сидіти на 30 хвилин менше щодня, це може запобігти приблизно 3% смертей серед найменш активних людей і 7% — серед усіх учасників загалом.
«Якби всі групи населення зменшили час сидіння на 30 хвилин, можна було б запобігти від 3 000 до 7 000 смертей на кожні 100 000 випадків. Це можна порівняти з річним рівнем смертності у такій країні, як Швеція», — зазначив Екелунд.
Надалі команда планує вивчити вплив невеликих змін у кількості щоденних кроків на потенційне зниження смертності та захворюваності.
Рух як ліки: думка фізіолога
Алісса Ломбарді, фізіолог з фізичних вправ у програмі GoodLife Fitness (Хартфорд, США), прокоментувала результати дослідження з ентузіазмом. Хоча вона не брала участі в науковій роботі, її реакція була однозначною: «Мені це подобається».
«Спонукати людей більше рухатися, даючи надію, що це полегшить їхнє повсякденне життя та допоможе жити довше і щасливіше — це саме те, що я проповідую щодня, — поділилася вона. — Рух — це ліки, і навіть п’ять хвилин можуть справді покращити чийсь фізичний та психічний стан».
За словами Ломбарді, використання руху як терапії стає дедалі актуальнішим на тлі зростаючого інтересу суспільства до природних методів оздоровлення. «Сьогодні більше людей, ніж будь-коли, зосереджуються на натуральному харчуванні, і багато хто воліє змінити спосіб життя замість того, щоб приймати рецептурні ліки. Це дослідження є важливим аргументом на підтримку таких суспільних змін», — додала вона.
Що таке «playspan» і чому це важливо
Доктор Берт Мандельбаум, фахівець зі спортивної медицини та хірург-ортопед із Лос-Анджелеса, розглядає ці результати через призму еволюції та генетики. Він пояснює: зі збільшенням тривалості життя ми дізнаємося, що маємо своєрідну «прошивку», яка керує нашими генами. Ми вчимося знаходити «перемикачі», здатні активувати корисні механізми нашої адаптивної ДНК.
«Ця робота демонструє: чим більше ви тренуєтеся, тим більше правильних “перемикачів” ви вмикаєте, — зазначає лікар. — Багато в чому це пов’язано з нашою давньою спадщиною хижаків. Чим краща фізична форма хижака, тим більше їжі він здобуває, тим краще розмножується і так далі».
Мандельбаум вводить поняття «playspan» (період активного, ігрового життя). Якщо уявити графік, де вісь Y — це тривалість здоров’я (healthspan), а вісь X — тривалість життя (lifespan), то «playspan» — це площа під кривою.
«Якщо люди живуть довго, але з хворобами та інвалідністю, перебуваючи внизу осі Y, це не дуже добре, — пояснює він. — Ми прагнемо збільшити площу під кривою. Ми називаємо це “playspan”, що фактично означає життя без інвалідності».
Суть проста: чим краще ми підтримуємо фізичну форму і харчування, тим більше навантаження витримує наша опорно-рухова система і тим краще ми запобігаємо травмам. Це дозволяє нам залишатися на вершині кривої здоров’я, зберігаючи працездатність та радість життя якомога довше.
Джерело: MedicalNewsToday