Одна з ягід може суттєво покращити «потужність мозку» завдяки високому вмісту певного типу поживних речовин. Вживання жмені чорниці може творити дива для тих, хто хоче покращити концентрацію, пам’ять та гнучкість мислення — особливо перед іспитом, презентацією або складним завданням.
Дослідження показують, що навіть невелика порція чорниці здатна покращити швидкість реакції, прийняття рішень, планування, управління завданнями, пам’ять та загальні когнітивні функції. Це пов’язано з тим, що чорниця є багатим джерелом антиоксидантів — сполук, які захищають клітини від ушкодження вільними радикалами.
У дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, 61 здоровий учасник вживав напій із 26 грамів порошку дикої чорниці (еквівалент 178 г свіжої ягоди), тоді як контрольна група отримувала плацебо. Протягом 12 тижнів учасники, які вживали чорничний порошок, показували покращення пам’яті, точності в когнітивних завданнях, а також зниження артеріального тиску. Крім того, у них покращилась судинна функція (FMD) — показник, пов’язаний зі зменшеним ризиком серцевих захворювань.
Професорка Клер Вільямс із Університету Редінга, яка очолює кафедру нейронаук, зазначає: «Учасники, які вживали порошок дикої чорниці, показували кращу пам’ять і гнучкість мислення під час виконання когнітивних тестів». Вона також зазначила, що це узгоджується з раніше відомими перевагами антоціанінів — потужних природних пігментів, присутніх у чорниці.
Антоціаніни — це тип флавоноїдів, який відповідає за яскраві фіолетові, сині та червоні кольори в рослинах. Вони містяться в чорниці, полуниці, вишні, сливі, яблуках, червоній капусті, винограді та смородині. Ці сполуки мають антиоксидантні та протизапальні властивості, покращують кровообіг до мозку та серця, а також можуть знижувати ризик вікових когнітивних порушень.
Дослідження за участю 16 тисяч осіб, яке тривало шість років, показало, що регулярне споживання чорниці може відтермінувати вікове зниження когнітивних функцій у середньому на 2,5 роки.
Чи допомагає чорниця дітям і студентам?
Чорниця може бути особливо корисною під час навчання, оскільки покращує пам’ять, увагу, швидкість реакції та навіть настрій. Деякі дослідження показали, що вживання чорничних напоїв покращує вербальну пам’ять у дітей, а також підтримує функції, пов’язані з прийняттям рішень і концентрацією.
Під час іспитів або сесії правильне харчування відіграє вирішальну роль у підтримці розумової активності. Якщо ви готуєтесь самі або допомагаєте своїй дитині, дотримання порад щодо харчування та способу життя може суттєво покращити результат.
Британський лікар і автор бестселерів доктор Амір Хан радить: «Період іспитів — це стресовий час як для учнів, так і для батьків. Я часто бачу пацієнтів, які буквально “ламаються” під тиском підготовки, хоча в більшості випадків це можна було б уникнути за допомогою здорового сну, збалансованого раціону та розумного розподілу навантаження».
Він додає, що хоча солодкі перекуси можуть здаватися спокусливими, важливо надавати перевагу повноцінним стравам із білком, клітковиною, складними вуглеводами. У якості перекусів краще обирати цільні продукти — горіхи, фрукти або попкорн. Сон теж має велике значення: встановлення стабільного графіка відпочинку допомагає боротися з безсонням і нервовістю.
Окрім харчування й сну, доктор Хан радить зменшити психологічний тиск. «Уникайте порівнянь і спілкуйтесь із дитиною відкрито. Не соромтеся звертатися до вчителів за підтримкою. Якщо тривога заважає навчанню чи звичному життю, обов’язково зверніться до лікаря. У деяких випадках ефективною може бути когнітивно-поведінкова терапія».
Поради від фахівців для успішної підготовки:
Дієтологиня Емілі Фостер радить:
- Не пропускайте сніданок. Дослідження свідчать, що учні, які снідають, мають кращі когнітивні функції.
- Складні вуглеводи. Вони дають енергію на довгий період: цільнозерновий хліб, вівсянка, макарони з твердих сортів пшениці, бобові.
- Омега-3 жирні кислоти. Їжте двічі на тиждень рибу (один раз — жирну), або включайте до раціону насіння гарбуза, волоські горіхи, соєві продукти.
- Вітаміни групи B. Зокрема B6 та B12 сприяють перетворенню їжі в енергію, зменшують втому й підтримують нервову систему.
Для зниження тривожності під час іспитів Емілі також рекомендує звернути увагу на натуральні добавки, як-от ашваганда, яка, за даними нових досліджень, може сприяти зниженню стресу й покращенню емоційного балансу.
У підсумку, невелика щоденна жменя чорниці — це не лише смачна ягода, а й ефективна підтримка для мозку та серця, особливо в період інтелектуального навантаження.