З віком у нашому житті багато чого змінюється. Ми менше їмо, менше спимо, так і активність помітно знижується. А як щодо вітамінів? Чи змінюється з роками потреба в них? І якщо так, то в який бік?
ДО 35 РОКІВ
Мало хто в молодості буде вираховувати по міліграмах кожен вітамін. Однак на які все ж варто звернути увагу?
Вітамін Е.
Вкрай важливий для вироблення сперматозоїдів у чоловіків і для зачаття і виношування вагітності у жінок.
Крім того, вітамін Е – потужний антиоксидант. Дослідження показали, що 400-800 МЕ натурального (тобто з продуктів) вітаміну Е в день на 25-30% знижує ризик серцево-судинних захворювань і на 36% покращує розумову діяльність.
Чоловіки, які приймають вітамін Е в добавках, на 32% рідше хворіють на рак передміхурової залози.
Де взяти?
Вітамін Е міститься в рослинних жирах. Наприклад, в 100 г соняшникової олії – 42-56 мг, соєвої – 114 мг, арахісового і гірчичного – 33-34 мг, а в 100 г оливкової – всього 13 мг. Є він і в насінні, з яких цю олію вичавлюють, а також в проростках і листової зелені.
Вітамін В9 (фолієва кислота, фолацин, вітамін Bc)
Вкрай важливий для розвитку мозку і нервової системи зародка. Якщо годуюча жінка не вживає необхідної кількості фолієвої кислоти (500 мкг), то новонароджений не отримає цей вітамін з молоком, а значить, велика ймовірність порушень у розвитку нервової системи дитини.
Однак вітамін В9 необхідний і дорослим. Фолацин дуже важливий для нормальної роботи кровотворної, травної та нервової систем.
Де взяти?
Їм багаті листя зелених рослин. Близько 500 г листя будь-якого салату забезпечать денну норму. Гарні також шпинат, брюсельська капуста, брокколі, спаржа.
Фолієвої кислоти чимало і в м’ясних субпродуктах: 150 г яловичої або свинячої печінки або 350 г печінки тріски забезпечать потрібну кількість добу. Сиру доведеться з’їсти аж 1 кг в день.
Є фолієва кислота в цільних злаках, бобових і дріжджах.
35-45 РОКІВ
Період стабільності і розквіту, але одночасно час перших зморшок і початку проблем зі здоров’ям. Тому в доповнення до вищеназваних вітамінів треба звернути увагу ще й на інші.
Вітамін А (ретинол) і його попередник бета-каротин
Незамінні для нормального ділення клітин, здоров’я очей, шкіри, волосся і нігтів.
Достатня кількість бета-каротину в їжі знижує ризик серцево-судинних хвороб, а 3 порції містячих його овочів у день майже наполовину зменшують ризик коронарної хвороби серця.
Є дані, що прийом вітаміну А на 27% збільшує активність імунних клітин.
Де взяти?
Вітамін А міститься тільки в продуктах тваринного походження, які калорійні і не всім підходять: жовтку яєць, вершковому маслі, субпродуктах.
До того ж це один з небагатьох вітамінів, передозування яких небезпечне. Так, перевищення рекомендованої добової дози 900 мкг 2 рази призводить до порушення роботи травної і нервової систем. З цієї ж причини не варто без консультації з лікарем приймати підвищені дози вітаміну А.
Зате бета-каротин, який перетворюється на ретинол вже в організмі, позбавлений подібних недоліків. Він є в більшості жовтих і оранжевих овочів, а також в зелені. Крім 900 мкг вітаміну А, нам потрібно ще і 5 мг бета-каротину в день.
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Чим ми старші, тим він потрібніший. Цей вітамін на 13% підвищує рівень «хорошого» холестерину в крові і на 17% знижує «поганий».
У людей, яким його не вистачає, в 2,4 рази вище ризик інсульту.
Є дані, що вживання максимальної добової норми вітаміну С покращує вироблення колагенових волокон. За рахунок цього на 19% сповільнюється утворення зморшок і на 15% ущільнюються кістки.
У тих, хто регулярно вживав цей вітамін протягом 10 років, на 77% нижче ризик катаракти.
Де взяти?
Найбільше вітаміну С у сирої капусти. Добову дозу можна отримати з 150 г білокачанної і з 100 г цвітної. При тушкуванні або варінні вітамін С руйнується, так що доведеться з’їсти 300 або 250 г відповідно.
А ось у квашеній капусті, незважаючи на поширену думку, вітаміну менше – її потрібно з’їсти щонайменше 300 г.
СТАРШЕ 45
Це той час, коли ми починаємо особливо цінувати здоров’я. А отже, необхідний додатковий прийом вітамінів.
Вітамін D
Необхідний для засвоєння кальцію в організмі та забезпечення щільності кісток. Після 65 років регулярне вживання вітаміну D на 29% знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
В останні роки вчені звернули на цей вітамін особливу увагу, і з’явилися дані, що він знижує ризик атеросклерозу і деяких видів раку.
Де взяти?
Вітамін D виробляється в шкірі під впливом сонячних променів. Тому, якщо дозволяє погода, треба щодня на 5-15 хвилин в день підставляти сонцю обличчя і руки.
З продуктів у більш-менш прийнятному кількості вітамін D міститься лише в риб’ячому жирі і яєчних жовтках. Тому не завадить приймати його по 200-400 МО щоденно у вигляді біологічно активних добавок.
Вітамін К
Дуже важливий для згортання крові і мінералізації кісток і зубів. Крім того, його недолік проявляється мішками і синцями під очима.
Де взяти?
В нормі він синтезується бактеріями кишечника. Проте з віком цей процес сповільнюється плюс погіршується всмоктування в кров.
Щоб отримати добову норму, лікарі рекомендують їсти більше шпинату, телятини, печінки – мінімум 2 порції щодня.
Джерело: econet