Хірург Національної служби здоров’я Великої Британії (NHS) доктор Каран Раджан цього тижня звернувся до своїх підписників в Instagram із незвичним, але простим викликом: щодня додавати до раціону три конкретні продукти з укладеного ним списку. Кожен із них містить поживні речовини, які підтримують мікробіом кишківника — ключовий компонент здоров’я травної системи.
«Ваше завдання: щодня протягом тижня додавати до раціону хоча б по одному продукту з пребіотиками, пробіотиками та поліфенолами», — написав лікар.
Пребіотики — це продукти, які живлять корисні бактерії у кишківнику, підтримуючи баланс і нормальне травлення. У список доктора Раджана увійшли: вівсянка, цибуля, часник, варена й охолоджена картопля, капуста та бобові.
Для людей із чутливим шлунком або синдромом подразненого кишківника (СПК) він окремо зазначив продукти з низьким вмістом FODMAP — вуглеводів, які часто викликають здуття. Серед них: насіння чіа, полуниця, ківі, пастернак, морква та зелені банани (саме недозрілі, оскільки лише вони містять достатню кількість резистентного крохмалю).
Наступна група — пробіотики, тобто живі бактерії, що допомагають заселити кишківник корисною мікрофлорою. Їх джерелами є ферментовані продукти: кефір, йогурт, квашена капуста, місо, темпе, витриманий твердий сир (наприклад, чедер).
Поліфеноли — це біоактивні сполуки, які живлять «хороші» мікроорганізми в кишківнику, зменшують окислювальний стрес і навіть мають антистаріючий ефект. Деякі дослідження припускають, що вони можуть подовжувати тривалість життя. Доктор Раджан навів доволі несподівані джерела поліфенолів: чорний шоколад із вмістом какао понад 70%, кава, ягоди, пекан, зелений чай і гвоздика. Один із підписників пожартував: «Кава і шоколад? Виходить, я — профі у споживанні поліфенолів!»
Щоб зробити виклик зручнішим, лікар поділився прикладами страв, що поєднують усі три групи продуктів:
- смузі з кефіру та банану
- мариновані овочі у цільнозернових лавашах
- боул з кімчі та бурим рисом
- йогурт з ягодами та насінням чіа
- салат із квашеної капусти й сочевиці
- вівсянка з йогуртом
Мікробіом кишківника впливає на безліч процесів в організмі — від психічного здоров’я до імунітету, апетиту й навіть схильності до набору ваги. Тож такий харчовий виклик — це простий спосіб дати тілу підтримку зсередини.