У нашому шлунково-кишковому тракті природним чином присутні бактерії, які в своїй сукупності утворюють мікрофлору кишечника. Ці бактерії необхідні для нормального функціонування не тільки травної системи, але і життєдіяльності організму в цілому. Різні чинники можуть порушити баланс цієї флори, що може мати серйозні наслідки для здоров’я людини. Спробуємо розібратися, як не допустити цей дисбаланс, і як його виправити.
Мільярди бактерій в нашому організмі допомагають перетравлювати їжу, лікувати ревматоїдний артрит, запобігати раку, знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань і навіть зміцнювати імунну систему. Хоча, як правило, бактерії та інші мікроорганізми, що знаходяться в нашому кишечнику, розглядаються нами найчастіше з негативної точки зору. Однак не всі з них завдають шкоди нашому здоров’ю. Наш організм еволюціонував не тільки для боротьби, але і для співпраці з мікроорганізмами.
Це може здатися неймовірним, але в нашому організмі кількість мікробів і кількість клітин самого організму приблизно однакова. Причому значна їх кількість знаходиться в кишечнику. Існує безліч способів стимулювати наш мікробіом (сукупність мікроорганізмів, що населяють кишечник). Ось деякі з них.
1. Вживайте продукти, що містять пробіотики
Пробіотики – це живі мікроорганізми або активні бактеріальні культури, які сприяють травленню і попереджають алергію. До продуктів харчування, що містять пробіотики, відносяться ферментовані продукти: ферментована соя (для її приготування соєві боби зброджуються), квашені овочі (капуста, огірки, помідори) і мочені яблука, пивні дріжджі, чайний гриб, а також кисломолочні продукти.
З ферментованої сої готують темпі (соєвий продукт з твердою текстурою і присмаком горіхів і грибів), місо (соєва паста), соєвий соус (натуральний) та сир тофу (соєвий сир). Ці продукти покращують засвоєння поживних речовин і пригнічують розвиток патогенної мікрофлори в кишечнику.
2. Вживайте продукти, багаті харчовими волокнами
Пребіотики – компоненти їжі (харчові волокна і інші складні вуглеводи), які не засвоюються у верхніх відділах ШКТ. Але вони ферментують мікроорганізмами, що живуть у товстому кишечнику, чим створюється сприятливе середовище для існування корисної мікрофлори кишечника.
Пребіотики переважно містяться в рослинній їжі. Щоб створити умови для активного розмноження корисної мікрофлори регулярно вживайте в їжу різноманітні крупи, хліб, цибулю, часник, квасоля, горох, спаржу, банани та ін. Якщо ви не вживаєте достатню кількість перерахованих вище продуктів, варто подумати про прийом харчових добавок з пребіотиками.
3. Скоротіть споживання цукру
В результаті частого вживання продуктів, що містять цукор, стан вашого кишечника може бути скоріше всього незадовільним. Продукти харчування, що містять рафінований цукор або велику кількість фруктози, сприяють зростанню числа захворювань, що викликаються патогенною мікрофлорою, а саме хвороботворними бактеріями, грибковою інфекцією.
Високий вміст цукру скорочує кількість води у кишечнику, таким чином відбувається пригнічення росту корисних мікроорганізмів. Крім того, вважається, що вживання продуктів з високим вмістом цукру може бути причиною погіршення пізнавальних функцій, і негативного впливу на довготривалу і короткочасну пам’ять.
4. Не бійтеся забруднити руки
Пам’ятаєте ви ті старі часи, коли ви, будучи дитиною, намагалися весь час залізти в бруд? Хоча це і вважається негігієнічним, але вся справа в тому, що деякі наші кращі друзі, дружні бактерії, знаходяться саме в багнюці. Звичайно, ми не пропонуємо вам вимазатися брудом, але ви хоча б пообнімайтесь зі своєю кішечкою або собачкою, проведіть день у парку, попрацюйте в саду або на городі.
Мікрофлора кишечнику відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи. У дітей, які виросли в сільській місцевості, де вони не пропустять нагоди залізти в бруд і знаходяться в оточенні домашніх тварин, рідко спостерігаються випадки алергії або які-небудь інші аутоімунні проблеми. Імовірно, це може бути через те, що сільські люди мають більше контактів з мікроорганізмами, що живуть в грунті.
5. Спіть достатньо
Регулярний 7-9-годинний сон дозволить вам відчути переваги здорового кишечника. Коли ви не спите, ваш рівень стресу різко підвищується. Як наслідок цього – скорочення корисної мікрофлори в кишечнику. У дослідженні, в якому вивчався вплив стресу на кишкову флору, звернули увагу на те, що у студентів університету в період інтенсивних навчальних навантажень виявилися низькі показники наявності лактобактерій (корисних бактерій) порівняно з відносно спокійним періодом на початку семестру. Таким чином, недолік сну і психологічний стрес може пригнічувати здорову кишкову флору.
6. Регулярно займайтеся спортом
Немає легких шляхів до здоров’я. Дослідження показують, що регулярне виконання фізичних вправ покращує кишкову мікрофлору, стимулює ріст і життєдіяльність корисних мікроорганізмів. Щоб підтримати здорову мікрофлору кишечника, займайтеся спортом не менше 30 хвилин в день.
Здоровий кишковий мікробіом сприяє нормальному травленню, нейтралізує токсини, зменшує запалення, підтримує імунітет, прискорює метаболізм. Здорове харчування та здоровий спосіб життя зміцнюють ваш мікробіом, а отже, позбавляють вас від хвороб.
Сподіваємося, що ми переконали вас в тому, що здоров’я вашого організму залежить від того, наскільки здоровий ваш кишечник. А за конкретними рекомендаціями щодо прийому пробіотиків і пребіотиків вам слід звернутися до вашого лікаря або гастроентеролога.
Джерело: HeadInsider