Як почати тренуватись зранку — навіть якщо ви “не жайворонок”

Так само, як найкращий вид фізичної активності — той, що вам подобається, найкращий час для тренувань — той, який органічно вписується у ваш розпорядок і стиль життя. Бо давайте чесно: почати займатись спортом — це вже достатній виклик, щоб ще й повністю перебудовувати свій графік. Утім, якщо ви замислювались, чи існує ідеальний час для тренування, наука має чітку відповідь — ранок має кілька незаперечних переваг.

Чому варто тренуватись вранці

Опитування показують: ті, хто займається спортом зранку, частіше дотримуються своєї фітнес-програми, ніж ті, хто відкладає заняття на другу половину дня — коли накопичуються справи, втома й з’являються “поважні” причини все відкласти.
Дослідження також доводять, що фізична активність стимулює вироблення нейромедіаторів, які покращують настрій — таких як ендорфіни, дофамін, адреналін і норадреналін. Крім того, спорт позитивно впливає на когнітивні функції: покращує пам’ять, концентрацію, увагу та здатність до навчання.

Ранкове тренування — чудовий спосіб зарядитися на день перед роботою або навчанням, бути зібраним і ментально “ввімкненим”. А ще — це спосіб уникнути спеки влітку. Якщо ж ви готуєтесь до спортивних заходів, пам’ятайте: майже всі старти проходять саме вранці. Щоб показати найкращий результат, варто звикнути до ранкових занять.

Як почати тренуватись вранці — навіть якщо ви “сова”

1. Спіть достатньо

Звучить очевидно, але без якісного сну ранкові тренування залишаться лише в планах. Ідеально — спати 7–8 годин щоночі. Але перехід на новий графік не має бути різким.
Порада від Джонатана Джордана, сертифікованого тренера NASM і нутриціолога з Сан-Франциско: лягайте спати на 30 хвилин раніше звичного. Наприклад, якщо зазвичай засинаєте об 11-й, поступово переходьте на 10:30. Навіть якщо спершу просто лежите в ліжку й глибоко дихаєте — це вже допомагає тілу налаштуватися на відпочинок.

2. Забезпечте якість сну

Кількість сну — не єдиний важливий чинник. Не менш важлива — його якість.
Один із принципів Джордана: вимкніть усі ґаджети за 30–60 хвилин до сну. Жодних телефонів, ноутбуків чи яскравих екранів. Це суттєво покращує сон, підвищує енергію вранці та знижує рівень стресу. Також подбайте про комфортне середовище: спальня має бути прохолодною, темною і тихою — це мінімізує перешкоди для глибокого сну.

3. Прокидайтесь раніше поступово

Готовність вставати на годину раніше заради тренування — звучить не надто привабливо. Але якщо розбити мету на малі кроки — все реально.
Почніть з того, щоб прокидатись на 15 хвилин раніше, й присвятіть цей час короткому тренуванню або розтяжці. Через тиждень-два — ще на 15 хвилин раніше. І так поступово ви дійдете до бажаного часу. Такий підхід допоможе організму адаптуватися без стресу, радить Дженні Ґолл, колишня власниця студії пілатесу в Каліфорнії.

4. Підготуйте все звечора

Щоб зекономити час і сили зранку, зберіть усе заздалегідь: спортивний одяг, кросівки, пляшку з водою, рушник, тренувальний план — усе, що потрібно. Ви подякуєте собі зранку, особливо коли прокинетесь трохи “в тумані”.

5. Поставте будильник подалі від ліжка

Коли будильник поруч, спокуса натиснути “ще 5 хвилин” — надто велика. Поставте його в іншому кінці кімнати — так доведеться встати, щоб його вимкнути.
Якщо використовуєте смартфон як будильник — додатковий бонус: ви не будете горта́ти стрічку перед сном і краще виспитесь.

6. Дозвольте собі чашку кави або чаю

Так, можна випити каву перед тренуванням. Головне — не переборщити: одна чашка на 200–250 мл без зайвого цукру та штучних добавок — цілком достатньо.
«У помірній кількості кофеїн є безпечним і навіть покращує спортивну витривалість», — каже Джордан.

Підсумок:
Ранкові тренування — це не тільки про дисципліну, а й про турботу про себе. Вони допомагають краще почуватися фізично, ментально і емоційно. Починайте з малого, налаштовуйте сон, дбайте про комфорт — і зовсім скоро прокидатись раніше стане для вас звичкою.