Як прибрати жир на животі

Перелічуємо найефективніші методи. Спробуйте всі.

На відміну від стегон або плечей, обхват талії залежить не тільки від підшкірного, а й від вісцерального жиру. Це особливий тип відкладень, які розташовуються у черевній порожнині за м’язами преса та оточують внутрішні органи.

Вісцеральний жир не лише додає сантиметрів до обхвату талії, а й збільшує ризики небезпечних захворювань. Наприклад, діабету 2-го типу, метаболічного синдрому та проблем із серцем та судинами.

Щоб знизити ризики та повернути підтягнутий живіт, потрібно позбутися і підшкірного, і вісцерального жиру. Нижче ми наведемо сім науково доведених способів як зробити це, а й утримати результат надовго.

Зменшіть калорійність раціону

Головним способом позбутися жиру на животі, як і раніше, залишається дієта з дефіцитом калорій. Інакше кажучи, режим харчування, у якому ви споживаєте менше енергії, ніж витрачаєте.

Відповідно до метааналізу 89 наукових праць, 4–8 місяців харчування з дефіцитом у 500 – 1 000 ккал на добу допомагають скинути близько 4,2 кг підшкірного та 1 кг вісцерального жиру, а також зменшити обхват талії на 6 см.

Однак, незважаючи на ефективність у короткостроковій перспективі, мало кому вдається зберегти результати надовго. Протягом перших двох років після дієти багато людей набирають назад більш як половину скинутих кілограмів, а через п’ять років повертається 80% ваги.

Щоб уникнути таких «гойдалок», вибирайте м’які режими з дефіцитом не більше 500 ккал на добу та використовуйте ефективні стратегії для підтримки ваги. Нижче ми перерахуємо, що крім зниження калорійності, варто зробити, щоб не втратити прогрес і зберегти плоский живіт і після дієти.

Їжте більше білка

Численні дослідження підтверджують користь високобілкових дієт для схуднення, зниження обхвату талії та загального відсотка жиру.

Білок забезпечує почуття ситості та допомагає споживати менше калорій навіть без підрахунків та обмежень. А ще збільшує витрати енергії на засвоєння їжі, захищає від втрати м’язової маси на дієті і сприяє її нарощуванню за наявності силових тренувань.

Більше того, високий відсоток білка у харчуванні допомагає худнути навіть без дефіциту калорій. Так, в одному експерименті учасникам дозволили їсти скільки завгодно, але при цьому сказали обмежити жири до 30% від загальної кількості енергії та споживати 25% калорій із білка. Через шість місяців люди схудли на 7,6 кг.

У п’ятирічному когортному дослідженні також підтвердили, що високий відсоток протеїну у харчуванні захищає від нарощування жиру на животі без жодних дієт.

Споживайте 1,2 г білка на 1 кг ваги тіла на добу та віддавайте перевагу тваринним джерелам: молоку, яйцям, сиру, м’ясу. Протеїн з них добре засвоюється і містить багато незамінних амінокислот, корисних для зростання м’язів та зниження жирового прошарку.

Додайте кардіонавантаження

Фізичні вправи без контролю за харчуванням малоефективні для схуднення. А ось поєднання дієти та тренувань допомагає скидати зайву вагу вдвічі краще, ніж обмеження калорій.

Одразу кілька наукових праць підтвердили, що для зменшення кількості вісцерального жиру найкраще підходять аеробні тренування середньої та високої інтенсивності.

До таких вправ можна віднести біг, їзду на велосипеді, плавання та інші кардіонавантаження. Щоб визначити відповідну інтенсивність занять, орієнтуйтеся за відсотками максимальної частоти серцевих скорочень (ЧССмакс).

Для початку розрахуйте свій показник, відібравши від 220 року. Наприклад, для 30-річної людини це буде 190 ударів за хвилину. Потім визначте потрібну інтенсивність, орієнтуючись на відсотки: середня — 64–76% від ЧССмакс, висока — 77–93%. Тобто 30-річній людині потрібно буде працювати на пульсі 120-144 удари за хвилину, або 146-176 ударів за хвилину.

Для підтримки ваги добре підходять і аеробні та силові навантаження. В одному експерименті жінки, що скинули на дієті близько 12 кг, за рахунок кардіо- та силових тренувань набрали наполовину менше ваги наступного року (3,1–3,9 кг проти 6,2 кг) і практично не накопичили вісцерального жиру (0, 8% проти 25–38%) порівняно з тими, хто не тренувався чи пропускав заняття.

Зменште кількість цукру і виключіть солодкі напої

Столовий цукор складається з глюкози та фруктози. Надмірна кількість останньої збільшує синтез жирів у печінці, порушує чутливість до інсуліну, підвищує запалення та сприяє нарощуванню підшкірного та вісцерального жиру.

Ще гірше впливає на фігуру “рідкий цукор” – солодкі напої на кшталт лимонадів, енергетиків чи фруктових соків. На відміну від твердої їжі, вони не викликають насичення, але при цьому містять багато калорій і можуть збільшити добове споживання енергії.

Згідно з крос-секційним аналізом понад 2,5 тисячі дорослих американців, у людей, які вживають напої з цукром щодня, на 10% більше вісцерального жиру, ніж у тих, хто цього не робить.

І хоча від підсолоджених напоїв дійсно краще відмовитися, все ж таки не варто демонізувати десерти, особливо якщо ви — ласунка.

В одному метааналіз відзначили, що якщо замінити продукти з цукром на таку ж кількість калорій з інших вуглеводів, жодного схуднення не трапиться. Іншими словами, солодощі погані переважно тим, що з ними простіше перебрати з калоріями.

З іншого боку, повна відмова від улюблених десертів може стати причиною стресу та зривів. Так що дотримуйтесь золотої середини — обмежте здоров’я / Всесвітня організація охорони здоров’я кількість цукру в раціоні до 5% від загальної кількості калорій, як рекомендує ВООЗ.

Наприклад, якщо ви споживаєте 1500 ккал на добу, він повинен становити не більше 75 ккал. У перерахунку на продукти близько трьох ложок столового цукру або 30-35 г молочного шоколаду.

Скоротіть рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи – це продукти із пшеничного борошна (хліб, випічка), макарони, білий рис.

Така їжа забезпечує менше ситості, ніж подібні до калорійності цільнозернові аналоги, і збільшує шанс з’їсти більше, ніж зможете витратити.

У вже згаданому п’ятирічному когортному дослідженні підтвердили, що відсоток рафінованих вуглеводів і картоплі в дієті безпосередньо пов’язаний з обхватом талії: чим частіше людина вибирає такі продукти, тим вищий ризик накопичити жир на животі.

Якщо ви любите хліб та макарони, замініть вироби з обробленого борошна на цільнозернові аналоги та намагайтеся вживати їх у помірній кількості.

Їжте продукти, багаті на клітковину

Клітковина – це харчові волокна, які містяться у фруктах та овочах, крупах та цільнозернових продуктах. Вона буває розчинною та нерозчинною.

Перша при контакті з рідиною утворює в шлунку гель, який уповільнює перетравлення їжі, забезпечує ситість та служить їжею для корисних кишкових бактерій. Друга поглинає рідину, служить матеріалом для випорожнення і забезпечує його регулярність.

Як правило, говорячи про схуднення, відзначають користь саме розчинної клітковини. Вона допомагає знизити апетит, налагодити роботу кишечника та чутливість до інсуліну — гормону, який є виключно важливим для зменшення та підтримки ваги.

В одному дослідженні з’ясували, що додаткові 14 г клітковини на день більше двох днів допомагають знизити споживання калорій на 10% без жодних підрахунків, а через 4 місяці такого режиму — втратити 1,9 кг.

Більше того, розчинні волокна допомагають боротися з вісцеральним жиром. Збільшивши кількість клітковини на 6-10 г на день, можна знизити кількість в черевній порожнині на 3,7-4% без інших змін у харчуванні.

Щоб споживати більше корисних харчових волокон, додайте до раціону наступні продукти:

• Крупи – гречана, вівсяна, перлова, ячна.
• Цільнозерновий хліб та макарони.
• Бобові — горох, квасоля, сочевиця та нут.
• Горіхи та насіння – фісташки, мигдаль, волоські горіхи, арахіс, насіння льону, чіа.
• Авокадо.
• Фрукти – яблука, банани, груші, апельсини, ківі.
• Овочі — морква, солодка картопля, броколі, цвітна капуста.

Висипайтеся

Нестача сну порушує вироблення гормонів голоду та ситості, зменшує чутливість до інсуліну та збільшує викид кортизолу – гормону стресу, який сприяє накопиченню жиру, у тому числі й вісцерального.

Безладний графік та регулярні недосипи можуть завадити вам позбутися жиру навіть при дефіциті калорій та правильному харчуванні. В одному невеликому дослідженні за 14 днів низькокалорійної дієти учасники, що спали по 5,5 години за ніч, втратили на 55% менше жиру та на 60% більше м’язів, ніж ті, хто повноцінно відпочивав 8 годин.

Схожі дані отримали у когортному дослідженні з даними понад тисячу людей за п’ять років. Вчені вивели закономірність: молоді люди (до 40 років), що сплять по 6–7 годин за ніч, накопичили набагато менше підшкірного та вісцерального жиру, ніж ті, хто відпочивав менше 5 годин та більше 8.

Для хорошої фігури має значення та якість сну. В одному експерименті виявили, що часті пробудження, тривалий час засинання, порушення режиму та інші ознаки поганого нічного відпочинку пов’язані з кількістю вісцерального жиру.

Щоб запобігти росту живота і отримати максимум користі від своєї дієти, використовуйте кілька порад:

• Спіть не менше 7-8 годин за ніч.
• Лягайте і вставайте в той самий час, навіть у вихідні.
• Вкладайтеся пізніше півночі, в ідеалі — о 22–23 годині.
• Відкладіть гаджети за годину до сну, якщо у вас є проблеми із засипанням.
• Відмовтеся від алкоголю та виключіть напої з кофеїном у другій половині дня.
• Подбайте про те, щоб у спальні було темно та прохолодно.

Якщо нічого не допомагає, сходіть до лікаря. Повноцінний сон важливий як для хорошої постаті, а й здоров’я загалом.

Наукові джерела: