Як розпочати день правильно? 10 ранкових звичок, що піднімуть настрій

Поганий ранок може зіпсувати весь день. Як тільки ви стали роздратованими, дуже важко змінити ситуацію. «Те, як ви починаєте свій ранок, може задати тон на весь день», — каже Дженні Маенпаа, ліцензована клінічна соціальна працівниця з Нью-Йорка. Хоча ніхто не може гарантувати день без стресу, початок ранку з кількох позитивних ритуалів може допомогти поліпшити ваш настрій. «Звички, які заземлюють розум і регулюють стрес, особливо ефективні для підвищення настрою», — говорить Маенпаа.

Потрібні ідеї? Ми попросили експертів дати поради щодо кількох ранкових звичок, щоб ви могли почати. Проте, найкращі ритуали — це ті, які вам подобаються і які ви знаходите приємними, за словами Дженніфер С. Вейєє, доцентки кафедри психологічних наук в Університеті Арканзасу. «Немає універсальних способів підняти настрій, тому що те, що приносить людям радість, не є однаковим для всіх». Отже, практикуйте ті, які працюють для вас, і придумайте кілька своїх власних.

1. Почніть день зі сніданку

І зробіть свою їжу ситною, радить Ерін Паркс, докторка філософії, клінічна психологиня та співзасновниця Equip, сервісу віртуального лікування розладів харчової поведінки. «Переконавшись, що ви добре поїли, ви регулюєте свою нервову систему і готуєтеся до дня», — говорить Паркс. «Без цього ви можете відчувати перепади настрою і дратівливість». Щоб зарядити своє тіло енергією, переконайтеся, що ваш сніданок включає суміш білків, вуглеводів і жирів.

2. Перевірте своє тіло

Перш ніж почати свій день, подумайте про те, як ви себе почуваєте і що вам може знадобитися, щоб відчувати себе найкраще, говорить Паркс. Вона рекомендує подумати над кількома питаннями, роблячи «сканування тіла»: Я відпочив? Я голодний? Моє тіло напружене? «Це сканування створює усвідомлення ваших потреб замість того, щоб ігнорувати їх», — пояснює Паркс. «Це дозволяє вам виправити будь-які з цих проблем на ранній стадії і запобігти їх погіршенню протягом дня».

3. Оберіть перекус

Паркс рекомендує з’їсти перекус в середині ранку, щоб підтримувати себе енергійним. «Це сигналізує вашому мозку, що ви будете залишатися заправленим, і зменшує ймовірність енергетичного збою пізніше», — каже вона. Як і сніданок, ситний перекус буде включати білки, вуглеводи і жири, наприклад, в’ялене м’ясо з овочами і сиром, або фініки і мигдальне масло.

4. Слухайте музику

Увімкніть свої улюблені щасливі мелодії, радить Паркс. «Я створила плейлист ‘Доброго ранку’ спеціально, щоб задати позитивний тон на весь день», — каже вона. Слухайте свій плейлист і танцюйте під час своєї ранкової рутини або розслабтеся під час стресової поїздки на роботу.

5. Відкладіть телефон

Дослідження впливу використання телефону вранці тільки з’являються, але багато експертів з психічного здоров’я радять не дивитися на екран першим ділом вранці. «Клінічні спостереження свідчать, що негайний контакт з екраном викликає потік сповіщень, електронних листів або новин, які активують стресові шляхи мозку ще до того, як ви зорієнтуєтеся», — пояснює Маенпаа. І це може викликати тривогу ще до того, як ви повністю прокинетеся. Маенпаа рекомендує почекати принаймні 30 хвилин, якщо ви можете.

Якщо вам дійсно потрібно подивитися, обмежте себе переглядом екрана лише на пару хвилин, перш ніж почати свій день, радить Стелла Кімбро, ліцензована соціальна працівниця з Пенсильванії. «Телефон — це поглинач часу, і він створений, щоб захоплювати і утримувати нашу увагу», — каже вона. «Якщо ми будемо більш цілеспрямовано використовувати свій телефон, ми будемо тими, хто контролює використання наших телефонів, а не наші телефони використовуватимуть нас».

6. Встановіть намір

Продумування плану на день може допомогти вам діяти більш позитивно. «Процес встановлення мети може бути корисним, тому що це процес, коли людина розмірковує про те, чого вона хоче, а потім вирішує, що вона буде робити», — каже Вейє.

Наміри можуть бути різноманітними, якщо ви вірите в них, за словами Паркс. Також важливо, щоб вони сприяли натхненню, а не критиці чи перфекціонізму. Кілька прикладів того, як може звучати намір, включають: «Я буду шукати радість сьогодні», «Моя цінність полягає в тому, як я проявляю себе, а не в тому, що я виконую», і «Я буду веселитися сьогодні», — говорить Паркс.

7. Медитуйте

Багато людей вважають, що ця практика означає повне очищення розуму. Але це не так. «Мета медитації — зосередитися на одній речі в теперішній моменті», — пояснює Паркс. «Для мене, гра в спорт або спостереження за тим, як мій син грає у футбол, є медитативним, тому що я звужую свою увагу на одну річ і перебуваю в теперішньому моменті».

Це форма усвідомленої медитації, і її можна легко включити у ваше повсякденне життя, каже Вейє. Спробуйте повільно пережовувати їжу і думати про смаки і текстури у вашому роті, або замість того, щоб дивитися на телефон під час прогулянки, витратьте пару хвилин, щоб налаштуватися на звуки, які ви чуєте. «Усвідомленість працює найкраще, на мій досвід, якщо людина вирішує налаштуватися на одне почуття на дві-три хвилини — і у нас у всіх є дві-три хвилини», — каже Вейє.

8. Трохи рухайтесь

Не любите вправи? Фізична активність не обов’язково має бути виснажливою, щоб бути корисною. «Дослідження показують, що рух підвищує рівень ендорфінів та інших «відчуттів задоволення» хімічних речовин, які піднімають настрій і зменшують стрес», — каже Франсесса Емма, ліцензована консультантка з питань психічного здоров’я з Вест Айліп, Нью-Йорк. «Тип активності менш важливий, ніж просто рух вашого тіла. Все залежить від особистих вподобань», — каже вона. Отже, ви можете почати свій день, танцюючи під щасливу музику, прогулюючись або розтягуючись.

9. Отримайте природне світло

Деякі дослідження показують, що вплив сонячного світла першим ділом вранці може покращити загальний настрій і самопочуття, каже Кімбро. Деякі дослідження пропонують, що 30-45 хвилин ранкового світла є найкращими, хоча всього 15 хвилин можуть допомогти поліпшити настрій для деяких людей.

10. Прийміть рутину

Послідовність важлива для всіх звичок, згаданих раніше. «Початок дня послідовним, звичним способом сигналізує вашому мозку, що ви в безпеці, що допомагає регулювати вашу нервову систему», — каже Емма. І бути емоційно регульованим допомагає залишатися продуктивним і справлятися зі стресом, що є ключем до більш позитивного настрою, пояснює вона.