Починайте вже сьогодні.
Під час новорічних свят навантаження на організм серйозно зростає. Велика кількість алкоголю, жирної і солодкої їжі, недолік сну і фізичної активності можуть посадити імунітет, привести до нових захворювань або загострення вже існуючих, а також до набору зайвих кілограмів.
Нижче ми перерахуємо кілька хороших способів заздалегідь підготувати тіло до святкових випробувань, щоб не почати рік з лікарняного.
Перейдіть на корисні продукти без обмеження по калоріях
Жорсткі дієти зі зниженням калорійності не найкращий вибір перед святами. Недолік харчування і втрата жиру запускають механізм адаптивного термогенезу — зменшують кількість енергії, яку тіло витрачає на підтримку життя і фізичну активність.
Коли ви кинетеся в безодню свята з надлишком їжі, тіло почне посиленими темпами нарощувати втрачені кілограми. Притому цілком можливо, що метаболізм залишиться уповільненим ще досить довго, так що ви продовжите набирати вагу вже без переїдання.
Замість того щоб влаштовувати собі розвантажувальні дні на соках і смузі, переходите на здорове харчування на постійній основі.
Ми перерахуємо кілька правил корисної дієти, які допоможуть вам скинути кілька кілограмів перед святами, не сповільнюючи при цьому метаболізм, а також підвищити імунітет і в цілому поліпшити здоров’я.
Споживайте білок при кожному прийомі їжі
Білок-це макронутрієнт, який надходить в організм з їжею, служить джерелом енергії і матеріалом для створення ферментів і нових тканин тіла.
Високобілкові продукти-м’ясо, риба, молоко і вироби з нього, яйця, бобові-збільшують відчуття ситості, змушують організм витрачати більше енергії, а також допомагають підтримувати м’язову масу. Дієта з достатньою кількістю білка допоможе вам нормалізувати вагу без будь-якого обмеження по калоріях і зниження метаболізму.
Дорослій людині потрібно споживати 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо в вас 70 кг, потрібно з’їдати не менше 84 г білка. Рівномірно розподіліть потрібну кількість по всіх прийомах їжі і намагайтеся вживати не менше 20-25 г білка під час кожної трапези.
Додайте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти містять не багато калорій, забезпечують необхідну для здоров’я кишечника клітковину і заповнюють шлунок, приносячи з собою відчуття ситості.
Як і у випадку з білком, їх споживання може знизити загальну калорійність раціону без контролю за розмірами порцій.
Крім того, регулярне включення в меню овочів і фруктів знижує запалення в організмі і окислювальний стрес, що позитивно позначається на роботі всіх систем і органів і підсилює імунітет.
Додавайте овочі в кожен прийом їжі, намагайтеся споживати різні їх види, щоб забезпечити організм всіма необхідними вітамінами і мікроелементами. Фрукти використовуйте в якості десерту.
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам
Цільнозернові продукти позитивно позначаються на метаболізмі глюкози і ліпідному профілі, покращують здоров’я кишечника і допомагають боротися із запаленням. Так що замініть білий хліб, випічку і макарони продуктами з цільнозернового борошна і кашами.
Виключіть “порожні” калорії
Це будь-яка їжа, яка містить мінімум корисних речовин, але при цьому може викликати запалення в організмі: цукор і солодощі, білий хліб, макарони і випічка, фастфуд з транс-жирами і оброблене м’ясо – ковбаси, сосиски, бекон, консерви.
З часом хронічне запалення, викликане такими продуктами, може призвести до метаболічних порушень, діабету, астми та онкології. Тому постарайтеся повністю виключити їх зі своєї дієти, замінивши будь-якими корисними аналогами: м’ясом і рибою, овочами і фруктами, медом.
Цей простий принцип допоможе вам посилити імунітет і зменшити ймовірність різних захворювань.
Підготуйте печінку
Щоб знизити ризики для печінки, яка страждає від алкоголю і шкідливої їжі, завчасно влаштуйте їй «свято», перейшовши на здорове харчування.
Відмовтеся від солодощів і газованої води
Фруктоза, що входить до складу цукру, збільшує ліпогенез — утворення жирів — і порушує їх окислення. Це призводить до накопичення жирів в печінці і підвищує ризик таких захворювань, як неалкогольна жирова хвороба печінки і стеатогепатит.
Особливо небезпечні в цьому плані солодкі напої. Вони не дають відчуття ситості, збільшують спрагу і містять величезну кількість цукру — приблизно як якщо б ви розчинили 7-10 чайних ложок в 340 мл води.
Відмовтеся від солодких напоїв і по максимуму знизьте кількість цукерок, печива та інших ласощів, в складі яких є столовий цукор або фруктоза.
Зав’яжіть з алкоголем
Клітини печінки гепатоцити грають головну роль в переробці алкоголю. І етанол, і продукт його метаболізму-ацетальдегід – є токсичними речовинами, які збільшують кількість реактивних форм кисню, викликають окислювальний стрес і пошкоджують мітохондрії гепатоцитів.
Все разом це завдає серйозної шкоди печінці, і чим більше алкоголю ви вживаєте, тим вище ризик її пошкодження і супутніх захворювань. Так що відмова від спиртного-найкраще, що ви можете зробити для цього органу.
Пийте зелений чай і каву
Кава захищає печінку від накопичення жирів і колагену, знижує запалення, покращує показники ферментів в сироватці крові і збільшує кількість антиоксиданту глютатиона, який нейтралізує вільні радикали.
Вживання двох чашок кави в день скорочує ризик виникнення цирозу і фіброзу у людей з уже існуючими проблемами з печінкою.
Не менш корисний і зелений чай, багатий антиоксидантами катехінами. Щоденне вживання 700 мл цього напою протягом 12 тижнів знижує окислювальний стрес, запалення і вміст жиру в печінці, а 10 і більше чашок в день зменшують концентрацію маркерів, що вказують на пошкодження печінки, в сироватці крові.
Іншими словами, чим більше зеленого чаю п’є людина, тим краще у нього йдуть справи з печінкою.
Вибирайте продукти, корисні для печінки
Крім кави і зеленого чаю, є ще кілька продуктів, що поліпшують здоров’я печінки:
- жирна риба-одна-дві порції в тиждень;
- риб’ячий жир-2-4 г в день;
- горіхи — 100 г (жменю) на добу;
- авокадо — один‑два плода в день.
Також позитивно впливають на стан печінки грейпфрут, виноград, чорниця і журавлина, буряковий сік. Додайте їх у свій раціон, щоб забезпечити організм антиоксидантами.
Почніть займатися спортом
Регулярна фізична активність знижує запалення в організмі, прискорює метаболізм, підвищує імунітет і допомагає нормалізувати вагу. Для здоров’я ВООЗ рекомендує займатися не менше 150 хвилин в тиждень з невисокою інтенсивністю (на рівні ходьби) або 75 хвилин — з середньою (БІГ).
Вибирайте режим занять виходячи зі своїх можливостей. Наприклад, це можуть бути дві кардіотренування по 35-40 хвилин або 30 хвилин бадьорої ходьби п’ять разів на тиждень.
Також ВООЗ рекомендує влаштовувати не менше двох силових тренувань в тиждень – ви можете вибрати як заняття з вільними вагами і тренажерами в залі, так і вправи з вагою свого тіла в домашніх умовах.
Якщо ви не плануєте йти в тренажерний зал і не маєте достатньо часу на тренування, спробуйте короткі інтенсивні сесії на 15-20 хвилин. Інтенсивні інтервальні тренування прекрасно справляються із запаленням, збільшують витривалість і сприяють нормалізації ваги.
Не сподівайтеся на новорічні обіцянки привести себе у форму і почати нове життя: вони не працюють. Починати потрібно сьогодні-це єдиний правильний день. І не переживайте про те, що новорічне веселощі перерве ваші заняття і зруйнує мотивацію. Навіть якщо ви пропадете на 1-2 тижні в період святкування, повертатися до здорового способу буде набагато простіше, ніж починати заново.
Наукові джерела:
E. Fothergill, J. Guo et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition / Obesity, source
T. P. Wycherley, L. J. Moran et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials / The American Journal of Clinical Nutrition, source
A. R. Skov, S. Toubro et al. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity / International Journal of Obesity, source
N. R. Rodriguez. Introduction to Protein Summit 2.0: Continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health / The American Journal of Clinical Nutrition, source
K. Makki, E. C. Deehan et al. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease / Cell Host & Microbe, source
H. Wu, A. J. Flint et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: Two large prospective studies in US men and women / JAMA Internal Medicine, source
A. Mantovani, P. Allavena et al. Cancer-related inflammation / Nature, source
T. Jensen, M. F. Abdelmalek et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease / Journal of Hepatology, source
V. Gupta, X. J. Mah et al. Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease / World Journal of Gastroenterology, source
Physical activity / World Health Organization, source
M. A. Nimmo, M. Leggate et al. The effect of physical activity on mediators of inflammation / Diabetes, Obesity and Metabolism, source
