Скинути п’ять зайвих кілограмів в двадцять років і в сорок – «це, як кажуть у нас в Одесі, дві великі різниці!»
Більшість людей із зайвою вагою знають, як важко худнути. Це довгий процес, до якого треба підходити з розумом, і якщо кілограми полетіли швидко і нездорово, то вони повернуться назад дуже скоро.
Але схуднути після 40 … іноді це схоже не на схуднення, а на боротьбу. Чому?
Якщо мова йде про жінок старшого віку, потрібно брати до уваги безліч аспектів. Вони включають в себе і гормональні зміни, і корекцію способу життя, і уповільнення метаболізму.
Не подумайте тільки, що схуднення настільки важко, що годі й затіватися. Зовсім ні-схуднути можна і в 40, і в 50, і в 60. Але доведеться розпланувати свої дії, правильно тренуватися і харчуватися.
Найважливіші мікроелементи збережуть ваше тіло сильним і здоровим, тому не можна нехтувати навіть дрібницями.
Ми склали список порад для жінок старше сорока, які бажають схуднути.
1. Скористайтеся підтримкою медицини
Після сорока ми починаємо помічати зміни в тому, як виглядають і відчувають себе наші тіла. Деякі зміни-такі як сиве волосся і зморшки — чисто косметичні, вони не мають відношення до здоров’я, тому не дуже важливі.
А ось збільшення ваги або його перерозподіл, відкладення зайвих кілограмів там, де вони зазвичай не прилипали — всі ці фактори можуть вплинути як на зовнішній вигляд, так і на тривалість життя.
Нехай здоров’я стане вашою головною мотивацією.
Зайва вага і позбавлення від нього дуже важливо. Не для того, щоб тішити чийсь погляд, а для того, щоб радіти хорошому самопочуттю довгі роки.
Щорічна диспансеризація, регулярні аналізи крові, пошук хорошого дипломованого дієтолога — все це допоможе вам як з постановкою цілей, так і їх реалізацією.
Чи є у вас хвороби серця? Анемія? Діабет? Високий тиск? Проблеми з щитовидкою? Всі ці захворювання впливають на те, як ви будете худнути, тому без допомоги лікаря часом не обійтися.
Якщо ви страждаєте від зайвої ваги і приймаєте медикаменти для корекції основних захворювань, не так вже ефемерна ймовірність поліпшити стан настільки, що препарати більше не знадобляться.
Часто здоровий спосіб життя і фізіологічно здорова вага виявляються кращими ліками для цілого ряду захворювань.
2. Не звалюйте все на менопаузу
Так, менопауза впливає на вагу. І на метаболізм. І на настрій.
Багато жінок починають боротьбу із зайвою вагою саме з приходом менопаузи, а іноді — через роки після її завершення. Збільшення ваги і зміни в почутті голоду безпосередньо залежать від мінливого рівня гормонів.
Але іноді справа не тільки в гормонах.
Можливо, ваші діти випурхнули з гнізда, і ви вже не бігаєте туди-сюди цілий день. Більше не доводиться тягати продукти в одній руці, дитину в іншій, ноутбук в третій. Може бути, тепер ви частіше харчуєтеся поза домом, більше лежите, регулярно перекушуєте печеньками, а не доїдаєте в цейтноті за дитятом корисні овочі і котлетки на пару.
Перш ніж кивати на гормони, проаналізуйте наступні дані:
- скільки ви рухаєтеся
- що і коли їсте
- скільки калорій споживаєте
- скільки енергії насправді витрачаєте
Додатки на смартфоні, харчові щоденники і трекери активності (навіть найпростіші Крокоміри) покажуть, який спосіб життя ви ведете — сидячий або активний. З огляду на, що систематичне переїдання навіть в 100 зайвих калорій може відбитися на фігурі, є ймовірність, що лиходійка-менопауза сидить, склавши руки, і в якості негідника виступає холодильник з смаколиками.
3. Працюйте з проблемою комплексно
І ми зараз не про те, що потрібно звертати увагу і на харчування, і на рух (це теж, не переживайте). Але зазвичай проблеми йдуть з голови, і рішення теж приймає вона.
Чому саме ви худнете? Як у вас з упевненістю в собі? Чи любите ви себе? Що в області особистих відносин і сексуального життя? Ступінь впевненості в собі і приязні до себе впливає на здатність худнути.
Так-так! Ви повинні подобатися собі в будь-якій вазі, а не тільки в «ідеальній», тому що худнути, катуючи себе — прямий шлях до провалу. На довгій дистанції, якою і є схуднення, без турботи про себе ви втомитеся, розчаруєтеся і швидко втратите запал.
У 40 років пора почати доглядати за собою, як за людиною, яка вам дуже-дуже подобається. Крім того, втрата ваги стає трохи легше, коли ви нагадуєте собі про мудрість, яку ви придбали за роки життя.
4. Висипатися
Неможливо переоцінити значення сну в питанні схуднення і загального самопочуття. Кожен лікар, спортсмен і сусід скажуть, що спати дуже важливо — уві сні відбувається відновлення психіки і організму.
Ми все розуміємо – і все одно регулярно недосипаємо. Або спимо не якісно. Або не висипаємося в будні, а потім тюленимо у вихідні.
Куди це годиться?
Здоровий спосіб життя починається зі здорового сну.
Брак сну призводить до збільшення почуття голоду, неможливості насититися і зниженої активності протягом дня. Пряма дорога до чіпсам в зручному кріслі.
Почніть з вечірнього ритуалу, який ви станете практикувати щоночі перед сном. Він може бути пов’язаний з коротким розслаблюючим душем або ванною.
Спробуйте вимкнути мобільний телефон і покласти його подалі від ліжка. Телевізор теж не варто не варто включати, і вже точно не треба засипати під його бурмотіння.
Намагайтеся прокидатися в один і той же час щоранку, навіть у вихідні дні. Уникайте енергетиків і кофеїну в другій половині дня.
5. Не покладайтеся тільки на кардіо-навантаження
У 20 і 30 легко схуднути, нагулюючи по 10 000 кроків в день або просто збільшивши денну активність. Можливо, ви худнули від танців або аеробіки?
Але якщо ви серйозно ставитеся до схуднення після 40, обов’язково потрібно додати силові тренування.
Для того, щоб схуднути, прийти в тонус і залишатися здоровою, потрібні три види тренувань:
- Кардіо-навантаження
- Силові тренування
- Розтяжка
Кожен тип вправ дарує нам свої унікальні переваги для схуднення.
Серцево-судинне навантаження (також називається аеробним або кардіо) допомагає підтримувати здоров’я серця і судин.
Силові тренування допомагають нам спалювати більше калорій протягом усього дня. М’язи потребують великої кількості енергії, тому розвинений м’язовий корсет прискорює метаболізм. На зовнішній вигляд вони теж впливають самим позитивним чином.
Не бійтеся “перекачатися”! Без стероїдів жінці набрати зайву м’язову масу дуже і дуже складно, все-таки, ми тестостероном не багаті.
Тренування, спрямовані на гнучкість і розтяжку, знижують стрес і допомагають підтримувати здоров’я суглобів.
15-30 хвилин в день, витрачені на розтяжку, кардіо і силові тренування, дадуть реальні зміни вже через місяць.
6. Змініть раціон – назавжди
Не існує універсальної дієти, що підходить всім і кожній. Оцініть те, як ви харчуєтеся зараз (з цим допоможе харчовий щоденник), вивчіть рекомендації по здоровому харчуванню і подумайте, що ви можете змінити на краще.
Правильне харчування важливо не тільки для розміру ваших джинсів, воно, перш за все, значимо для стану вашого здоров’я і якості життя.
Ось універсальні поради щодо гармонізації раціону:
- слідкуйте за розмірами порцій
- пийте достатньо води
- їжте більше білка
- вживайте багато овочів, зелені і фруктів
- їжте достатню кількість клітковини
- вживайте менше шкідливих жирів і більше корисних
- уникайте доданого цукру і фастфуду
Як бачите, схуднути можна в будь-якому віці, навіть якщо для цього доведеться докласти більше зусиль. Не здавайтеся, не зривайтеся і не опускайте руки, якщо зіткнулися з невдачами. Здоров’я і хороше самопочуття варті ваших зусиль!
