Якщо вам знайоме відчуття втоми навіть після повноцінної ночі сну, цілком можливо, що ваш організм не отримав достатньо глибокого сну. Саме ця фаза вважається найвідновлювальнішою для організму, тому її якість напряму впливає на загальний стан здоров’я. Але чому глибокий сон настільки важливий і як забезпечити його достатню тривалість? Ми звернулися до фахівців зі сну, щоб дізнатися більше про користь цієї фази та способи покращити її.
Що таке глибокий сон?
Для початку варто розуміти, що існує дві основні фази сну: non-REM (без швидких рухів очей) та REM (сон із швидкими рухами очей). Non-REM має три стадії, з яких третя — найглибша. Саме її й називають повільнохвильовим або глибоким сном, пояснює доктор КьонґБін «Кевін» Ім, доцент Університету Каліфорнії в Ірвайні та спеціаліст із медицини сну. Ця фаза зазвичай припадає на першу половину ночі та є вирішальною для фізичного відновлення організму.
Після non-REM організм переходить у REM-сон, коли очі рухаються швидко, серцебиття та дихання пришвидшуються, а мозкова активність стає схожою на стан неспання. У цей час зазвичай сняться найяскравіші сни, а також відбувається переробка емоцій та закріплення навичок. Проте саме non-REM-фаза, а особливо її глибокий етап, є найважливішим для відновлення тіла.
5 способів покращити глибокий сон
1. Дотримуйтеся сталого графіка сну
Регулярний час засинання та пробудження — навіть у вихідні — є однією з найефективніших звичок для глибшого сну.
«Це допомагає стабілізувати циркадний ритм — внутрішній годинник організму, що керує циклами сну і неспання», — каже доктор Ім. Коли мозок звикає до чіткого розкладу, йому легше переходити у фазу глибокого сну.
2. Створіть розслаблювальну вечірню рутину
Спокійний ритуал перед сном допоможе сигналізувати мозку, що час відпочивати. Це можуть бути медитація, читання, дихальні практики, ванна з теплою водою або чашка трав’яного чаю.
«Уникайте ґаджетів та яскравих екранів, вони лише пригнічують мелатонін», — додає докторка Кендра Бекер. Також можна скористатися застосунками з медитацією або аудіогідами для розслаблення.
3. Оптимізуйте спальне середовище
Темна, тиха й прохолодна кімната сприяє швидкому засинанню та переходу в глибокий сон. Інвестуйте в зручний матрац і подушку, використовуйте штори, що не пропускають світло.
«Лягайте тільки тоді, коли дійсно хочеться спати, не змушуйте себе засинати», — радить доктор Ім.
4. Слідкуйте за вживанням кофеїну й алкоголю
Кофеїн має тривалий ефект, тому фахівці радять уникати його щонайменше за 6 годин до сну. Генетика й гормональний фон можуть впливати на чутливість до кофеїну, тож час відмови індивідуальний.
Алкоголь, хоч і сприяє засинанню, погіршує якість сну — викликає часті пробудження та заважає перейти в глибокі фази.
5. Залишайтесь фізично активними
Регулярні фізичні навантаження не тільки покращують настрій і самопочуття, а й сприяють глибокому сну.
«Краще займатися активно вранці або за 2–3 години до сну. Якщо тренуватись перед самим сном — оберіть легку йогу, стретчинг або пілатес», — радить докторка Бекер.
Чим корисний глибокий сон
1. Підтримує імунітет
У фазі глибокого сну організм проводить «технічне обслуговування»: активуються імунні клітини й білки, що відповідають за захист організму.
«Хронічний недосип пригнічує імунну систему, і тіло гірше чинить опір інфекціям», — застерігає доктор Ім.
2. Покращує пам’ять
REM-фаза допомагає закріпити навички, а non-REM, зокрема глибокий сон, — факти. Імена, номери, сюжети серіалів — усе це закарбовується в мозку саме під час глибокого сну.
«Це допомагає перевести нову інформацію в довготривалу пам’ять», — додає докторка Бекер.
3. Відновлює енергію
Глибокий сон — це фаза, в якій тіло входить у низькоенергетичний режим, зберігає ресурси та спрямовує їх на відновлення тканин, зростання м’язів і накопичення глікогену (енергетичний резерв організму).
«Саме тому ви прокидаєтесь свіжими, якщо глибокого сну було достатньо», — пояснює докторка Наталі Д. Дотович. До того ж саме під час цієї фази виділяється гормон росту, який сприяє загоєнню, відновленню та стійкості до навантажень.
Висновок
Глибокий сон — це не просто частина сну, а фундамент вашого фізичного й психічного здоров’я. Дотримуйтесь простих звичок, щоб покращити його якість — і ваше тіло віддячить енергією, ясністю думок і міцним імунітетом.