Фізіотерапевтка поділилася двома простими вправами, які можна виконувати вдома, щоб зменшити біль у колінах і запобігти його погіршенню.
Ті, хто стикався із травмами коліна або хронічним болем у цій зоні, знають, наскільки це ускладнює повсякденне життя. Щоб полегшити стан, фізіотерапевтка на ім’я докторка Ліза опублікувала в соцмережах відео з вправами, які допомагають зменшити біль і зміцнити колінний суглоб.
«Якщо вас болить підколінна чашечка або навколо неї, варто звернути увагу на ці два рухові патерни — вони допоможуть зменшити дискомфорт», — зазначила вона на початку відео.
За її словами, важливо знизити навантаження на передню частину коліна. «Ми хочемо зменшити навантаження, а отже — і біль», — пояснила вона.
Докторка Ліза продемонструвала, як правильно виконувати обидва рухи, щоб не лише зменшити біль, а й запобігти його поверненню. У підписі до відео вона наголосила: якщо під час виконання вправ з’являється біль — слід адаптувати рух або зменшити навантаження.
1. Присідання на одній нозі
«Перша вправа — це присідання на одній нозі. Але часто, коли в людини болить коліно, вона виконує цю вправу неправильно — просто згинає ногу вперед і не задіює задній ланцюг м’язів», — розповіла вона.
Щоб зробити вправу правильно, потрібно активізувати великий сідничний м’яз і відводити таз назад — так, ніби ви сідаєте на стілець, а потім повертатись у вихідне положення.
«Почати можна з полегшеного варіанту: поставте п’яту іншої ноги на підлогу, щоб трохи допомагати собі при русі вниз і вгору. А рукою можна торкатись сідниці, щоб контролювати відведення тазу назад», — додала вона.
2. Нахил тазу (hip hinge)
«Друга вправа — це нахил тазу. Я люблю використовувати палицю, щоб показати, як правильно навантажувати сідничні м’язи», — сказала докторка Ліза.
Для цього вона радить взяти палицю, швабру чи навіть гольф-клюшку — будь-що подовжене і рівне. Палицю треба розташувати вздовж спини і слідкувати, щоб вона торкалась у трьох точках: потилиці, середини спини та крижів.
«З цієї позиції ми відводимо таз назад, ніби хочемо сісти, і трохи нахиляємось уперед. Головне — зберігати контакт у всіх трьох точках. Це дозволяє перевірити, чи правильно ви виконуєте нахил тазу, чи просто згинаєтесь у талії», — пояснила вона.
Виконання цієї вправи активує м’язи задньої частини стегна та сідниці, що важливо для розвантаження колінного суглоба.
За даними британської Національної служби здоров’я (NHS), біль у колінах зазвичай минає через кілька днів відпочинку. Однак якщо біль не зникає протягом кількох тижнів, варто звернутися до лікаря.
Такі прості, але ефективні рухи можна легко виконувати вдома, і вони не потребують спеціального обладнання. Головне — правильна техніка та уважність до сигналів свого тіла.