Як знизити рівень кортизолу, щоб жити довше та краще

Гормон стресу може зробити вас товстим, млявим та сумним.

Що таке кортизол

Кортизол-це основний глюкокортикоїдний гормон людини, який виробляється в корі надниркових залоз і регулює відповідь організму на стрес.

У спокійному стані у чоловіків виробляється 15-20 мг цього гормону в день, а у жінок — на 10% менше. Рівень кортизолу зростає ближче до 6-8 ранку, знаходиться на піку через 30-60 хвилин після пробудження, а потім поступово знижується і досягає найменших значень до півночі.

У відповідь на небезпеку, реальну або уявну, гіпоталамус і гіпофіз подають команду надниркових залоз виробляти кортизол — і його рівень в плазмі крові збільшується в кілька разів.

Гормон виходить в кровотік, щоб підготувати тіло до поганих часів: забезпечити енергію у вигляді глюкози, яка може знадобитися для бійки або втечі, і зменшити запалення при пораненні.

Крім того, кортизол пригнічує роботу травної та репродуктивної систем, уповільнює зростання. Іншими словами, “вимикає” все, що не знадобиться в небезпечній ситуації.

Коли загроза зникає, кортизол повертається до нормального рівня вже через 1-2 години. Але якщо стресові фактори не пропадають, головний глюкокортикоїд може залишатися підвищеним довго. І це дуже погано.

Як високий рівень кортизолу може нашкодити організму

Велике емоційне навантаження на роботі, постійні сварки в сім’ї, будь-який тривалий стрес можуть надовго підняти рівень кортизолу і викликати:

1. Зниження когнітивних здібностей. Хронічно підвищений кортизол погіршує пам’ять про особисту інформацію (епізодичну), місця і напрямки (просторову), здатність концентруватися і коригувати поведінку з урахуванням мети, швидкість обробки інформації і соціальне пізнання. Людина стає менш гнучкою і діє за шаблонами, втрачає контекст і приймає погані рішення.
2. Набір зайвої ваги і розвиток метаболічного синдрому. Кортизол сприяє накопиченню жиру на животі (абдомінальне ожиріння), збільшує тягу до солодкої і жирної їжі і може привести до метаболічного синдрому — стану, при якому знижується чутливість до інсуліну, підвищується тиск і зростає ризик розвитку діабету II типу і захворювань серця.
3. Психічні порушення. Високий рівень кортизолу спостерігають у пацієнтів з депресією і тих, хто знаходиться в групі ризику з цього розладу. Також занадто сильна відповідь на стрес може привести до розвитку тривожного розладу.
4. Зниження імунітету. У той час як гострий стрес може зменшувати запалення, тривалий, навпаки, пригнічує імунітет і робить організм вразливим для різних захворювань.
5. Передчасне старіння. Дослідники з’ясували, що високий рівень кортизолу через тривалий стрес пов’язаний з укороченими теломерами — кінцевими ділянками хромосом, які захищають ДНК від пошкоджень. Скорочення теломер через нервового напруження в перспективі може привести до передчасного клітинного старіння і розвитку різних захворювань.

Таким чином, високий рівень кортизолу здатний серйозно нашкодити організму, а тому зі стресом потрібно боротися. На щастя, робити це може практично кожна людина.

Як самостійно знизити кортизол

Є кілька науково доведених методів зменшити кількість гормону стресу. Спробуйте їх все.

Висипатися

Недолік і погана якість сну підвищують концентрацію кортизолу, тому дуже важливо повноцінно відпочивати 7-8 годин за ніч.

Щоб добре висипатися, використовуйте перевірені методи:

• Лягайте і вставайте в один і той же час.
• Не наїдайтеся перед сном, але і не вирушайте в ліжко голодним.
• Виключіть алкоголь, особливо ввечері.
• Подбайте про те, щоб в спальні було тихо, темно і прохолодно.
• Якщо не можете заснути протягом 20 хвилин — займіть себе чимось спокійним, наприклад почитайте. Лягайте знову, тільки коли відчуєте сонливість.

Також враховуйте, що високий рівень кортизолу через психологічний стрес нерідко обертається втратою сну. Щоб не застрягти в замкнутому циклі з безсонних ночей і занадто активних глюкокортикоїдів, можна застосовувати перевірені техніки для боротьби зі стресом.

Виконувати дихальні вправи

Згідно з дослідженнями, техніки глибокого дихання допомагають переключити вегетативну нервову систему на парасимпатичний відділ-той, що домінує в спокійному стані.

В одному експерименті 90 хвилин таких вправ один раз на тиждень значно знизили рівень кортизолу і частоту серцевих скорочень випробовуваних, а також добре вплинули на настрій.

Для початку спробуйте найпростішу дихальну техніку – “Квадрат”. Вдихніть на чотири рахунки (секунди або удару серця). Потім затримайте повітря в легенях на той же час. Тепер по чотири рахунки приділіть видиху і ще одній затримці дихання. У міру звикання можете збільшувати кількість рахунків в квадраті-наприклад, до шести або восьми.

Медитувати

Медитативних технік дуже багато, але по суті всі вони спрямовані на розвиток усвідомленості — вміння концентруватися на теперішньому моменті, а не спливати думками в минуле або майбутнє.

Дослідники з’ясували, що усвідомленість безпосередньо пов’язана з рівнем кортизолу вечорами. Чим більше люди перебували в теперішньому моменті, тим менше стресу вони відчували. Вчені припустили, що так відбувається через відсутність переживань про минуле і майбутнє.

В іншому експерименті, за участю студентів-медиків, всього чотири дні практики медитації уважності значно зменшили виробництво кортизолу.

Метааналіз 10 досліджень показав, що медитація значно скорочує рівень гормону стресу у людей, які зіткнулися з проблемами — фізичними або психічними недугами і складними життєвими обставинами.

Загалом, почніть медитувати по 5-10 хвилин в день. Просто концентруйтеся на диханні, відчуттях тіла або якихось зовнішніх об’єктах, наприклад звуках океану, намагаючись по максимуму залишатися в теперішньому моменті і не спливати в думки.

Займатися творчістю

Учасникам одного експерименту надали матеріали для створення колажу, клей для моделювання і маркери і попросили що‑небудь зробити — все що захочеться. Через 45 хвилин зібрали роботи, а у випробовуваних перевірили рівень кортизолу. Виявилося, що гормон стресу значно знизився, причому його спад не залежав від того, чи був у людей творчий досвід.

Малюйте, робіть колажі, розфарбовуйте. Не важливо, що саме ви будете створювати. Головне – зануритися в процес і отримати від нього задоволення.

Спробувати експресивний лист

Мова про те, щоб, не піклуючись про граматику, вилити на папір все, що накопичилося: думки про проблеми і травмуючих події минулого, оцінки своїх емоцій, міркування про причини і наслідки. Процедура має строго задану тривалість, наприклад 15 хвилин, протягом яких не можна зупинятися, навіть якщо здається, що написати більше нічого.

Дослідники перевірили, чи допоможе така техніка людям з посттравматичним стресовим розладом. Після сесії експресивного письма симптоми ПТСР нікуди не пропали, але думки про негативні події куди менше псували людям настрій, а рівень кортизолу знизився.

Якщо вас змушують нервувати неприємні спогади, спробуйте цей метод. Тільки обов’язково включайте в розповідь свої переживання в той момент і зараз, аналізуйте подію, його причини і вплив на вашу особистість і життя. Саме це, а не сухий переказ подій, допоможе позбутися від стресу.

Наукові джерела: