Вітаміни відіграють в організмі людини найважливішу роль. І нехай вони не виступають джерелом енергії на відміну від вуглеводів, зате беруть участь в обміні речовин, виробництві гормонів і ін. При дефіциті вітамінів розвивається авітаміноз, який негативно відбивається на функціях внутрішніх систем і органів, настрої і імунітет людини. Як зрозуміти, яких нутрієнтів не вистачає організму?

У чому виражається недолік вітаміну С?

Аскорбінова кислота виступає одним з головних компонентів в раціоні людини, необхідним для підтримки нормальної функції кісткової і сполучної тканини. При нестачі в організмі вітаміну С послаблюється імунний захист, що може виражатися в частих простудних інфекціях. Ламкість нігтів, погіршення стану волосся і шкіри — випадання першого і сухість другої — також вказують на те, що організму не вистачає аскорбінової кислоти, як і підвищена стомлюваність, зниження тонусу м’язів, болі в попереку і ногах. Заповнити дефіцит можуть продукти харчування, багаті цим нутрієнтом — вишня, шипшина, цитрусові, болгарський перець, смородина, обліпиха, ківі, зелень кропу і петрушки.

Продукти харчування, які допоможуть заповнити дефіцит вітаміну А

Під вітаміном А розуміють групу речовин, представлену каротиноїдами і ретиноїдами. Перші містяться в продуктах рослинного походження, а другі — тваринного. Вітамін А бере участь у синтезі компонентів хрящів, кісток, сполучної тканини, гіалуронової кислоти, тому від його концентрації в організмі багато в чому залежить нормальна робота суглобів та стан шкірного покриву. Без нього був би неможливий синтез статевих гормонів, імуноглобуліну, інтерферону. Дефіцит вітаміну А в першу чергу відбивається на зорі — розвивається так звана «куряча сліпота», тобто зниження можливості бачити в темряві.

Лущення шкіри також може бути наслідком нестачі цього нутрієнта. Синдром сухого ока, з яким сьогодні стикаються багато з тих, хто багато часу проводить за комп’ютером, нерідко є наслідком дефіциту вітаміну А. Ретиноїди можна отримати з печінки морських риб і ссавців, молочних продуктів, яєць, а каротиноїдів багато в моркві, гарбузі, абрикоси, дині, обліписі й інших овочах і фруктах оранжевого кольору.

Роль вітаміну «молодості» для організму

Мова йде про вітамін Е, що представляє собою з’єднання токоферолів і токотрієнолів. Вітамін був відкритий тоді ж, коли було виявлено, що його нестача призводить до безпліддя, тому його так і назвали — токоферол, що в перекладі з грецького означає «потомство, дітонародження». Цей потужний антиоксидант виступає ефективним імуномодулятором, зміцнює захисні сили організму. Визначити його дефіцит в організмі непросто, хоча це досить поширене явище у людей, які проживають на забруднених територіях або за родом діяльності регулярно стикаються з хімічними речовинами.

Симптоми недостатності токоферолу можуть бути найрізноманітнішими, тому простіше здійснювати профілактику гіповітамінозу, вживаючи достатню кількість містять його продуктів харчування. У першу чергу до них відносять рослинні олії зародків пшениці, бавовняна, кукурудзяна, соняшникова, лляна. Ще одне джерело токоферолів — горіхи, насіння. Присутній він і в крупах (гречка), горосі, квасолі.

Вітамін B-12

Овочі і фрукти, багаті вітамінами групи В

Під цією назвою ховається ціла група корисних речовин, що беруть участь у клітинному метаболізмі. Тіамін допомагає організму отримувати енергію з вступників вуглеводів, білків та жирів, а рибофлавін забезпечує зорову функцію. Піридоксин є учасником синтезу гемоглобіну і антитіл. Всі разом вони регулюють роботу нервової системи. До симптомів недобору вітамінів цієї групи відносять запальність, втома, слабкість, порушення сну. Погіршується стан шкіри, волосся і нігтів, а в більш важких випадках можливий розвиток алергії, невралгії, радикуліту, коліту та ін.

Вітаміни групи В містять багато фрукти і овочі, злакові культури. Деякі з них, наприклад, вітамін В12 можна отримати лише з тварин продуктів — печінки, жовтки яєць, кисломолочних продуктів. Джерелами тіаміну і рибофлавіну є білий хліб, гречана крупа. Вітаміну В6 і пантотенової кислоти багато в субпродуктах, зелених листових овочах, хрестоцвітих. Фолієву кислоту і біотин містять дріжджі, бобові культури.

Як зрозуміти, що організму не вистачає вітаміну D?

І знову під цією назвою мається на увазі група біологічно активних сполук — холекальциферол та ергокальциферол. Перший виділяється в організмі під впливом сонячних променів, а джерелом другого виступає їжа. Як і багато інших корисних нутрієнтів, вітаміни цієї групи є учасниками біохімічних процесів, необхідних для розмноження клітин та синтезу ряду гормонів, процесів обміну та ін. Перше відкриття, яке зробили вчені, що виявили цю активну речовину, полягає в її здатності попереджати появу рахіту.

За даними численних досліджень, близько мільярда жителів планети страждають від браку вітаміну D. В особливій групі ризику — люди, що проживають в кліматичних зонах з невеликою кількістю сонячних днів у році. При нестачі цього нутриента виникають проблеми із запам’ятовуванням інформації, безсоння, болі в м’язах. До більш серйозних наслідків його дефіциту відносять зайву вагу, злоякісні новоутворення, остеопороз, ревматоїдний артрит. Вітамін D включають такі продукти, як жирна риба — лосось, оселедець, макрель, а також риб’ячий жир, жирні молочні продукти, яєчний жовток, ікра, дріжджі, гриби, зокрема, лисички.

Як заповнити недолік вітаміну К?

За групою речовин, що сприяють підвищенню згортання крові, закріпилася назва вітамін К. Він підтримує нормальну роботу нирок і бере участь в обміні речовин сполучної тканини і кісток. З його подачі взаємодіють вітамін D і кальцій, а також здійснюється засвоєння останнього. Дефіцит вітаміну К в раціоні — явище достатньо рідкісне, але не зайвим буде знати, де він міститься. Їм багаті зелені листові овочі — шпинат, латук. Присутній він в хрестоцвітих, а також зеленому чаї, кропиві, гарбузі, злакових культурах, наприклад, пшениці. Його містять багато фрукти — ківі, банани. Дуже багато цього нутрієнту в кедрових горіхах і оливковій олії.

Попередити дефіцит так необхідних організму речовин можна, якщо харчуватися правильно і збалансовано. Однак, в деяких випадках потреба у вітамінах може істотно зростати. Наприклад, при вагітності та годуванні груддю, у період відновлення після хвороби та ін. У будь-якому випадку має сенс порадитися з лікарем, перш ніж додатково приймати які-небудь вітамінно-мінеральні комплекси.