Вітаміни відіграють в організмі людини найважливішу роль. І нехай вони не виступають джерелом енергії на відміну від вуглеводів, зате беруть участь в обміні речовин, виробництві гормонів і ін. При дефіциті вітамінів розвивається авітаміноз, який негативно відбивається на функціях внутрішніх систем і органів, настрої і імунітет людини. Як зрозуміти, яких нутрієнтів не вистачає організму?

У чому виражається недолік вітаміну С?

Аскорбінова кислота виступає одним з головних компонентів в раціоні людини, необхідним для підтримки нормальної функції кісткової і сполучної тканини. При нестачі в організмі вітаміну С послаблюється імунний захист, що може виражатися в частих простудних інфекціях. Ламкість нігтів, погіршення стану волосся і шкіри — випадання першого і сухість другої — також вказують на те, що організму не вистачає аскорбінової кислоти, як і підвищена стомлюваність, зниження тонусу м’язів, болі в попереку і ногах. Заповнити дефіцит можуть продукти харчування, багаті цим нутрієнтом — вишня, шипшина, цитрусові, болгарський перець, смородина, обліпиха, ківі, зелень кропу і петрушки.

Продукти харчування, які допоможуть заповнити дефіцит вітаміну А

Під вітаміном А розуміють групу речовин, представлену каротиноїдами і ретиноїдами. Перші містяться в продуктах рослинного походження, а другі — тваринного. Вітамін А бере участь у синтезі компонентів хрящів, кісток, сполучної тканини, гіалуронової кислоти, тому від його концентрації в організмі багато в чому залежить нормальна робота суглобів та стан шкірного покриву. Без нього був би неможливий синтез статевих гормонів, імуноглобуліну, інтерферону. Дефіцит вітаміну А в першу чергу відбивається на зорі — розвивається так звана «куряча сліпота», тобто зниження можливості бачити в темряві.

Читайте також:  Найгірші харчові звички для мозку назвали дієтологи

Лущення шкіри також може бути наслідком нестачі цього нутрієнта. Синдром сухого ока, з яким сьогодні стикаються багато з тих, хто багато часу проводить за комп’ютером, нерідко є наслідком дефіциту вітаміну А. Ретиноїди можна отримати з печінки морських риб і ссавців, молочних продуктів, яєць, а каротиноїдів багато в моркві, гарбузі, абрикоси, дині, обліписі й інших овочах і фруктах оранжевого кольору.

Роль вітаміну «молодості» для організму

Мова йде про вітамін Е, що представляє собою з’єднання токоферолів і токотрієнолів. Вітамін був відкритий тоді ж, коли було виявлено, що його нестача призводить до безпліддя, тому його так і назвали — токоферол, що в перекладі з грецького означає «потомство, дітонародження». Цей потужний антиоксидант виступає ефективним імуномодулятором, зміцнює захисні сили організму. Визначити його дефіцит в організмі непросто, хоча це досить поширене явище у людей, які проживають на забруднених територіях або за родом діяльності регулярно стикаються з хімічними речовинами.

Симптоми недостатності токоферолу можуть бути найрізноманітнішими, тому простіше здійснювати профілактику гіповітамінозу, вживаючи достатню кількість містять його продуктів харчування. У першу чергу до них відносять рослинні олії зародків пшениці, бавовняна, кукурудзяна, соняшникова, лляна. Ще одне джерело токоферолів — горіхи, насіння. Присутній він і в крупах (гречка), горосі, квасолі.

Вітамін B-12

Овочі і фрукти, багаті вітамінами групи В

Під цією назвою ховається ціла група корисних речовин, що беруть участь у клітинному метаболізмі. Тіамін допомагає організму отримувати енергію з вступників вуглеводів, білків та жирів, а рибофлавін забезпечує зорову функцію. Піридоксин є учасником синтезу гемоглобіну і антитіл. Всі разом вони регулюють роботу нервової системи. До симптомів недобору вітамінів цієї групи відносять запальність, втома, слабкість, порушення сну. Погіршується стан шкіри, волосся і нігтів, а в більш важких випадках можливий розвиток алергії, невралгії, радикуліту, коліту та ін.

Читайте також:  Названо інфекції, які здатні перемагати імунний захист організму

Вітаміни групи В містять багато фрукти і овочі, злакові культури. Деякі з них, наприклад, вітамін В12 можна отримати лише з тварин продуктів — печінки, жовтки яєць, кисломолочних продуктів. Джерелами тіаміну і рибофлавіну є білий хліб, гречана крупа. Вітаміну В6 і пантотенової кислоти багато в субпродуктах, зелених листових овочах, хрестоцвітих. Фолієву кислоту і біотин містять дріжджі, бобові культури.

Як зрозуміти, що організму не вистачає вітаміну D?

І знову під цією назвою мається на увазі група біологічно активних сполук — холекальциферол та ергокальциферол. Перший виділяється в організмі під впливом сонячних променів, а джерелом другого виступає їжа. Як і багато інших корисних нутрієнтів, вітаміни цієї групи є учасниками біохімічних процесів, необхідних для розмноження клітин та синтезу ряду гормонів, процесів обміну та ін. Перше відкриття, яке зробили вчені, що виявили цю активну речовину, полягає в її здатності попереджати появу рахіту.

За даними численних досліджень, близько мільярда жителів планети страждають від браку вітаміну D. В особливій групі ризику — люди, що проживають в кліматичних зонах з невеликою кількістю сонячних днів у році. При нестачі цього нутриента виникають проблеми із запам’ятовуванням інформації, безсоння, болі в м’язах. До більш серйозних наслідків його дефіциту відносять зайву вагу, злоякісні новоутворення, остеопороз, ревматоїдний артрит. Вітамін D включають такі продукти, як жирна риба — лосось, оселедець, макрель, а також риб’ячий жир, жирні молочні продукти, яєчний жовток, ікра, дріжджі, гриби, зокрема, лисички.

Читайте також:  YNJ: Яйця і риба збільшують тривалість життя
Як заповнити недолік вітаміну К?

За групою речовин, що сприяють підвищенню згортання крові, закріпилася назва вітамін К. Він підтримує нормальну роботу нирок і бере участь в обміні речовин сполучної тканини і кісток. З його подачі взаємодіють вітамін D і кальцій, а також здійснюється засвоєння останнього. Дефіцит вітаміну К в раціоні — явище достатньо рідкісне, але не зайвим буде знати, де він міститься. Їм багаті зелені листові овочі — шпинат, латук. Присутній він в хрестоцвітих, а також зеленому чаї, кропиві, гарбузі, злакових культурах, наприклад, пшениці. Його містять багато фрукти — ківі, банани. Дуже багато цього нутрієнту в кедрових горіхах і оливковій олії.

Попередити дефіцит так необхідних організму речовин можна, якщо харчуватися правильно і збалансовано. Однак, в деяких випадках потреба у вітамінах може істотно зростати. Наприклад, при вагітності та годуванні груддю, у період відновлення після хвороби та ін. У будь-якому випадку має сенс порадитися з лікарем, перш ніж додатково приймати які-небудь вітамінно-мінеральні комплекси.

Додайте UkrHealth в обрані джерела Додати в обрані Google News