ГоловнаНовини Здоров'яЯкі продукти корисні перед сном, а які шкідливі

Які продукти корисні перед сном, а які шкідливі

Правильна вечеря допоможе перемогти безсоння.

Нічний перекус

Позбавлення сну – це серйозне випробування як для здоров’я, так і для психіки. На якість сну впливають багато факторів – починаючи від наявності стресів і закінчуючи генетичними захворюваннями. Однак і прийом їжі має тут чимале значення.

І якщо у вас є проблеми зі сном, може бути, варто переглянути свою дієту. Розбираємося, які продукти допомагають, а які, навпаки, заважають отримати потрібний, здоровий відпочинок.

Продукти, які покращують сон

Якщо ви періодично страждаєте від безсоння, включіть їх в свій раціон і через якийсь час побачите різницю.

Банани

Ці фрукти багаті калієм і магнієм – речовинами, які діють як природні міорелаксанти. Вони допомагають тілу розслабитися перед сном. Крім того, банани містять амінокислоту триптофан, а вона бере участь в синтезі серотоніну — нейромедіатора, також сприяє розслабленню.

Серотонін, в свою чергу, під впливом ферменту в шишкоподібному тілі мозку перетворюється в мелатонін, «гормон сну». Одне дослідження виявило, що після вживання двох бананів рівень мелатоніну в крові виростає в чотири рази. Проходить приблизно годину, перш ніж триптофан досягне мозку, так що краще перекусити за годину‑півтори до сну.

Мигдаль

Ці смачні горішки багаті не тільки білком, але і магнієм — речовиною, яка забезпечує розслаблення м’язів і полегшує засипання.

Крім того, мигдаль є цінним джерелом мелатоніну і може знижувати рівень кортизолу — гормону стресу, що перешкоджає сну. Дослідження показують, що цей вид горіхів, так само як і масло з них, має седативний і снодійним ефектом.

Так що жменю мигдалю перед сном або бутерброд з мигдальним маслом буде відмінним помічником в боротьбі з безсонням.

Читайте також:  7 продуктів, які чоловікам слід їсти більше

Вишня

Вишня-один з природних джерел мелатоніну. Пара досліджень показала, що Дорослі з безсонням, які випивали 250 мілілітрів вишневого соку перед сном, спали на півтори години довше, ніж ті, хто не вживав вишню. Крім того, їх сон був міцнішим і вони краще відпочивали.

Так що з’їжте жменю вишні за годину до зіткнення з подушкою або випийте склянку натурального вишневого соку.

Ромашковий чай

Ромашковий чай містить речовину апігенін, що сприяє сонливості і допомагає проти безсоння. Одне дослідження продемонструвало, що люди, які приймали екстракт ромашки два рази на день протягом місяця, засипали на 15 хвилин швидше і рідше прокидалися посеред ночі в порівнянні з тими, хто не вживав екстракт. А ще у любителів ромашкового чаю знижується ризик депресії, яка теж призводить до проблем зі сном.

Чай з пасифлори

Крім ромашкового, на сон добре впливає ще чай з пасифлори, або страстоцвіту. Він також містить апігенін і має заспокійливу дію. Ефективність цього напою доведена експериментально фахівцями з Університету Монаша в Австралії.

У їхньому дослідженні група дорослих людей протягом семи днів випивала по чашці чаю з страстоцвета перед самим сном. І до кінця тижня якість нічного відпочинку випробовуваних значно покращилася в порівнянні з контрольною групою, якій давали плацебо.

Почніть пити чай з пасифлори перед відходом до сну, і через пару тижнів засипати буде куди легше.

Ківі

Ківі містить велику кількість серотоніну – нейромедіатора, який має розслаблюючу дію і допомагає швидше заснути. В одному експерименті учасникам запропонували з’їдати два ківі за годину до сну щовечора. Через місяць дослідники помітили, що час, необхідний випробуваним для засипання, скоротився на 35%, а тривалість і якість відпочинку зросли.

Читайте також:  Чи правда, що ракові клітини є в організмі кожного з нас?

Крім того, серотонін в ківі зменшує тягу організму до поглинання вуглеводів. Так що, якщо з’їсте його перед сном, менше буде хотітися серед ночі сходити перекусити.

Вівсяна каша

Зазвичай вівсяна каша асоціюється зі сніданком. Але вона ж допомагає і заснути. По-перше, вівсянка містить багато мелатоніну-більше, ніж в інших злаках. По-друге, в ній є селен, а його нестача викликає труднощі із засипанням. І нарешті, вівсянка багата триптофаном, а також кальцієм, магнієм, фосфором, кремнієм і калієм, які також сприяють здоровому сну.

Але врахуйте, що ця каша корисна, тільки якщо ви їсте її без цукру. А ось солодка вівсянка, навпаки, завадить заснути.

Молоко

Стакан теплого молока перед сном-привіт з дитинства. Воно сприяє засипанню, тому що містить триптофан. Крім того, це відмінне джерело кальцію, який регулює вироблення мелатоніну. Якщо ви прокинулися вночі і не можете заснути знову, випийте склянку молока з чайною ложкою меду. Експерименти показали, що таке поєднання скорочує час, необхідний для засипання, і покращує якість відпочинку.

Волоський горіх

Волоські горіхи є одним з кращих джерел мелатоніну. Крім того, вони допомагають організму виробляти серотонін, тим самим сприяючи засипанню. Так що жменю волоських горіхів, з’їдених просто так або доданих в салат, перед сном точно не завадить.

Продукти, які погано впливають на сон

Про них варто забути людям з порушеннями сну.

Кофеїн

Всім відомо, що кофеїн допомагає підбадьоритися і проганяє дрімоту. Крім того, він уповільнює процес засинання і зменшує загальний час сну. Негативний ефект ця речовина продовжує надавати навіть через шість годин після вживання.

Читайте також:  Лікарі назвали тривожні симптоми, які вказують на рак підшлункової залози

Про каву перед сном можна навіть не згадувати, але є й інші продукти, що містять кофеїн: шоколад, енергетики, камедь (харчова добавка), деякі лікарські засоби. Та й в чаї, як чорному, так і зеленому, теж є кофеїн. Тому перед сном краще перейти на трав’яні варіанти.

У кожної людини своя реакція на кофеїн: деякі можуть випити велику кухоль кави на ніч і відмінно спати, для інших досить 150 грам напою, щоб півночі мучитися безсонням. Тому орієнтуйтеся на реакцію свого організму і відмовтеся від кофеїну, якщо бачите його негативний вплив на сон.

Жирна їжа

Експерименти доводять, що любителі жирної їжі отримують менше здорового сну, ніж шанувальники легкої вечері. Страви з великою кількістю жирів не тільки значно знижують якість нічного відпочинку і швидкість засипання, але і можуть викликати печію і розлад шлунка. Якщо від такої їжі не можна відмовитися, принаймні вечеряйте за три години до сну.

Однак є один виняток з цього правила: жирна риба, така як лосось, тунець, форель і скумбрія, навпаки, допомагає заснути. Справа в тому, що вона сприяє виробленню серотоніну. В одному дослідженні з’ясувалося, що люди, що з’їдали перед сном трохи м’яса атлантичного лосося, засипали швидше, ніж ті, хто вживав курку, яловичину або свинину.

Алкоголь

Етанол погано впливає на цикли швидкого сну, під час якого ми бачимо сновидіння. Оскільки саме від цих циклів залежить відновлення сил, виходить, що алкоголь позбавляє вас відпочинку навіть вночі. Крім того, тривале вживання спиртного може порушити добові ритми і привести до безсоння.

Джерело: Health.usnews.com

Додайте UkrHealth в обрані джерела Додати в обрані Google News