Яєчні білки тривалий час вважалися «золотим стандартом» дієтичного харчування: чистий протеїн, мінімум калорій і жодного жиру. Але чи справді варто відправляти жовток у смітник? Сучасна дієтологія переглядає старі міфи про холестерин і закликає нас подивитися на яйце як на цілісний суперфуд.
Розбираємося разом із Еммою Ньюелл, сертифікованим дієтологом із NourishRX (Сейлем, Массачусетс), у чому полягає реальна цінність білків, чим вони програють цілим яйцям і кому все ж варто надати їм перевагу.
Білок проти цілого яйця: у чому різниця?
Цілі курячі яйця — це один із найбільш поживних продуктів на планеті, за умови, що ви споживаєте і білок, і жовток. Термін «щільність поживних речовин» (nutrient density) ідеально підходить для опису яєць: вони пропонують величезну кількість вітамінів та мінералів на відносно невелику кількість калорій.
Яєчний білок фактично на 90% складається з води та на 10% — з чистого протеїну. Хоча більша частина білка в яйці зосереджена саме в білій частині, це не просто «будівельний матеріал». Це повний білок, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно. Це робить його ідеальним продуктом для вегетаріанців та спортсменів.
Порівняльна таблиця харчової цінності (на одне велике яйце)
| Показник | Тільки білок | Ціле яйце |
|---|---|---|
| Калорійність | 17,2 ккал | 71,5 ккал |
| Білки | 3,6 г | 6,3 г |
| Жири | 0,06 г | 4,76 г |
| Залізо | 0,026 мг | 0,875 мг |
| Фосфор | 4,95 мг | 69 мг |
Таємна сила жовтка: чому не варто його ігнорувати
Багато хто відмовляється від жовтка через вміст жиру (близько 5 г) та холестерину (211 мг). Однак Емма Ньюелл наголошує, що разом із жиром ви викидаєте справжню «вітамінну бомбу». Жовток багатий на вітамін B12, рибофлавін та жиророзчинні вітаміни A, D і K. Крім того, він містить:
- Лютеїн і зеаксантин: каротиноїди, життєво необхідні для здоров’я очей та захисту зору.
- Холін: речовина, що покращує пам’ять та когнітивні функції (яйця — одне з небагатьох харчових джерел холіну).
- Фолати: критично важливі для розвитку плода під час вагітності.
- Біотин: «вітамін краси» для здорового волосся, шкіри та нігтів.
Коли яєчні білки — це правильний вибір?
Незважаючи на користь цілих яєць, чистий білок має свої беззаперечні переваги в певних ситуаціях:
1. Турбота про серце
Деякі дослідження радять людям із високим ризиком серцево-судинних захворювань або гіперхолестеринемією обмежувати споживання жовтків. Для цієї категорії заміна цілих яєць на білки є безпечним способом отримати необхідний протеїн без зайвого холестерину.
2. Відновлення м’язів
Білок яйця засвоюється організмом надзвичайно легко. Завдяки збалансованому амінокислотному профілю він ідеально підходить для швидкої регенерації м’язових волокон після інтенсивних тренувань.
3. Енергетичний заряд
Завдяки високому вмісту рибофлавіну (вітаміну B2), білки допомагають організму перетворювати вуглеводи, жири та протеїни в АТФ — універсальне паливо для наших клітин. Сніданок із яєчних білків допоможе почати день бадьоро.
Важливі застереження: про що варто пам’ятати?
Споживання виключно білків може мати свої мінуси. Дієтологи застерігають:
- Відсутність відчуття ситості: Без жирів із жовтка ви набагато швидше знову зголоднієте.
- Холестерин — не ворог: Сучасні дослідження доводять, що на рівень холестерину в крові значно більше впливають насичені жири з фастфуду, ніж дієтичний холестерин із яєць. Для більшості людей одне ціле яйце на день є абсолютно безпечним.
- Алергічні реакції: Цікавий факт — алергія на білок зустрічається значно частіше, ніж на жовток. Будьте уважні до реакцій свого організму.
Як обирати та готувати?
Сьогодні в магазинах можна знайти яєчний білок у картонних упаковках або у вигляді порошку. Сухий білок зручний тим, що має тривалий термін зберігання і не потребує холодильника. Його можна додавати в смузі або використовувати у випічці, особливо якщо у вас є алергія на молочні продукти (як альтернативу сироватковому протеїну).
Порада від експерта: Перед покупкою рідкого або сухого білка обов’язково читайте склад. Переконайтеся, що всередині немає зайвих консервантів, цукру чи ароматизаторів — лише 100% яєчний білок.
Зрештою, якщо у вас немає прямих медичних протипоказань, кращий вибір — це баланс. Не бійтеся жовтків, адже саме в них прихована найбільша сила цього природного суперфуду.
Наукові джерела =>
“Egg, whole, raw, fresh.” U.S. Department of Agriculture.
Egg, white, raw, fresh. U.S. Department of Agriculture | Agriculture Research Service. Published April 1, 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
USDA FoodData Central. Eggs, Grade A, Large, egg yolk. Accessed February 6, 2023.
Office of dietary supplements – Choline. National Institutes for Health. Published June 2, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
“Biotin.” National Institutes of Health.
Davignon, J. et al. “Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease.” The Canadian Journal of Cardiology. Nov. 2020.
“Are eggs risky for heart health?” Harvard Health Publishing. April 2024.
“Whole eggs better for muscle building and repair than egg whites.” University of Illinois. Dec. 2017.
McNamara, D.J. et al. “Egg Protein.” Encyclopedia of Human Nutrition (Third Edition). 2013.
Lampman, C. E. et al. “Ratio of Riboflavin in Yolks and Whites of Eggs.” University of Idaho. Jan. 1946.
“Riboflavin.” National Institutes of Health.
Zampelas A, Magriplis E. New insights into cholesterol functions: A friend or an enemy?. Nutrients. 2019; 11(7):1645. doi:10.3390/nu11071645
Andersen, C. et al. “Consumption of Different Egg-Based Diets Alters Clinical Metabolic and Hematological Parameters in Young, Healthy Men and Women.” Nutrients. Sep. 2023.
“Egg Allergy.” ACAAI Patient.