Сьогодні люди як ніколи переймаються тим, скільки кроків вони роблять щодня. Смартфони та фітнес-браслети відстежують кожен рух – від підйому сходами до спалених калорій – і підрахунок кроків став частиною щоденної рутини.
Багато хто прагне дотримуватися планки у 10 000 чи навіть 20 000 кроків на день, але дедалі більше людей відмовляються від цього правила на користь нових, ефективніших підходів.
Журналістка Емі Гловер поділилася своїм досвідом у HuffPost UK. Вона – завзята бігунка та часта відвідувачка спортзалу, проте навіть їй було складно щодня набирати 10 тисяч кроків. Робота з дому ускладнювала завдання: після робочого дня чи під час обідньої перерви довгі прогулянки просто не вкладалися у розклад через домашні справи.
Усе змінилося, коли вона відкрила для себе японську методику ходьби, відому як «3-3 walking workout».
Її розробили професор Хіросі Нозе та доцентка Шізуе Масукі з Університету Шіншу (Мацумото, Японія). Ця техніка переносить принципи інтервального тренування на звичайну прогулянку.
На відміну від традиційних цілей за кількістю кроків, японський метод робить акцент на інтенсивності та структурі руху. Схема проста:
- 3 хвилини швидкої ходьби,
- 3 хвилини спокійнішого темпу.
Цикл повторюється п’ять разів, загалом 30 хвилин.
Йдеться не лише про кількість кроків, а про чередування темпу та навантаження, що максимально корисно для серця та судин.
Ще у 2007 році дослідники провели експеримент із середньовіковими учасниками та виявили, що ті, хто практикував японську ходьбу, мали нижчий артеріальний тиск, сильніші м’язи стегон та кращу витривалість, ніж ті, хто не ходив узагалі або гуляв у середньому темпі таку ж кількість часу.
Для Гловер переваги виявилися очевидними – менше часу, більше користі та задоволення. Після переходу на японську методику вона почала проходити в середньому понад 8 000 кроків на день, витрачаючи на це менше зусиль.
«Тридцяти хвилин достатньо, і це знімає психологічний бар’єр, через який важко почати прогулянку. Інтервальний формат робить час на вулиці більш динамічним і цікавим», – каже вона.
Науковці додають: будь-яка регулярна ходьба середньої інтенсивності корисна для серцево-судинного здоров’я, психіки, підтримки нормальної ваги та зміцнення кісток і м’язів, що особливо важливо у профілактиці остеопорозу та збереженні рухливості з віком.
Попри те, що фітнес-тренди часто швидко зникають, японська методика має всі шанси залишитися надовго – вона науково обґрунтована, проста у виконанні та не потребує спеціальних умов.
Для тих, хто втомився від гонитви за «10 000 кроків» чи шукає ефективніший спосіб залишатися здоровим, особливо під час роботи з дому, японська ходьба може стати реальною альтернативою.