Вводіть їх в раціон хоча б періодично, і приємні зміни не змусять себе чекати.
1. Білий рис → Кіноа
У 100 г кіноа міститься 4,4 г чистого білка – і це більше, ніж в будь-яких інших зернових. Для порівняння: в тій же кількості рису білка всього 2,4 г. Також в цьому південноамериканському злаку є всі дев’ять необхідних організму амінокислот. А ще кіноа багате фосфором (в три рази більше, ніж в рисі), залізом (вдвічі перевершує пшеницю), кальцієм, цинком, а також клітковиною.
Рис відрізняється великою кількістю вуглеводів, але калорій в одній його порції трохи менше. Але кіноа ефективніше переробляється організмом, забезпечуючи паливом з чистого білка все тіло. Крім того, воно благотворно впливає на здоров’я шлунка. Тому в суперечці з рисом і з багатьма іншими зерновими кіноа виграє.
2. Білий хліб → Лаваш
Вівсяний хліб, а також вироби з пророщеного цільного або житнього зерна є найкориснішими. Вся справа в тому, що вони піддаються мінімальній обробці і зберігають найбільшу кількість вітамінів і поживних речовин. Але такий хліб дуже важко знайти на прилавках звичайних магазинів, та й коштувати він буде недешево.
Тому для своїх бутербродів замість нарізаного білого хліба вибирайте краще тонкий бездріжджовий лаваш: в ньому менше калорій і жирів. Крім того, в лаваші також є залізо і кальцій. У порівнянні з ним білий хліб не володіє практично ніякої поживною цінністю.
3. Картопляне пюре → Пюре з цвітної капусти
Замінити картоплю цвітною капустою варто по ряду очевидних причин. По-перше, в ній містяться такі вітаміни і мінерали, як С, К, В1, В6, калій, натрій, клітковина, фолієва кислота. По-друге, цвітна капуста служить джерелом антиоксидантів і допомагає зміцнити імунітет. Апогеєм ж її корисності для вашого здоров’я є дуже низька калорійність в порівнянні з картопляним пюре.
4. Коржі з пшеничного борошна → Коржі з кукурудзяного борошна
Одна 100-грамова кукурудзяна коржик містить всього 218 ккал і 2,85 г жирів, в той час як аналогічний за вагою виріб з пшеничного борошна — 306 ккал і 7,99 г жирів. Різниця очевидна!
Не кажучи вже про те, що кукурудзяні коржі корисніше для здоров’я травної системи, мозку і серця, тому що є хорошим джерелом магнію. А ще кукурудза і продукти з неї допомагають в профілактиці хронічних захворювань кишечника.
5. Сметана → Грецький йогурт
Нежирний грецький йогурт має ніжний, м’який смак. За консистенцією він трохи густіше, ніж сметана, і може стати прекрасним її замінником, так як має низьку калорійність. Крім того, грецький йогурт благотворно впливає на психологічний стан, сприяє зміцненню кісток і допомагає схуднути.
6. Сік → Фруктова вода
Фруктові соки (навіть якщо вони свіжовичавлені і зроблені з дотриманням всіх технологій) насправді не так вже й корисні. Справа в тому, що найчастіше вони містять цукор і солодкий сироп, які провокують наш організм виробляти і відкладати зайвий жир.
Тому вибирайте замість соків воду зі свіжими фруктами. Розімніть ягоди і фрукти в склянці, залийте водою і залиште в холодильнику на 10 хвилин. Одержаний напій допоможе вам уникнути зайвих калорій, та й на здоров’я зубів позначиться благотворно.
7. Майонез → Пюре з авокадо
Любите різні закуски з соусами? Тоді вважайте: 100 г майонезу містять 714 ккал, безліч насичених жирів і близько 679 мг натрію. А в тій же кількості м’якоті авокадо – тільки 103 ккал, а натрію і зовсім не більше 10 мг. При цьому його користь для здоров’я фантастична: воно лідирує в списку продуктів проти старіння, тому що містить корисний рослинний жир і вітамін E.
Також в авокадо міститься глютатіон – потужний антиоксидант, що допомагає насиченню організму киснем і калієм, що підтримує шкіру і судини в хорошому стані. Не дивно, що деякі вважають гуакамоле-пюрованну м’якоть авокадо-суперїжею.
8. Картопля фрі → Солодка запечена картопля
Картопля фрі шкідлива з об’єктивних причин: вона містить безліч насичених жирів і вуглеводів, які нічого хорошого організму не приносять. Інша справа-батат, або солодка картопля. Він містить неабияку порцію вітамінів і поживних речовин, які так корисні для організму: а, С, білок і клітковину.
Крім того, батат перетравлюється легше, ніж звичний картопля, який містить шкідливі у великій кількості глікоалкалоїди. Так що наступного разу, коли вам захочеться перекусити порцією фрі, краще запечіть замість цього в духовці батат.
9. Томатний кетчуп → Свіжі подрібнені помідори
Здавалося б, що поганого в томатних кетчупах – адже це просто помідори? Але ні. Вони часто містять велику кількість цукру, а часом і інших незрозумілих інгредієнтів, які точно не потрібні тим, хто намагається підтримувати здорову дієту.
Тому краще вибирайте свіжі, нарізані кубиками або подрібнені помідори. По крайней мере, так ви точно будете знати, що кладете собі в рот. І точно не отримаєте незліченну безліч непотрібних вам цукрів, які тільки стимулюють ваше тіло виробляти і відкладати жир. А ще помідори корисні для шкіри, серця і шлунка.
10. Паста → Цільнозернові макарони
Калорійність цих продуктів практично однакова. Однак поглинання у великій кількості пасти-їжі, в якій багато вуглеводів, – підвищує ризик серцево-судинних захворювань. У той час як цільнозернові макарони, навпаки, можуть його знизити.
Вживаючи в їжу локшину, спагетті або ріжки з цільнозернового борошна, ви отримаєте більше поживних речовин, будете менше набирати вагу і уникнете хронічних запалень.
Наукові джерела: