Часто можна почути, що перекуси – це шкідливо, але насправді вони допомагають підтримувати енергію та відчуття ситості протягом дня. Головне – вибирати поживні продукти, багаті на складні вуглеводи, клітковину, білок та корисні жири.
📌 “Уважний підхід до перекусів допоможе досягти балансу макронутрієнтів, заповнити нестачу вітамінів і мінералів, збільшити споживання клітковини та сприяти відновленню після тренувань,” – пояснює дієтолог Медді Паскарієлло, MS, RDN.
Отже, які ж перекуси найкорисніші? Ось топ-10 варіантів, рекомендованих експертами.
1. Мигдаль у чорному шоколаді
📍 Чому це корисно?
✔ Поєднує корисні жири, клітковину та рослинний білок, що забезпечують тривалу ситість
✔ Чорний шоколад містить флаваноли та мінерали, а також менше цукру, ніж молочний
🔹 Щоб приготувати вдома: обваляйте мигдаль у розтопленому чорному шоколаді, дайте затверднути. Для додаткового смаку посипте подрібненою сушеною полуницею або морською сіллю.
2. Попкорн
📍 Чому це корисно?
✔ Цільнозерновий продукт, багатий на клітковину
✔ Надає стабільний рівень енергії та підтримує здоров’я кишківника
🔹 Готуйте повітряний попкорн без зайвої олії та солі. Можна додати харчові дріжджі для сирного смаку або спеції (червоний перець, корицю).
3. Йогурт
📍 Чому це корисно?
✔ Багатий на білок, що допомагає підтримувати рівень енергії
✔ Містить кальцій і пробіотики для здоров’я кісток та кишківника
🔹 Обирайте натуральний грецький йогурт без цукру. Додавайте ягоди, мед, корицю або горіхи для смаку та користі.
4. Горіхова суміш
📍 Чому це корисно?
✔ Поєднує вуглеводи, клітковину, корисні жири та білок, що забезпечує тривалу енергію
✔ Простий у приготуванні та зручний для перекусу на ходу
🔹 Змішайте мигдаль, волоські горіхи, темний шоколад і сушену журавлину.
5. Авокадо-тост
📍 Чому це корисно?
✔ Містить корисні жири, калій, клітковину та вуглеводи
✔ Стабілізує рівень цукру в крові
🔹 Використовуйте цільнозерновий хліб. Додавайте яйця, тофу чи темпе для білка.
6. Варені яйця
📍 Чому це корисно?
✔ Повноцінний білок, що містить усі 9 незамінних амінокислот
✔ Забезпечує стабільний рівень енергії
🔹 Поєднуйте яйця із огірком, помідорами чи цільнозерновими крекерами для додаткової клітковини.
7. Морква з гуакамоле
📍 Чому це корисно?
✔ Морква містить клітковину та повільні вуглеводи
✔ Гуакамоле забезпечує корисні жири, що регулюють рівень цукру в крові
🔹 Зберігайте морквяні палички у воді, щоб вони залишалися хрусткими. Готуйте домашнє гуакамоле зі свіжим соком лайма.
8. Рулети з тунцем
📍 Чому це корисно?
✔ Тортилья дає вуглеводи для енергії
✔ Тунець – відмінне джерело білка
🔹 Використовуйте цільнозернову тортилью та додавайте огірки чи помідори для мінералів і клітковини.
9. Чіа-пудинг
📍 Чому це корисно?
✔ Чіа-насіння містить Омега-3, клітковину та білок
✔ Сприяє стабільному рівню цукру в крові
🔹 Змішайте чіа-насіння з рослинним молоком, додайте корицю та ваніль. Перед подачею посипте фруктами, горіхами чи кокосовою стружкою.
10. Банан із горіховою пастою
📍 Чому це корисно?
✔ Банан містить калій, а горіхова паста – вітаміни групи B та магній
✔ Баланс вуглеводів, білків і жирів для енергії на весь день
🔹 Розріжте банан уздовж і намажте мигдальною або арахісовою пастою.
Висновок
📌 Перекуси не обов’язково шкідливі – вони можуть допомогти підтримувати енергію, контролювати голод і покращити самопочуття.
📌 Важливо обирати продукти, багаті на білок, клітковину та корисні жири, щоб уникнути різких стрибків цукру в крові.
📌 Спробуйте ці 10 корисних перекусів, щоб підтримати здоров’я та залишатися енергійними протягом дня! 🥑🍫🥕