Погана новина: час не можна зупинити. Хороша: його вплив на організм можна уповільнити, правильно харчуючись.
1. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння багаті цинком, триптофаном і поліненасиченими жирними кислотами. Вони покращують еластичність шкіри і сприяють загоєнню ран. Також насіння гарбуза містять антиоксиданти-каротиноїди і вітамін Е — які можуть допомогти уникнути хвороб серця і знизити рівень холестерину.
Цинк, що міститься в насінні, бере участь в безлічі процесів в нашому організмі. У тому числі він захищає від шкідливого впливу ультрафіолету, бореться зі зморшками, пригнічуючи вільні радикали, а також має протизапальний ефект. Недолік цинку може проявлятися у вигляді акне, екземи, випадання волосся і появи білих плям на нігтях.
Крім іншого, насіння гарбуза допомагають уникнути хвороб простати і покращують чоловічу фертильність. А триптофан в їх складі допомагає нам краще спати. Сон же, як відомо, головний страж краси і довголіття.
Дозування: рекомендується вживати від 23 до 42 г гарбузового насіння на добу. Так що три столові ложки або одна жменя в день підійдуть.
2. Помідори
У помідорах багато лікопіну і каротиноїдів. Саме лікопін надає томатам червоний колір, а ще оберігає рослину від занадто яскравого сонця. Корисно ця речовина і для людей, тому що захищає шкіру від сонячних опіків.
В принципі, лікопін можна отримувати і з сирих помідорів. Але найкраще ця речовина засвоюється після короткої теплової обробки. Підійде томатний соус, приготований в домашніх умовах, або пастеризований сік з помідорів (його піддає термічній обробці виробник).
Нестача лікопіну і бета-каротину збільшують ризик серцевих нападів і інсультів. Так що помідори – як сирі, так і приготовані — а також томатний сік допоможуть знизити ймовірність хвороб серця. Ще міститься в помідорах лікопін зменшує рівень холестерину в крові і зміцнює кровоносні судини.
Дозування: дослідження показують, що в ідеалі ви повинні поглинати приблизно 22 мг лікопіну в день. Приблизно стільки міститься в двох столових ложках томатного соусу (не плутати з покупним кетчупом, де купа солі та інших шкідливих речовин) або одній склянці томатного соку.
3. Жирні сорти риби (сьомга, лосось, сардина, оселедець, скумбрія)
Ці сорти риби багаті жирними кислотами омега – 3 і природним поживним речовиною диметиламіноетанолом.
Дослідження підтверджують, що раціон, в якому присутні жирні сорти риби, попереджає появу зморшок і сприяє підтримці краси вашої шкіри. Справа в тому, що омега-3 мають протизапальні властивості і покращують стан шкіри, нігтів і волосся. А ще ці кислоти необхідні для здоров’я кісток.
DMAE-це сполука, яка присутня в жирній рибі і виробляється нашим мозком. Воно впливає на пам’ять і настрій. Його нестача може призвести до синдрому дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ), хвороби Альцгеймера, недоумства, депресії.
Дозування: рекомендується з’їдати порцію жирної риби (140 г) три рази на тиждень. Підійдуть навіть рибні консерви. Головне, щоб вони були в маслі хорошої якості. А не особливо гидливі можуть просто поглинати риб’ячий жир.
4. Какао або темний шоколад
Какао і шоколад містять флавоноїди особливої групи (флавоноли). Вони мають протизапальну дію і борються з вільними радикалами, які призводять до передчасного старіння. Одне дослідження показало, що какао і темний шоколад з їх поліфенолами і флавонолами мають більшу антиоксидантну активність, ніж багато інших протестовані продукти харчування, включаючи чорницю і ягоди асаї.
Крім цього, какао активує вироблення серотоніну, який робить нас щасливими. Саме тому Бріджит Джонс налягала на шоколад за часів невдач на любовному фронті.
Врахуйте, що мається на увазі саме какао, а не молочний шоколад «Оленка». Найкраще купувати какао-порошок хорошої якості і, наприклад, посипати їм кашу і десерти. Або вибирайте шоколад з вмістом какао не менше 70-85%. Ще можна купити самі зерна какао, подрібнити в кавомолці і приправляти солодощі.
Дозування: дослідники рекомендують з’їдати до 40 г шоколаду з 80-відсотковим вмістом какао в день.
5. Мигдаль
Він багатий флавоноїдами, вітаміном Е, L-аргініном, поліненасиченими жирними кислотами, магнієм. Також володіє необхідними нам рослинними жирами хорошої якості і антиоксидантами. Правда, знаходяться вони якраз в шкірці. Тому краще їсти мигдаль неочищеним.
Магній позитивно впливає на кровоносні судини. А ще мигдаль зменшує шкоду, яку завдає організму куріння. І, нарешті, він підвищує лібідо у чоловіків.
Дозування: австралійські дієтологи прийшли до висновку, що оптимальна порція — до 20 мигдальних горішків в день. Можете ще (за бажанням) наносити мигдальне масло на тіло.
6. Петрушка
У петрушці багато міристицину, вітаміну С, каротиноїдів, хлорофілу. Вона має протизапальну дію і містить масу антиоксидантів. Чистить кров і сприяє виробленню глутатіону, який є головним ключем до молодості тіла. Крім того, петрушка допомагає позбавлятися від набряків і захищає від хвороботворних бактерій.
Дозування: рекомендується одна велика жменю (30-40 г) три рази на тиждень. Найпростіший спосіб вживання в їжу-зелені смузі і салати з додаванням петрушки.
7. Лимони
Багаті вітаміном С, антиоксидантами, лимонним маслом, флавоноїдами, лимонною та іншими рослинними кислотами.
Всі хоч раз, Та чули, що цей цитрус допомагає при застуді. Лимонний сік, насичений вітаміном С і антиоксидантами, і правда зміцнює імунітет. І, як це не дивно, він також зменшує закислення організму! А це в свою чергу допомагає нам виводити токсини і уникати хвороб нирок.
Ці яскраві фрукти виручать і при дефіциті заліза. Самі по собі вони містять невелику його кількість, але вітамін С і лимонна кислота покращують засвоєння цієї речовини з інших продуктів. Ще їх шкірка допоможе уникнути раку шкіри. А вітамін С в лимонах необхідний для профілактики серцевих захворювань.
Дозування: сік одного лимона містить близько 18,6 мг вітаміну С. А рекомендована добова доза для дорослих становить від 65 до 90 мг. так що пийте пару склянок води з часточкою лимона в день. А цедру можна додавати в готові страви типу салатів, різотто, макаронів та інших гарячих страв.
8. Корінь імбиру
Імбир містить цинеол, цитраль і гінгерол. І, крім відмінного смаку, він також має антибактеріальні властивості. Тому особливо корисний при поїздках в незвідані країни Азії та Африки. Та й взагалі у всіх подорожах. Корінь імбиру також допомагає усунути вже наявні запальні процеси і загоює рани (при прийомі всередину!).
Крім цього, імбир стане в нагоді при нудоті і морської хвороби. Він також покращує циркуляцію крові, травлення і засвоєння інших корисних речовин з будь-якої їжі і допомагає постачати мозок і шкіру киснем. І, нарешті, імбир знижує хворобливість в м’язах після навантажень-на замітку спортсменам.
Дозування: до 4 г в день, але не більше. Вживати можна різними способами: додавайте в чай, салати, соуси для азіатської кухні, в смузі… схильну до жирності шкіру можна помасажувати скибочками кореня імбиру, не забувши потім змити сік водою.
9. Буряк
Буряк багатий водорозчинною клітковиною, фолієвою кислотою, калієм, холіном, гіалуроновою кислотою, каротиноїдами.
Через високий вміст водорозчинної клітковини він допомагає виводити токсини і вільні радикали з організму. Покращує травлення і запобігає захворюванням кишечника. Буряковий сік збільшує працездатність м’язів.
Дозування: рекомендується вживати від 140 до 250 мл бурякового соку в день. Крім того, можете робити салати зі свіжого та вареного буряка і борщі. Але не захоплюйтеся і не їжте один тільки буряк: його надлишок призводить до проблем з нирками.
10. Вершкове масло
Вершкове масло містить вітаміни A, D, E, CLA (лінолева кислота) і корисні жири всіх видів. Вони мають протизапальну нашу імунну систему. Масло благотворно впливає на метаболізм і сприяє кращій роботі кишечника. CLA допомагає будувати м’язи і запобігає серцеві захворювання. Також вона бере участь в засвоєнні кальцію.
Єдине але: два останніх властивості губляться при пастеризації. Тому постарайтеся знайти вершкове масло з непастеризованого молока. Мається на увазі масло Органік / біо, отримане з молока корів, які гуляли на волі і щипали травичку. Якщо ж це змучені тварини, то і хімічний склад їх молока значно відрізняється від бажаного.
Дозування: не більше 250 г на тиждень. Зловживання маслом призводить до підвищення рівня холестерину.
Звичайно ж, список корисної їжі, покликаної зберегти нашу молодість і красу, на цьому не закінчується. Але це саме ті продукти з найближчого магазину, які будь-яка людина може собі дозволити. А ще всі вони смачні.
Наукові джерела:
- Phytosterol, squalene, tocopherol content and fatty acid profile of selected seeds, grains, and legumes, source
- Is there a certain level of daily nut and seed consumption that you recommend?, source
- An update on the health effects of tomato lycopene, source
- Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis, source
- Advice about Eating Fish, source
- Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling, source
- Nuts and Health, source
- The bergapten content of garden parsley and its significance in causing cutaneous photosensitization, source
- Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players, source
