ГоловнаНовини Здоров'я10 продуктів, в яких заліза більше, ніж де-небудь ще

10 продуктів, в яких заліза більше, ніж де-небудь ще

Їжте їх з вітаміном С, щоб отримати максимум користі.

Залізо

Навіщо потрібно залізо

Відразу скажемо: якщо вам не вистачає заліза, готуйтеся до неприємностей. Наприклад, таким:

  • слабкість;
  • постійна втома;
  • задишка при найменшому навантаженні;
  • запаморочення;
  • ламкість волосся і нігтів;
  • холодні руки і ноги;
  • блідість і кола під очима.

Все це – ознаки залізодефіцитної анемії. Тобто стану, при якому ваш організм через брак заліза не може виробляти достатню кількість гемоглобіну-білка, що транспортує кисень з легенів до всіх органів і тканин, а виділяється вуглекислий газ — в зворотному напрямку.

Умовно кажучи, без достатньої кількості заліза тіло задихається. Але доставка кисню – не єдиний процес, для якого необхідний даний мікроелемент.

Залізо бере участь в безліч реакцій, на яких зав’язаний обмін речовин в цілому. Від нього залежить не тільки фізичний стан тіла, але і імунітет, і інтелектуальна працездатність.

Щоб залишатися здоровим, потрібно отримувати 10-20 мг заліза щодня. У вагітних жінок і тих, хто регулярно здає або з інших причин втрачає кров, норма зростає до 28 мг.

Важливий момент: людський організм не вміє синтезувати залізо самостійно. Ми можемо отримувати його тільки з їжею. Ми склали список продуктів з високим вмістом заліза. Намагайтеся вживати хоча б деякі з них щодня, щоб знизити ризик залізодефіцитної анемії та інших проблем.

Читайте також:  Знайдений новий ключ до лікування хвороби Альцгеймера

У яких продуктах міститься багато заліза

1. Шпинат

Чемпіоном за вмістом заліза традиційно вважається шпинат. І цілком заслужено. Улюблений листовий овоч морячка Папая, хоч сирої, хоч відвареної, хоч запечений, здатний запропонувати вам 3,6 мг заліза на кожні 100 г власної ваги. Однак існують продукти, нашпиговані залізом куди більш щільно.

2. Устриці, мідії та інші молюски

В одній порції (100 г) морських молюсків може міститися до 28 мг заліза, що повністю і навіть з запасом перекриває добову потребу в цьому мікроелементі. Причому залізо у молюсків-гемове (так називають мікроелемент тваринного походження). Воно засвоюється на 15-30% краще, ніж негемове, яке ми отримуємо з рослинної їжі.

Крім того, в молюсках міститься багато білка (до 26 г на порцію), величезна кількість вітаміну В12, вітамін С та інші поживні речовини. Бонус, який Ви отримаєте, ввівши ці морепродукти в раціон, – підвищення рівня “хорошого” холестерину (ЛПВЩ), який корисний для серця.

3. Бобові

Ідеальне джерело заліза для вегетаріанців. Відварені квасоля, нут, горох, соя, сочевиця в середньому містять близько 3,3 мг мікроелемента на 100 г — тобто до третини від щоденної рекомендованої дози.

Єдине, що дещо псує дану райдужну картину, — це той факт, що залізо тут негемове і засвоюється не так добре, як з м’яса. Щоб поліпшити засвоєння, заїдайте або запивайте боби продуктами, які містять вітамін С. Наприклад, салатами з листовими овочами (щавлем, капустою, петрушкою) і болгарським перцем, соками і смузі з апельсином, ківі, чорною смородиною.

Читайте також:  Які захворювання загрожують по групі крові?

4. Печінка та інші субпродукти

100-грамова порція яловичої або курячої печінки принесе вам приблизно 6,5 мг заліза. У нирках, серці, мозку мікроелемента дещо менше, але теж в середньому близько третини добової норми на 100 г.

Крім заліза, субпродукти багаті білком, вітаміном А, вітамінами групи В і холіном — найважливішим для здоров’я печінки і мозку поживною речовиною, яке багато людей отримують в недостатній кількості.

5. Гарбузове насіння

100 г насіння-неважливо, сирих або обсмажених — забезпечать організм 13 мг заліза. Як і у випадку з бобовими, залізо тут негемове, тому гарбузове насіння варто вживати разом з продуктами, що містять вітамін С.

Бонус: насіння гарбуза також є одним з кращих джерел магнію-найважливішого елемента, який, крім іншого, допомагає знизити ризик діабету.

6. Чорний шоколад

Досить з’їсти близько 50 г шоколаду, щоб отримати приблизно 6,5 мгCandies, chocolate, dark, 70-85% cacao solids заліза (в 100 г, відповідно, 13 мг, але ж злипнеться!). Віддавайте перевагу шоколаду з вмістом какао від 70% і вище.

7. Червоне м’ясо

Порція яловичини або яловичого фаршу вагою 100 г, подана в будь-якому вигляді (стейки, котлети, тефтелі, начинка для макаронів по — флотськи), – вірний спосіб забезпечити організм 2,7 мг заліза. Причому мікроелемент в даному випадку гемовий, тобто засвоюється швидко і легко.

Читайте також:  У МОЗ назвали три головні симптоми коронавірусу

8. Тофу

Соєвий сир тофу, популярний в Азії і серед вегетаріанців, – теж прекрасне джерело заліза. 100-грамова порція містить близько 3 мг мікроелемента. Крім того, в тофу багато білка, тіаміну (вітаміну В1), а також кальцію, магнію і селену.

9. М’ясо індички

100-грамова порція темної індичатини – це 2,3 мг заліза. Для порівняння, така ж кількість білого м’яса індички містить всього 1,3 мг. крім того, темне м’ясо містить вражаючі 29 г білка на порцію, а також пристойну кількість вітамінів групи В, цинку (30% від рекомендованої денної дози) і селену (до 60% від рекомендованої денної дози).

10. Кіноа

Ця популярна крупа містить більше білка, ніж більшість інших зернових. Також вона багата фолієвою кислотою (вітаміном В9), магнієм, міддю, марганцем… Ну і залізом: його в кіноа міститься близько 1,5 мг на 100-грамову порцію каші.

Наукові джерела:

  • Iron Deficiency Anemia, source
  • Review on iron and its importance for human health, source
  • Spinach, cooked, boiled, drained, without salt, source
  • Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised, source
  • Candies, chocolate, dark, 70-85% cacao solids, source
Додайте UkrHealth в обрані джерела Додати в обрані Google News