Харчування, спрямоване на боротьбу із запаленнями, – одна з найкорисніших звичок для здоров’я. Хронічне запалення може послаблювати імунну систему та збільшувати ризик серйозних захворювань, таких як рак, діабет і серцево-судинні хвороби.
Часто найбільше антизапальних властивостей мають свіжі фрукти та овочі, але їхні стабільніші аналоги у коморі також можуть бути надзвичайно корисними. Запасання кухонних полиць правильними інгредієнтами допоможе підтримувати рівень запалення під контролем.
Ось 10 основних продуктів, які допомагають боротися із запаленнями, а також поради дієтологів щодо їхнього використання.
1. Консервована риба
Консервована риба – це зручний, смачний і універсальний продукт, а також джерело омега-3 жирних кислот, які мають потужні протизапальні властивості.
“Консервована риба багата на вітамін D, який відіграє ключову роль у регуляції імунної системи та контролі запалення,” – зазначає доктор Лорі Райт, PhD, RDN.
Як використовувати:
- Додавайте в салати та зернові боули.
- Готуйте рибні котлети з консервованого тунця або лосося.
- Змішуйте з гірчицею, травами та грецьким йогуртом для корисного намазку.
2. Оливкова олія
“Оливкова олія, особливо extra virgin, містить олеокантал – природну сполуку, яка діє подібно до ібупрофену та зменшує запалення,” – пояснює Райт.
Як використовувати:
- Поливайте нею салати, печені овочі або цільнозернові каші.
- Використовуйте як основу для заправок, змішуючи з бальзамічним оцтом або гірчицею.
3. Чечевиця
Чечевиця – це джерело рослинного білка та клітковини, яка сприяє травленню та зменшує запалення.
“Чечевиця містить різні фітонутрієнти, які регулюють запальні процеси в організмі,” – зазначає Сьюзен Грілі, MS, RDN.
Як використовувати:
- Додавайте в супи, рагу та салати.
- Використовуйте для приготування овочевих бургерів.
4. Темний шоколад
Темний шоколад містить флавоноїди, які знижують рівень запалення в організмі.
“Поліфеноли у шоколаді також сприяють здоров’ю кишківника, що є важливим для контролю запалень,” – каже Грілі.
Як використовувати:
- Додавайте в вівсянку.
- Розтоплюйте для приготування гарячого шоколаду.
5. Куркума
Куркума містить куркумін – потужний протизапальний компонент, що допомагає захистити кишківник і зменшити ризик запальних розладів.
“Щоб посилити дію куркуми, поєднуйте її з чорним перцем,” – радить Райт.
Як використовувати:
- Додавайте у супи, рагу, карі.
- Використовуйте для приготування золотого молока з молоком і корицею.
6. Зелений чай
“Зелений чай містить катехіни, які мають потужні протизапальні та антиоксидантні властивості,” – пояснює Райт.
Як використовувати:
- Пийте гарячим або холодним.
- Додавайте матчу-порошок у вівсянку, йогурт або випічку.
7. Нут
Нут багатий на клітковину, поліфеноли та рослинний білок, що допомагає зменшити запальні процеси.
Як використовувати:
- Готуйте хумус із часником, лимоном і тахіні.
- Додавайте в салати, супи, овочеві страви.
- Запікайте з оливковою олією та спеціями для хрусткого перекусу.
8. Кіноа
“Кіноа містить кверцетин – флавоноїд, який має потужні протизапальні властивості,” – зазначає Грілі.
Як використовувати:
- Додавайте в салати.
- Використовуйте замість рису в супах і рагу.
- Готуйте на сніданок, як вівсянку.
9. Мигдаль
Мигдаль містить вітамін Е, який допомагає захистити клітини від пошкоджень та зменшити запалення.
Як використовувати:
- Додавайте у вівсянку, йогурт, салати.
- Використовуйте для приготування домашнього мигдалевого масла.
- Додавайте до панірування для риби чи курки.
10. Консервовані помідори
Консервовані помідори містять лікопен, що має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості.
“Лікопен у консервованих помідорах навіть вищий, ніж у свіжих, оскільки термічна обробка концентрує цю сполуку,” – каже Грілі.
Як використовувати:
- Додавайте в соуси, супи, рагу.
- Використовуйте для приготування шакшуки.
Висновок
Заповнивши кухню антизапальними продуктами, ви зможете легко підтримувати здорове харчування. Консервована риба, оливкова олія, бобові, спеції та горіхи – усе це допоможе зменшити запалення, зміцнити імунітет та покращити загальне самопочуття.