Зазвичай після їжі рівень цукру в крові зростає, але продукти з низьким глікемічним індексом не підвищують цукру в крові, а також допомагають уникнути його стрибків.
Їх вживання разом з фізичною активністю сприяє запобіганню переддіабету, при якому рівень цукру в крові виявляється вище нормального. Даний стан у багатьох випадках стає попередником діабету 2 типу.
Авокадо. Ключовим поживним речовиною в авокадо є мононенасичені жирні кислоти, які покращують чутливість клітин організму до інсуліну (саме зі зниженням чутливості до цього гормону пов’язані зростання глюкози в крові підвищений ризик діабету). Також ці речовини можуть посилювати відчуття ситості, допомагають нормалізувати кров’яний тиск.
Ряд досліджень показали, що авокадо може знизити ризик розвитку метаболічного синдрому, при якому спостерігаються збільшення маси вісцерального жиру, зниження чутливості периферичних тканин до інсуліну і гіперінсулінемія, які порушують вуглеводний, ліпідний, пуриновий обмін.
Риба з омега-3 жирними кислотами. Білок допомагає організму підтримувати і відновлювати себе: він має нульовий глікемічний індекс і не підвищує рівня цукру в крові. Риба є відмінним джерелом білка і до того ж додатково може служити постачальником омега-3 жирних кислот, які ефективно борються із запаленням, з яким пов’язані процеси, що ведуть до ожиріння і переддіабету.
Часник. Цей овоч також не має глікемічного індексу, так як не містить вуглеводів. Відповідно, його вживання не підвищує рівня цукру в крові. Більше того, мають дані говорять про те, що включення часнику в раціон може знижувати показники рівня глюкози в крові натщесерце.
Яблучний оцет. Кислота в яблучному оцті зменшує деякі ферменти в шлунку і може покращувати чутливість до інсуліну після їжі. Фахівці рекомендують випивати перед їжею 20 грамів яблучного оцту, розведеного в 40 грамах води.
Капуста і листова зелень. Всі листові зелені овочі мають дуже низький глікемічний індекс і відрізняються високим вмістом клітковини і поживних речовин, таких як магній і вітамін А. Ці компоненти можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.
Какао і чорний шоколад. Головне багатство какао – його антиоксиданти: зокрема, в ньому містяться одні з найефективніших природних антиоксидантів – флавоноїди. Зокрема, в какао входить такий їх тип, як епікатехіни, які регулюють вироблення глюкози шляхом активації ключових білків. Це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові навіть у тих, хто вже хворий на діабет.
Мигдаль та інші горіхи. Мигдаль може допомагати регулювати і знижувати підвищений рівень цукру в крові після їжі, тим самим запобігаючи діабет. Люди, що вживають щодня жменю мигдалю, демонструють більш низькі рівні глюкози та інсуліну натще. Глікемічний індекс мигдалю прагне до нуля – це пов’язано з тим, що в ньому (як, до речі, і в інших горіхах) міститься невелика кількість вуглеводів і при цьому багато клітковини. Більшість горіхів також мають низький глікемічний індекс: від 0 до 20.
Цільне зерно. Рафіноване зерно з високим вмістом вуглеводів може викликати сплески цукру в крові. Цільне зерно містить більше клітковини, фітохімікатів і поживних речовин, і тому може допомагати організму регулювати рівень цукру в крові. Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що споживання цільного зерна покращує чутливість до інсуліну: рівень інсуліну натще знижується на 10 відсотків.
Яйця. Як і всі джерела білка, яйця мають нульовий показник глікемічного індексу. Яйця також ефективно подовжують відчуття ситості, зменшують тягу до солодкого.
Кава. Дослідження показують, що збільшення споживання кави на одну чашку в день може знизити ризик розвитку діабету 2 типу більш ніж на 10 відсотків. Але те, що ви додаєте в каву, теж має значення. Не додавайте в каву занадто багато вершків і молока, пити його краще без цукру.
Джерело: МедікФорум
