Ослаблення імунітету і втома є типовими проблемами зі здоров’ям взимку, – для їх вирішення ідеально підходять продукти з залізом.
Залізо є одним з найважливіших поживних речовин, необхідних організму у великих кількостях кожен день. Організм перетворює залізо в гемоглобін-білок, який використовується еритроцитами для доставки кисню всім клітинам тіла. Оскільки кожна функція організму так чи інакше використовує кисень, вона потребує заліза.
Дефіцит заліза викликає анемію і хронічну втому. Ці стани послаблюють природні функції мозку, особливо в зростаючому мозку у маленьких дітей. Вагітні жінки з низьким вмістом заліза в крові стикаються з підвищеним ризиком викидня.
Сьогодні існує багато добавок із залізом, але їжа залишається найкращим і найбезпечнішим джерелом цієї необхідної поживної речовини. Забезпечувати нас залізом можуть як продукти тваринного походження, так і продукти рослинного походження.
Молюски, м’ясо органів і червоне м’ясо – одні з кращих продуктів з залізом. Найбільш значною перевагою заліза з продуктів тваринного походження є його більш висока біодоступність. Залізо з тваринних джерел – гемове. Воно засвоюється організмом без проблем. Негемове залізо з рослинних джерел для свого засвоєння додатково потребує вітаміну С.
Рослинні продукти з залізом. Один з кращих джерел – шпинат: володіє не тільки високим вмістом заліза, але і запасом вітаміну С, який допомагає організму засвоювати мінерал. Вміст заліза в шпинаті стає особливо істотним, якщо він готується в чавунному посуді.
Інший продукт, какао забезпечує організм поряд з залізом безліччю антиоксидантів. Чим чистіше какао, тим вищий в ньому вміст заліза, тому вибирайте темний шоколад з найменшою кількістю обробленого цукру.
Горіхи і насіння також постачають нас залізом. Найбільша кількість заліза серед них містить кешью.
Високим рівнем заліза відрізняються бобові. Наприклад, чашка чорної квасолі містить більше заліза, ніж більшість продуктів тваринного походження.
У броколі не так багато заліза, проте крім цього мінералу в овочі присутні протиракові сполуки.
Хороше рослинне джерело заліза – насіння гарбуза, в якому також є ніацин і фолієва кислота, вітамін Е (ефективний антиоксидант) і вітаміни А, С, D і К в невеликих, але значущих кількостях.
У ряду фруктів, що містять залізо, можна виділити фініки, абрикоси, інжир, родзинки, чорнослив, гранат.
Як краще вживати продукти з залізом. Крім вітаміну С, кращому засвоєнню заліза сприяють вітаміни групи В (містяться в грибах, капусті, морських водоростях, моркви, дині, листових овочах).
Добре поєднується з залізом і фолієва кислота. Її нам дають зерновий хліб, кукурудза, авокадо, рис, вівсяна, ячна, перлова крупи.
Не слід одночасно вживати продукти, котрі містять залізо і кальцій: ці два елементи ускладнюють засвоєння один одного. Тому молочні продукти слід вживати окремо від залізовмісних.
Крім того, залозу не дозволяє засвоюватися танін – речовина, що міститься в чаї і каві. Не запивайте цими напоями багату залізом їжу, – вона поєднується з водою, томатним або іншим овочевим соком, компотом із сухофруктів.
