10 вуглеводів, які варто їсти щотижня — поради дієтолога

Здорові вуглеводні продукти можуть допомогти підтримувати вагу, баланс цукру в крові та заповнювати прогалини в поживних речовинах. Вуглеводні продукти, такі як солодка картопля, вівсянка, банани та молоко, вписуються в багато дієтичних моделей. Прагніть до здорового джерела вуглеводів з кожним прийомом їжі, щоб підтримувати оптимальне здоров’я.

Ймовірно, ви вже чули, що вуглеводи — це не ворог, коли ви зосереджені на контролі ваги, підтримці стабільного рівня цукру в крові або просто намагаєтеся вести здоровий спосіб життя. Минули ті дні, коли ми мали замінювати хліб у наших бутербродах листям салату або пропускати ту смачну тарілку пасти. Замість цього, вибір правильних вуглеводів є ключем до досягнення ваших цілей щодо здоров’я та задоволення потреб вашого організму.

Рекомендується, щоб 45-65% ваших калорій надходило з вуглеводів. Недостатня кількість вуглеводів у вашому раціоні може змусити вас почуватися млявим, відчувати проблеми з травленням і навіть мати неприємний запах з рота. Крім того, уникнення вуглеводів може залишити у вас певні прогалини в харчуванні — дефіцит тіаміну, кальцію, вітаміну С, фолату та клітковини. Здорові вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти, овочі, бобові та молочні продукти, можуть допомогти вам отримати ці поживні речовини. Серед широкого розмаїття вуглеводних продуктів, ось 10, які мають потрапити на вашу тарілку щотижня, щоб допомогти підтримати ваше здоров’я, задовольнити харчові потреби та підтримувати рівень енергії.

1. Солодка картопля

Природно солодкі коренеплоди, які багато з нас люблять бачити на своєму святковому столі, є справжнім поживним центром. Лише одна середня солодка картопля забезпечує понад 150% вашої щоденної потреби у вітаміні А, поживна речовина, яка відіграє важливу роль у здоров’ї нашої шкіри, імунної системи та очей. Вживання шкірки солодкої картоплі також може допомогти збільшити споживання клітковини.

Солодка картопля є поживною та смачною гарніром, але ці коренеплоди не повинні обмежуватися часом вечері. Спробуйте посипати солодку картоплю горіховим маслом, корицею та гранолою для ситного сніданку.

2. Молоко

Крижаний склянка молока може здатися старомодною рекомендацією, але є що сказати про включення цього популярного напою у свій раціон. Молоко не тільки містить здорові вуглеводи, але й білок, кальцій, магній та інші поживні речовини, які важливі для підтримки здоров’я наших кісток.

Якщо ваш шлунок чутливий до природного молочного цукру, який називається лактозою, безлактозні варіанти молока можуть допомогти заповнити цю порожнечу.

3. Чорна квасоля

Чорна квасоля, або будь-яка квасоля, має вражаючий поживний профіль. Як джерело рослинного білка, клітковини та антиоксидантів, ці економічні та смачні бобові можуть бути фантастичним вуглеводом для додавання на вашу тарілку. Дослідження показали, що люди, які їдять більше квасолі, мають кращу якість харчування, менше доданого цукру в раціоні та кращі результати, пов’язані з вагою.

4. Вівсянка

Пребіотики — це тип харчової клітковини, яка служить паливом для дружніх бактерій, що живуть у нашому кишківнику. Вівсянка є природним джерелом пребіотичних волокон, що робить її фантастичним джерелом вуглеводів для тих, хто хоче підтримати здоровий мікробіом кишківника.

Також було показано, що розчинна клітковина, що міститься у вівсянці, яка називається бета-глюкан, допомагає знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ), що може знизити ризик серцевих захворювань.

5. Чорнослив

Можливо, ви думаєте про чорнослив як про старомодний домашній засіб від закрепів або як про основний продукт для людей, які мають труднощі з випорожненням. І хоча це правда, що вживання чорносливу може сприяти здоровому випорожненню кишківника, це природне джерело вуглеводів є набагато більшим, ніж просто лікування закрепу.

Вживання чорносливу щодня також може допомогти людям покращити здоров’я їхніх кісток. Одне дослідження дійшло висновку, що щоденна доза чорносливу в 50 грамів (близько 5 чорносливів) може запобігти втраті мінеральної щільності кісток у жінок у постменопаузі.

6. Банани

Банани є одними з найпопулярніших фруктів у світі завдяки їхній зручності, ціні та чудовому смаку. Як і більшість фруктів, банани є здоровим джерелом вуглеводів, і їх вживання може допомогти підтримувати вашу енергію протягом дня.

Вибір злегка недозрілого банана може дати вам перевагу в здоров’ї кишківника. Вибір бананів, які мають злегка зелену шкірку, означає, що вони матимуть більше стійкого крохмалю, який є типом пребіотичної клітковини, що допомагає підтримувати здоровий мікробіом кишківника. Але повністю дозрілі банани також є чудовим джерелом клітковини та поживних речовин.

7. Яблука

Яблука можуть бути одним з найкращих вуглеводів для включення в ваш раціон, особливо якщо ви їсте шкірку. Вони є чудовим джерелом клітковини, вітаміну С та міді. Ці популярні фрукти також містять корисну для серця розчинну клітковину та пребіотичну клітковину, яка може допомогти підтримати здоров’я кишківника. Яблука також містять кверцетин, антиоксидант, який може підтримувати здоров’я мозку.

8. Фарро

Фарро — це стародавнє цільне зерно, яке чудово поєднується з багатьма стравами. Наповнений антиоксидантами, вітамінами та мінералами, фарро має складний та горіховий смак і простий у приготуванні. Клітковина у фарро чудово підходить для підтримки здорової травної системи, мікробіому та чудова для здоров’я серця.

Фарро також є джерелом білка, 1/4 склянки фарро забезпечує близько 6 грамів білка. Поєднання клітковини та білка є потужним інструментом для подолання голоду.

9. Нут

Якщо ви любите хумус, то це буде музикою для ваших вух. Нут, також відомий як горох гарбанзо, є джерелом здорових вуглеводів, які забезпечують ваше тіло клітковиною, антиоксидантами та рослинним білком. Незалежно від того, чи вони консервовані, чи сушені та приготовані вдома, ці крихітні шматочки є ситним та приємним доповненням, яке допоможе вам задовольнити вашу квоту вуглеводів.

10. Коричневий рис

Рис отримав погану репутацію за ці роки, але всі сорти рису можуть забезпечити деякі справді вражаючі поживні речовини. Рис має ситний білок, клітковину та численні вітаміни та мінерали. Одна половина склянки приготованого коричневого рису містить близько 120 калорій, 2 грами клітковини, 3 грами білка та 25 грамів здорових вуглеводів.

Думка наших експертів

Вуглеводні продукти різняться за корисністю. На щастя, багато вуглеводних продуктів можуть і повинні бути включені у ваш щоденний раціон харчування. Деякі з наших улюблених включають солодку картоплю, вівсянку, яблука, банани, фарро, чорну квасолю, чорнослив, нут, коричневий рис та молоко, але це навіть не верхівка айсберга різноманітності здорових вуглеводних продуктів, з яких можна вибирати. Намагайтеся їсти джерело здорових вуглеводів з кожним прийомом їжі та отримувати користь від безлічі поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В та вітамін С.