4 способи додати 10 грамів білка до сніданку без протеїнового порошку

Білок підтримує відновлення м’язів, імунну функцію та загальне здоров’я всього організму. Додавання білка до сніданку допомагає довше відчувати ситість і задоволення. Насіння конопель, домашній сир, йогурт та яйця можуть бути використані для приготування сніданку з високим вмістом білка без протеїнового порошку.

Ви хочете збагатити свій сніданок білком, але не любите протеїновий порошок? Хоча його часто додають у смузі, млинці та кекси, існує багато інших добавок з високим вмістом білка, які ви можете використовувати, щоб зробити свою страву більш поживною. У цій статті ми розповімо, що таке білок, чому він вам потрібен, і наведемо чотири прості приклади того, як додати 10 грамів до ранкової трапези, не використовуючи протеїновий порошок.

Що таке білок і чому він вам потрібен?

Білок — це один із трьох макроелементів, які потрібні нашому організму, поряд з вуглеводами та жирами. Він складається з амінокислот, які відомі як «будівельні блоки» тіла. Білок допомагає будувати та відновлювати тканини, сприяє створенню ферментів і гормонів, допомагає виробляти енергію для організму та підтримує імунну систему.

Рекомендована добова норма (РДН) становить близько 46–56 грамів білка на день для більшості дорослих, але щоденні потреби можуть сильно відрізнятися залежно від індивідуальних факторів, таких як стать, вік та рівень активності. Ви також можете розрахувати приблизну потребу в білку за вагою тіла. Національна академія медицини рекомендує 0,8 грама білка на кілограм маси тіла. Наприклад, людині з вагою 70 кілограмів потрібно близько 56 грамів білка на день. Важливо зазначити, що потреба в білку зростає під час вагітності, а також у літніх людей, і ті, хто має вищий рівень активності або конкретні цілі щодо здоров’я, можуть мати вищу потребу в білку.

На щастя, вам не потрібно покладатися на дорогі добавки для задоволення своїх потреб. Кілька продуктів багаті на білок, і він надходить як з тваринних, так і з рослинних джерел. Ось чотири продукти, насичені білком, які можуть допомогти вам збільшити споживання цього поживного елемента у вашому першому прийомі їжі за день.

4 продукти, що збагатять ваш сніданок

1. Насіння конопель

Насіння конопель є чудовим джерелом рослинного білка — всього 3 столові ложки містять 10 грамів. Насіння конопель також є хорошим джерелом корисних жирів і клітковини, що робить його ситним і поживним варіантом для додавання до ранкової трапези. Воно має тонкий горіховий смак, що робить його ідеальним для додавання в смузі, посипання на цільнозерновий тост з горіховим маслом, змішування зі зцідженим йогуртом (грецьким) або додавання до вівсянки.

2. Домашній сир

Всього пів склянки домашнього сиру містить 12 грамів білка. Він також багатий на кальцій, що є важливим для здоров’я кісток. Але він може містити багато натрію, тому обирайте варіант з низьким вмістом натрію, якщо ви стежите за його споживанням або дотримуєтеся здорового харчування. Ви можете додати до нього фрукти, щоб отримати солодкий варіант, або додати свіжу зелень і нарізані кубиками помідори для солоного. Це також смачно на цільнозерновому тості. Домашній сир може підвищити вміст білка в яєчні — просто додайте його в яйця, поки вони готуються, для отримання вершкового, сирного результату.

3. Зціджений (грецький) йогурт

Зціджений (грецький) йогурт має приблизно вдвічі менше вуглеводів, цукру та натрію, ніж звичайний йогурт, і майже вдвічі більше білка. Порція зцідженого йогурту (170 г) містить близько 15 грамів білка. Ця різниця походить від процесу зціджування, під час якого сироватка видаляється зі звичайного йогурту. Це призводить до нижчого вмісту вуглеводів і концентрованої кількості білка, а також до густішої консистенції. Ви можете додати до йогурту фрукти, горіхи, насіння, гранолу або кокосову стружку. Він також чудово підходить для смузі, багатошарового парфе або як основа для соусу. Він настільки універсальний, що може навіть замінити сметану.

4. Яйця

Одне велике яйце містить близько 6 грамів білка. Приготування двох яєць додасть близько 12 грамів ситного білка до вашого ранкового прийому їжі. Крім того, вони є чудовим джерелом важливих поживних речовин, таких як вітамін B12, вітамін D і холін, які потрібні нашому організму для всього, від енергетичного обміну до здоров’я кісток і зору. Їх швидко та легко готувати, додаючи нарізані овочі, або ж робити яєчню, яку можна розігріти для швидкого сніданку в будні дні.

Висновок експерта

Сніданок, насичений білком, не обов’язково повинен містити протеїновий порошок. Додавання натуральних продуктів — таких як насіння конопель, домашній сир, зціджений йогурт та яйця — до вашої тарілки є простим способом збільшити споживання білка. Спробуйте включити ці продукти до свого ранкового раціону, щоб почати свій день з відчуття ситості та енергії.