Часто сніданок називають головним прийомом їжі, але вечеря не менш важливий. Від нього залежить якість сну, здоров’я травної системи, процеси відновлення, які йдуть в організмі вночі, ранковий апетит. Тому до вибору продуктів для вечері варто підходити не менш уважно. Анжеліка Дюваль, лікар-дієтолог, експерт маркетплейсу вітамінів і натуральних продуктів для здорового способу життя iHerb, розповіла, які продукти найкраще підходять для здорової вечері і не вимагають багато часу на підготовку.
Головна складова здорової вечері
Здорова вечеря – це вечеря з білків і овочів. Вживання протеїнів в останній прийом їжі перед сном стимулює процеси синтезу білка, які йдуть в нашому організмі вночі, а овочі, що містять клітковину, необхідні для профілактики затримання їжі в кишечнику. В результаті збільшується м’язова маса, від кількості якої безпосередньо залежить те, наскільки ефективно спалюється жир. М’язи добре витрачають запаси енергії (у вигляді відкладеного жиру) навіть в стані спокою, тому чим їх більше, тим більше ми витрачаємо наші запаси.
Особливо важливо вживати білок в дні, коли ввечері за розкладом заняття в спортзалі, пробіжка або будь-яка інша тренування. Білок, який надійде в організм протягом декількох годин після закінчення фізичного навантаження, піде на відновлення м’язів і будівництво нових м’язових волокон. У такі дні невеликі порції протеїну можна вживати і на ніч: вчені довели, що 40 г казеїну за півгодини перед сном прискорюють посттренувальне відновлення і синтез м’язових білків. Головне пам’ятати, що нам необхідний не тільки білок, але і овочі для правильних процесів травлення.
Кисломолочний сир
Сир ідеально підходить для вечірнього прийому їжі за рахунок високої, збалансованої харчової та енергетичної цінності. На 100 грамів сиру жирністю 9% припадає 16 грамів білка, а вуглеводів — всього 1,5-3 грами. У ньому також міститься незамінна амінокислота триптофан. Вона необхідна для нормальної вироблення серотоніну, при регулярному вживанні якої залежить якість сну.
Ті, хто хоче схуднути, часто вибирають сир зниженої жирності, так як в ньому більше білка і менше калорій. Але варто враховувати, що знижена жирність знижує можливість організму до розщеплення казеїну, а також значно скорочує кількість необхідних нам вітамінів А, Е, D. З такого сиру гірше засвоюється кальцій, а нестача жирів в довгостроковій перспективі чревата сухістю шкіри, ламкістю волосся і нігтів. Тому, якщо скоротити кількість жирів необхідно, варто додатково підтримувати організм легкозасвоюваним кальцієм і корисними жирними кислотами омега-3.
Ще один безсумнівний плюс сиру-його не потрібно готувати. Досить насипати в нього дрібно нарізану зелень, потерти свіжий огірок або дрібно порізаних томатів і вечеря готова. У день тренування в сир можна додати і трохи цукру або варення, їх теж «з’їдять» м’язи. Але тоді таке блюдо потрібно з’їсти вдень, а не на вечерю.
Зелені овочі
Овочі на вечерю-завжди гарна ідея. У них низький глікемічний індекс, а значить, після овочевої вечері не підскочить цукор в крові. У них мало калорій і тільки корисні вуглеводи, а це дозволяє не турбуватися про розмір порції і шкоду для фігури. До того ж свіжі овочі багаті клітковиною, яка при вживанні на ніч стимулює перистальтику кишечника і нормалізує стілець.
Зелені овочі багаті такими речовинами як каротиноїди, зеаксантин і лютеїн, залізо, кальцій, магній і солі фолієвої кислоти.
Також в них багато антиоксидантів, які необхідні організму людини. Антиоксиданти видаляють з організму шкідливі речовини, запобігаючи передчасному старінню організму.
Зелені овочі на вечерю найкорисніше в свіжому вигляді або приготовані на пару. Важливо не готувати їх довго, а Зберегти хрустку текстуру, а значить і необхідні нам вітаміни і мінеральні речовини.
Курка або індичка
Нежирне м’ясо птиці – це практично чистий білок, тому в його користь можна не сумніватися. Крім того, м’ясо індички багате триптофаном, в ньому цієї амінокислоти практично в півтора рази більше, ніж в сирі.
М’ясо птиці бажано варити, тушкувати, запікати або готувати на пару, але не смажити з великою кількістю масла і не поливати жирними соусами. Варіння або гасіння займуть трохи часу, який можна витратити на гарнір — наприклад, нарізати свіжі огірки, броколі, солодкий перець з додаванням свіжої зелені.
Яйця
Яйця – ще один приклад продукту, в якому від природи все збалансовано. У них і достатня кількість білка, і корисні жири з вітаміном А в жовтку, і всього близько 70 калорій в одному вареному яйці. Це легка їжа, яка не викликає тяжкості в животі і наситить м’язи необхідними амінокислотами.
Зручно і те, що варіння яєць некруто або круто займає буквально кілька хвилин. Смажити яйця ввечері не варто — разом з маслом в організм потрапить шкідливий холестерин. Різноманітність можна забезпечити і без смаження: з яйцями і овочами можна приготувати десятки різних салатів, омлетів і сендвічів.
Зелені листові овочі і капуста, редис, ріпа
Особливо, хотілося б виділити кейл (кучерява капуста) – джерело легкозасвоюваного кальцію, що особливо актуально для вагітних, спортсменів і для людей у віці від 45 років.
Калорійність свіжого овоча низька, в 100 г сирого листя міститься 48 Ккал. До складу цього зеленого овоча входять всі незамінні і 18 замінних амінокислот. Така капуста цілком може стати заміною звичного м’яса, так як білка в ній більше, ніж в яловичині, а вміст кальцію вище, ніж в молочних продуктах.
У складі даних овочів є індол-3 карбінол. Науково доведено, що ця речовина зупиняє ріст ракових клітин. Підвищує активність ферментів печінки, які відповідають за знешкодження токсинів, нормалізацію роботи кишечника і уповільнюють розвиток вірусу папіломи людини.
В цілому в раціоні сучасних міських жителів часто недостатньо якісного білка. Причини різні: комусь не вистачає часу навіть на приготування простих продуктів, а хтось просто не любить продукти, які корисно їсти ввечері. В такому випадку ввечері можна підтримати організм протеїновими коктейлями — наприклад, коктейлем для кетодієти з комплексом корисних жирів, електролітів і пробіотиків. Цей коктейль виробляється під власною маркою iHerb, тому в якості білка можна бути впевненими.