- Додавайте щодня клітковину та пробіотики — це допоможе вашому кишківнику, травленню, настрою та навіть якості сну.
- Різноманітне, багате на рослинні продукти харчування з ферментованими стравами підтримує здоровий мікробіом.
- А маленькі звички — від «апгрейду» ранкової кави до окулярів з фільтром синього світла — можуть покращити і роботу кишківника, і здоров’я мозку.
Дбати про здоров’я кишківника не завжди просто. Коли баланс мікробіому — мільярдів бактерій у вашому організмі — порушується, це може впливати на сон, вагу, травлення та загальне самопочуття. Те, що ви їсте, напряму відображається на роботі кишківника. Тому варто звертати увагу на клітковину, пробіотики та щоденні корисні звички.
Гастроентеролог Вілл Булсевич (Dr. B) ділиться п’ятьма простими речами, які він робить щодня, щоб підтримувати здоров’я кишківника. Серед них — базові поради з харчування, а також одна несподівана рекомендація для кращого сну.
1. Полюбіть ранкову каву — з користю
«У каві вже є пребіотики, але я додаю до неї розчинну клітковину та спеції — це виводить напій на новий рівень», — каже Булсевич.
Кориця чи гвоздика можуть надати каві не лише аромату, а й протизапального ефекту. Якщо складно отримати достатньо розчинної клітковини з їжі, можна розглянути харчову добавку (але краще — через їжу: овес, бобові, фрукти). Така клітковина допомагає зміцнювати імунітет, підвищувати ефективність антибіотиків і навіть знижувати ризик деменції.
2. Їжте ферментовані продукти
Кімчі, квашена капуста, йогурт, кефір чи комбуча — усе це джерела корисних бактерій, які підтримують баланс мікрофлори та допомагають травленню. Навіть простий смузі з йогуртом і фруктами — хороший варіант.
3. Не рахуйте калорії — рахуйте рослини
«Досить підраховувати калорії. Почніть рахувати, скільки різних рослин ви з’їдаєте. Забудьте про жорсткі обмеження — живіть у достатку та різноманітті», — радить лікар.
Раціон, де більшість продуктів — рослинні (з невеликими порціями м’яса чи риби), підтримує серцево-судинне здоров’я та знижує запальні процеси.
4. Урізноманітнюйте тарілку
Старе правило «їж різне» працює безвідмовно. Овочі, фрукти, цільнозернові, корисні жири та білок у кожному прийомі їжі — це і поживно, і смачно.
Можна використовувати прості формати:
- страви на деку («все в духовку»),
- поке-боули та салат-боули,
- швидкі комбінації з риби, круп та овочів.
Так ви отримаєте різноманітні нутрієнти без зайвого часу на приготування.
5. Окуляри з фільтром синього світла перед сном
Дивно, але ця порада теж стосується кишківника. Дослідження показують: синє світло перед сном стимулює мозок і заважає глибокому відпочинку. А якісний сон — основа нормальної роботи травної та нервової системи.
Тож за годину до сну варто надягати окуляри з фільтром синього світла або використовувати таку функцію в гаджетах.
Висновок
Щоб подбати про свій кишківник, не потрібно повністю змінювати життя. Достатньо впроваджувати прості щоденні звички: більше рослин на тарілці, ферментовані продукти, менше синього світла ввечері. Головне — регулярність та різноманітність. Почніть з малого, прислухайтеся до свого тіла та створіть власну «дружню до кишківника» рутину.
Наукові джерела =>
Yamagishi K, Maruyama K, Ikeda A, et al. Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study. Nutr Neurosci. 2023;26(2):148-155. doi:10.1080/1028415X.2022.2027592
Oliver A, Xue Z, Villanueva YT, et al. Association of diet and antimicrobial resistance in healthy U. S. Adults. mBio. 2022;13(3):e00101-22. doi:10.1128/mbio.00101-22
Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol. 2022;13:943108. doi:10.3389/fphys.2022.943108