6 фруктів, які можуть знизити ризик раку — пояснюють лікарі

Онкологічні захворювання — одна з головних проблем сучасної медицини. За статистикою, у США кожен другий чоловік та кожна третя жінка протягом життя отримують діагноз “рак”. Частина ризиків пов’язана з факторами, які ми не можемо змінити: генетика, вік, спадковість. Але водночас є спосіб реально вплинути на своє здоров’я — змінити спосіб життя та харчові звички.

Дослідження доводять: рослинна дієта, зокрема багата на овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти, пов’язана зі зниженням ризику розвитку різних видів раку.

Фрукти інколи несправедливо “критикують” через вміст цукру. Але цей цукор — природний, на відміну від доданого. Крім того, фрукти низькокалорійні, містять вітаміни, мінерали, клітковину, антиоксиданти й фітонутрієнти, що надають їм характерного кольору та смаку. Усі ці речовини працюють на користь організму та можуть знижувати ризик онкологічних хвороб.

Експерти сходяться в одному: виключати фрукти з раціону — помилка. Це означає відмовитися від цінних елементів, які підтримують здоров’я і допомагають боротися з ушкодженнями клітин. Особливо корисно їсти різноманітні за кольором фрукти, адже це збільшує спектр корисних речовин у щоденному харчуванні.

Ось 6 фруктів, які медики радять обов’язково включати до раціону.

1. Чорниця

Чорниця багата на антоціани — природні пігменти, які допомагають захищати клітини від ушкоджень ДНК і можуть уповільнювати розвиток раку. Також вони знижують рівень запальних процесів у організмі.

У склянці чорниці міститься близько 3,5 г клітковини — це важливо не лише для травлення, але й для здоров’я мікробіому кишечника, що безпосередньо пов’язано зі зменшенням ризику раку товстої кишки.

Як вживати: додайте чорницю до вівсянки, млинців із цільнозернового борошна чи смузі.

2. Авокадо

Авокадо — унікальний фрукт, адже він містить велику кількість клітковини та корисних мононенасичених жирів. Вони є чудовим “паливом” для корисних бактерій у кишківнику та допомагають знижувати запалення.

Дослідження показали: чоловіки, які з’їдали хоча б одну порцію авокадо на тиждень, мали на 15% нижчий ризик розвитку раку, зокрема кишківника, легенів і сечового міхура.

Як вживати: приготуйте гуакамоле, намажте авокадо на тост із цільнозернового хліба чи додайте до салатів і боулів.

3. Яблука

Яблука — справжнє джерело фенольних сполук, які мають антиоксидантну та протизапальну дію. Дослідження показують, що вони становлять до 22% від усіх фенолів у нашому раціоні.

Особливо цінний компонент яблук — кверцетин. Це біофлавоноїд, що проявляє антиоксидантні, протизапальні та навіть протиракові властивості.

Як вживати: їжте яблука зі шкіркою, щоб отримати максимум клітковини. Спробуйте поєднувати їх із корицею та горіховим маслом або додайте у вівсянку.

4. Червинй виноград

Червоний виноград містить поліфеноли, зокрема ресвератрол, який уповільнює ріст ракових клітин. У ягодах також є антоціани, флавоноїди та інші сполуки з антиоксидантними властивостями.

Зелені сорти винограду теж містять корисні речовини, але найбільше їх саме в червоних ягодах.

Як вживати: їжте виноград як перекус, додавайте до йогурту чи поєднуйте з горіхами.

5. Ківі

Два ківі забезпечують понад 100% добової норми вітаміну С — одного з головних антиоксидантів, який захищає слизову оболонку шлунково-кишкового тракту від ушкоджень. Він також зменшує утворення нітрозамінів — сполук, що виникають під час переробки м’яса й пов’язані з ризиком онкології.

Як вживати: їжте ківі ложкою просто зі шкірки або додавайте у фруктові салати.

6. Помідори

Помідори містять лікопен — каротиноїд, що надає їм насиченого кольору. Каротиноїди допомагають регулювати ріст клітин і знижують ризик розвитку деяких видів раку, зокрема шлунку та кишечника.

При цьому дослідження щодо впливу на ризик раку простати дають суперечливі результати. Проте лікопен залишається надзвичайно корисним компонентом здорового раціону.

Як вживати: додавайте помідори в салати, супи, рагу чи соуси. Термічна обробка з оливковою олією робить лікопен ще доступнішим для засвоєння.

Інші способи знизити ризик раку

Лікарі наголошують: одними фруктами здоров’я не обмежується. Є ще кілька важливих кроків, які реально допомагають знизити ризики:

• Будьте фізично активними — спорт, піші прогулянки, хатні справи чи навіть легка рухливість протягом дня мають значення.
• Захищайте шкіру — використовуйте сонцезахисні засоби, щоб уникнути ушкоджень від ультрафіолету.
• Відмовтесь від куріння та обмежте алкоголь.
• Слідкуйте за харчуванням — віддавайте перевагу рослинним продуктам, багатим на клітковину та мінімально обробленим.
• Проходьте регулярні скринінги — консультація з лікарем і профілактичні обстеження допоможуть виявити ризики вчасно.

Висновок

Ми не можемо змінити свою генетику чи вплив довкілля, але можемо зробити кроки назустріч здоров’ю. Додаючи до свого раціону різні фрукти — від чорниці й ківі до яблук та помідорів — ми підсилюємо захист організму. Це простий і смачний спосіб подбати про себе вже сьогодні.