Додайте в меню устриці, імбир та гранат.
Що таке тестостерон і навіщо його підвищувати
Тестостерон-ключовий чоловічий статевий гормон. Але він важливий не тільки для чоловіків. Цей гормон бере участь у безлічі процесів, що відбуваються в людському організмі. Від нього залежить сексуальний потяг, набір і підтримка м’язової маси, щільність кісток, міцність і швидкість росту волосся, метаболізм жирів, а також пам’ять і здатність зберігати психічну рівновагу при стресах.
Якщо тестостерону не вистачає, робота організму порушується. Зайва вага, постійна втома, дратівливість, зниження лібідо — все це може говорити про гормональний дисбалансі.
Рівень тестостерону знижується з віком-приблизно на 1-2% на рік. Крім того, знижувати рівень гормону можуть зайву вагу, малорухливий спосіб життя, недолік сну, стреси.
Однак можна змусити організм здригнутися і виробляти більше тестостерону. Для цього достатньо додати в раціон кілька важливих продуктів.
Які продукти підвищують тестостерон
Прямими попередниками тестостерону є цинк і вітамін D. Саме їх організм буде перетворювати в необхідний гормон. Втім, інші поживні речовини теж грають свою роль в підтримці гормонального балансу.
1. Устриця
В одній 100-грамової порції устриць, приготованих в будь-якому вигляді, міститься більше цинку, ніж в будь-який інший їжі.
Також важливий для виробництва тестостерону мінерал можна знайти в наступних продуктах:
- інші молюски;
- червоне м’ясо;
- домашня птиця;
- квасоля;
- горіхи.
2. Імбир
Імбир – найпотужніший антиоксидант. У ньому багато активної речовини гінгерола, здатного боротися з окислювальним стресом. Так називають процес, при якому в організмі накопичується занадто багато вільних радикалів — молекул, що ушкоджують здорові клітини. Вчені називають окислювальний стрес однією з причин старіння.
Захищаючи організм від дії вільних радикалів, імбир може уповільнювати втрату тестостерону. Наприклад, невелике дослідження показало, що у чоловіків, які протягом трьох місяців щодня приймали добавку з імбиром, рівень гормону виріс в середньому на 17,7%. В експерименті брали участь чоловіки, які страждають безпліддям, і автори припустили, що корінь імбиру заодно покращує і якість сперми за рахунок збільшення кількості рухливих сперматозоїдів.
Є й інші дослідження, що показують схожі результати. Втім, обережні вчені заявляють, що вплив імбиру на виробництво гормону ще не до кінця підтверджено, тому роботи в даному напрямку тривають.
3. Листові овочі
У листових овочах, наприклад в капусті і шпинаті, міститься багато магнію — ще одного елемента, важливого для підтримки гормонального балансу. В ході дослідження вчені виявили, що прийом біодобавок з цим мінералом протягом чотирьох тижнів підвищує рівень тестостерону. Добровольцями в експерименті були люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, і спортсмени – у останніх тестостерону стало більше.
Інші продукти, які можуть бути хорошими джерелами магнію:
- горіхи і насіння (гарбузове, лляне, соняшникове);
- бобові: квасоля, нут, горох, сочевиця;
- цільнозернові каші і хліб;
- банани.
4. Гранат
У стародавньому світі гранат був одним із символів родючості і статевої сили. Не дарма. Цей плід багатий поліфенолами-найпотужнішими антиоксидантами, які теж допомагають організму регулювати рівень тестостерону.
В одному дослідженні, що охопило 60 здорових чоловіків і жінок, вчені з’ясували, що вживання гранатового соку раз на день протягом двох тижнів викликає підвищення рівня тестостерону на 24%. Заодно у добровольців обох статей покращився настрій, знизилася тривожність і нормалізувався тиск.
5. Оливкова олія першого віджиму
Цей продукт теж багатий антиоксидантами. Результати невеликого дослідження демонструють, що вживання оливкової олії, як і більш рідкісного арганового, підвищує рівень тестостерону у здорових чоловіків.
6. Яєчний жовток
Сирі жовтки містять величезну кількість різних поживних речовин, в тому числі цинку і вітаміну D, необхідних для виробництва тестостерону. Правда, налягати на курячі яйця все ж не варто: у деяких людей вони трохи підвищують рівень холестерину в крові. В цілому медики рекомендують вживати не більше трьох яєць в день. Ця доза вважається безпечною для здоров’я.
Наукові джерела:
R. Leproult, E. Van Cauter. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men / JAMA, source
Best foods for increasing low testosterone / Medical News Today, source
8 testosterone-boosting foods / Healthline, source
Zinc / U.S. National Institutes of Health, source
A. Hosseinzadeh, K. B. Juybari et al. Protective effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe) extract against oxidative stress and mitochondrial apoptosis induced by interleukin-1β in cultured chondrocytes / Cells Tissues Organs, source
D. J. Betteridge. What is oxidative stress? / Metabolism, source
S. A. Banihani. Ginger and testosterone / Biomolecules, source
Egg, yolk, raw, fresh / Nutrition Data, source
