Якщо ви обожнюєте солодощі — ви далеко не самі. Людський мозок еволюційно «заточений» на те, щоб сприймати солодкий смак як приємний і навіть необхідний. А коли настає втома або зниження настрою, рука мимоволі тягнеться до шоколадки чи печива. Це дає швидкий приплив енергії. Але проблема в тому, що ефект цей дуже короткочасний, а наслідки надмірного вживання цукру — довготривалі й часто непомітні на перших етапах.
За даними Американської кардіологічної асоціації, середньостатистичний дорослий мешканець США споживає приблизно 17 чайних ложок доданого цукру щодня. Це вдвічі, а іноді й утричі перевищує рекомендовану добову норму. Для порівняння: чоловікам не рекомендується вживати більше 9 чайних ложок (близько 36 грамів або 150 ккал) на день, а жінкам — не більше 6 ложок (25 грамів або 100 ккал).
Основні джерела надлишкового цукру — це не лише солодкі газовані напої, кондитерські вироби, морозиво чи тістечка. Часто цукор ховається в продуктах, які ми вважаємо «здоровими»: йогуртах, кашах швидкого приготування, гранолі, батончиках або навіть кетчупі. Саме тому важливо уважно читати етикетки й розпізнавати приховані назви цукру, як-от глюкозно-фруктозний сироп, мальтодекстрин, декстроза тощо.
Дієтологиня Емі Ґудсон, консультантка зі здорового способу життя й спортивного харчування, попереджає: надмірне споживання цукру має низку «червоних прапорців». Якщо ви їх помічаєте — час переглянути свої звички.
1. Емоційні гойдалки
Різкі перепади настрою без видимих причин — один із перших сигналів. Коли ви споживаєте багато солодкого, рівень глюкози в крові стрімко зростає, але так само стрімко й падає. Це провокує стан ейфорії, а потім — різку дратівливість, втому, тривожність або апатію. Такий емоційний «американські гірки» можуть виснажувати нервову систему й викликати психологічний дискомфорт.
2. Зайва вага та жир на животі
Доданий цукор — це калорії без користі. Він не дає тривалого відчуття ситості, а його надлишок організм швидко відкладає у вигляді жиру, особливо у ділянці живота. Надмірне споживання підсолоджених напоїв, соків і снеків легко призводить до набору ваги навіть при помірному загальному харчуванні.
3. Проблеми зі шкірою
Акне й часті висипання можуть бути наслідком надлишку цукру у вашому раціоні. Продукти з високим глікемічним індексом підвищують рівень інсуліну, що сприяє запаленням і збільшенню виділення шкірного сала. Усе це створює ідеальні умови для закупорювання пор і появи прищів.
4. Постійна втома й брак енергії
Хоча цукор дає короткочасний енергетичний імпульс, за ним слідує так званий «цукровий крах» — різке падіння енергії, сонливість і втома. Якщо ви весь день почуваєтесь виснаженими, незважаючи на відпочинок, причиною може бути нестабільний рівень глюкози в крові через надмір цукру.
5. Безсоння або неспокійний сон
Солодке перед сном — не найкраща ідея. Цукор впливає на вироблення мелатоніну, гормону сну, а також викликає нічні коливання глюкози, які можуть призводити до частих пробуджень або неспокійного сну. Якщо вам важко заснути або ви прокидаєтесь вночі без причини — перегляньте свій вечірній раціон.
6. Постійне відчуття голоду
Цукор знижує чутливість організму до гормонів, що регулюють апетит — лептину й греліну. У результаті ви не отримуєте сигналу, що вже наїлися, і продовжуєте їсти. Це може спричинити хронічне переїдання, особливо якщо ваш день наповнений «швидкими» вуглеводами замість повноцінної їжі з білками, жирами та клітковиною.
7. Дратівливість і відчуття «на межі»
Коли рівень цукру в крові різко падає після солодкого, у вас може з’явитися відчуття нервозності, нетерпіння чи навіть агресії. Це особливо помітно після обіду, коли організм реагує на попередній «цукровий вибух». Відмова від зайвого цукру здатна значно стабілізувати емоційний стан, знизити тривожність і підвищити концентрацію.
Що робити?
Якщо ви впізнали у себе кілька з цих ознак — не панікуйте, а почніть поступово зменшувати споживання доданого цукру. Замініть газовану воду на воду з лимоном або трав’яний чай, обирайте натуральні продукти без підсолоджувачів, додавайте до раціону більше овочів, білка й корисних жирів. Уже через кілька днів ви можете помітити більше енергії, покращення сну, ясність думок і стабільний настрій.