8 соусів і приправ, які можна вживати при обмеженні солі

Перш ніж звинувачувати сільничку у надмірному споживанні солі, варто уважніше придивитися до своїх улюблених соусів та заправок. Одна столова ложка соєвого соусу може містити до 1000 мг натрію — це майже половина рекомендованої добової норми в 2300 мг! Реалії такі, що більшість людей споживають забагато солі, а це створює навантаження на серцево-судинну систему. Тому важливо знайти способи зменшити її кількість, і вибір правильних соусів — один із найкращих.

Хороша новина в тому, що існує безліч смачних і корисних альтернатив. Ми поспілкувалися з дієтологами, щоб зібрати добірку найкращих варіантів, які зроблять ваші страви ароматними, насиченими та корисними.

1. Дзадзикі (Цацикі)

Цей грецький соус — справжня класика. За словами дієтолога Паули Лескюр, його головні переваги — це свіжий смак та універсальність. Він чудово поєднується з м’ясом, сендвічами, а також гарно доповнює гарніри. Крім того, він містить огірки та багатий на білок грецький йогурт.

Дзадзикі природно містить мало натрію, що робить його чудовим вибором для тих, хто піклується про здоров’я серця. А якщо приготувати його вдома, ви зможете контролювати кількість солі на 100%.

2. Гуакамоле

Ще одна улюблена рекомендація дієтологів. Гуакамоле — це низькосольова, поживна закуска, яка ідеально підходить як дип або соус до сендвічів та салатів.

Зазвичай в одній столовій ложці гуакамоле міститься лише близько 50 мг натрію. При цьому він є чудовим джерелом калію, що відіграє ключову роль у підтримці здорового тиску. Крім того, авокадо, основа гуакамоле, багатий на здорові жири, які також сприяють здоров’ю серця.

3. Песто

Цей свіжий, ароматний соус з італійської кухні — ідеальне доповнення до пасти, м’яса або овочів. Приготовлений з базиліка, кедрових горішків та оливкової олії, він насичений вітамінами (A, E, K) і корисними жирами.

Домашній песто — це найкращий спосіб контролювати кількість солі. До того ж, як зазначає дієтолог Лескюр, це один із небагатьох соусів, який подобається дітям. “Якщо мені потрібно, щоб дитина з’їла овочі, я просто готую їх із песто. Це завжди спрацьовує”, — ділиться вона.

4. Хумус

Хумус — це популярна і дуже поживна страва багатьох кухонь світу. Приготовлений із нуту, оливкової олії та тахіні (кунжутної пасти), він є чудовим джерелом рослинного білка, клітковини, калію та заліза. Більшість магазинних варіантів мають помірний вміст солі, але, приготувавши хумус вдома, ви отримаєте повний контроль над його складом.

5. Сальса

Коли мова йде про універсальність, сальса — поза конкуренцією. Нарізана кубиками або збита, гостра чи солодка, вона може стати зіркою будь-якої страви. Хоча в магазинах є варіанти з помірним вмістом натрію, домашня сальса дозволяє повністю його контролювати. Подавайте її з кукурудзяними чипсами, до м’яса або як заправку до яєчні.

6. Несолодка гірчиця

Гірчиця — класична приправа для сендвічів і м’ясних страв. Хоча її магазинні версії вже містять відносно небагато солі, завжди можна обрати варіант з маркуванням “низький вміст солі” або “без натрію”, щоб отримати смак без зайвого навантаження на організм.

7. Бальзамічний оцет

Якщо ви любите додавати соєвий соус у заправки, спробуйте замінити його бальзамічним оцтом. Це дивовижно, але в одній столовій ложці бальзамічного оцту менше 4 мг натрію, тоді як у соєвому соусі — майже 880 мг! Просто додайте його до салатів, сиру, запечених овочів або курки.

8. Чімічурі

Цей яскравий, ароматний соус є ідеальною альтернативою для тих, хто шукає насичений смак без солі. Виготовлений з петрушки або кінзи, часнику, оцту та оливкової олії, він багатий на вітаміни C і K, а також на антиоксиданти. Чімічурі чудово підходить до смаженого м’яса, риби, запечених овочів або навіть як топінг для піци чи яєчні.

Практичні поради щодо вибору соусів

• Оцініть варіанти. Перш ніж купувати, запитайте себе: “Чи варто брати менше кетчупу, чи краще перейти на низькосольовий варіант, або взагалі спробувати інший, природно несолоний соус?”.
• Готуйте вдома. Щоб повністю контролювати вміст натрію, готуйте соуси та заправки самостійно.
• Читайте етикетки. Шукайте продукти з маркуванням “низький вміст натрію” (до 140 мг на порцію). Але пам’ятайте, що багато соусів, які природно містять мало солі, можуть не мати такого маркування.
• Контролюйте порції в закладах. У ресторанах завжди просіть, щоб соуси та заправки подавали окремо. Так ви зможете самостійно вирішувати, скільки додати до страви.
• Їжте більше калію. Додавайте до раціону продукти, багаті на калій (наприклад, солодку картоплю, буряк, помідори, бобові), щоб компенсувати негативний вплив надмірної кількості солі.

Підсумок від експертів

Відмова від солі не означає, що їжа має бути прісною. Навпаки, корисні соуси, схвалені дієтологами, можуть додати стравам неймовірної палітри смаків. Від дзадзикі та хумусу до бальзамічного оцту й песто — варіанти знайдуться для будь-якої страви. А якщо готувати їх самостійно, ви зможете повністю контролювати рівень солі. Зробіть ці невеликі зміни, і ви навіть не помітите, що чогось не вистачає.