Згідно з дієтичними рекомендаціями США, понад 90% жінок і 97% чоловіків не отримують рекомендовану добову норму клітковини — 25–30 грамів на день. Це означає, що більшість людей споживають у рази менше харчових волокон, ніж потрібно для нормального функціонування організму. Окрім бобових, овочів та фруктів, одним із головних джерел клітковини є цільнозернові злаки.
Не всі злаки у вашому раціоні обов’язково мають бути саме цільнозерновими, однак збільшення їх частки — чудовий спосіб досягти добової норми клітковини. Окрім неї, цільні зерна містять рослинний білок, необхідні вітаміни, мінерали й фітохімічні сполуки, які позитивно впливають на імунітет, метаболізм і загальне самопочуття.
Нижче — вісім найкращих злакових продуктів, багатих на клітковину, які варто додати до вашого тижневого плану харчування.
1. Булгур
Одна склянка вареного булгуру містить близько 8 грамів клітковини — це майже третина добової потреби. Булгур — це оброблена пшениця, яку спершу варять, потім сушать, подрібнюють і просіюють за розміром. Існують три основні види: дрібного, середнього та великого помелу.
Це не лише один із найкорисніших, а й один із найзручніших злаків у приготуванні. Через попереднє варіння булгур готується дуже швидко — близько 15 хвилин. Булгур дрібного помелу можна навіть просто запарити окропом у термостійкому посуді.
2. Фріка
Хоч фріка не надто популярна в Україні, вона варта уваги. Це пшениця твердої зеленої форми, яку збирають недозрілою, підсмажують і подрібнюють. Завдяки обсмаженню зерна мають димний, горіховий аромат.
1/4 склянки сухої фріки (приблизно 3/4 склянки вареної) містить 4 г клітковини та 6 г білка. Вона також багата на мідь, магній, цинк, вітаміни групи B та понад 50% добової норми марганцю, що підтримує здоров’я кісток та регуляцію цукру в крові. Готуйте фріку, як рис — додавайте до салатів, рагу або використовуйте як гарнір.
3. Гречка
Гречка походить із Китаю й використовується у світовій кухні вже понад 6 тисяч років. Попри те, що ми сприймаємо її як злак, з ботанічної точки зору це насіння. Вона не містить глютену й чудово підходить людям із целіакією або чутливістю до глютену.
Одна склянка вареної гречки містить близько 4,5 г клітковини. Також вона є джерелом повноцінного білка, що містить усі необхідні амінокислоти. Її можна смажити, варити або молоти на борошно — для каш, випічки, салатів та граноли.
4. Кіноа
Кіноа — це псевдозлак, тобто насіння, яке використовують як злак. Вона стала надзвичайно популярною завдяки своїм корисним властивостям. Одна склянка вареної кіноа містить 5 г клітковини та 8 г повноцінного білка. Вона не містить глютену, багата на мікроелементи, антиоксиданти й корисні жири.
Кіноа універсальна: її додають до салатів, гарнірів, супів, запіканок, вегетаріанських котлет і навіть сніданкових каш.
5. Тефф
Цей злак із родини просових натурально не містить глютену й має високу щільність поживних речовин. Його можна використовувати як кашу, додавати до тіста або готувати у вигляді поленти. У склянці вареного теффу міститься приблизно 5 г клітковини, а також багато резистентного крохмалю, що сприяє стабілізації рівня цукру в крові. Він також надзвичайно багатий на кальцій — понад 120 мг у склянці, що більше, ніж у будь-якому іншому злаку.
6. Фарро
Фарро — це назва трьох видів стародавньої пшениці: емер (farro medio), спельта (farro grande) і енкір (farro piccolo). Найпоширеніший варіант — емер, що містить 5 г клітковини та 6 г білка на 1/4 склянки сухого зерна. Цей злак чудово підходить для приготування на тиждень уперед — як основа для салатів, супів, теплих страв.
7. Вівсянка
Овес — це не просто швидкий сніданок, а й один із найпоживніших злаків. У середньому 1/2 склянки сухої вівсянки містить 4 г клітковини. Особливо варто звернути увагу на вівсянку грубого помелу (steel-cut), яка зберігає більше корисних речовин. Вівсянка містить бета-глюкан — розчинну клітковину, що знижує рівень холестерину.
8. Камут (пшениця Хорасан)
Камут — стародавній різновид пшениці, який зберігся без гібридизації. Він містить велику кількість вітамінів групи B, магній, селен, цинк і поліфеноли з антиоксидантною та протизапальною дією. Одна склянка вареного камуту містить понад 7 г клітковини та 10 г білка — навіть більше, ніж кіноа!
Ці злаки — чудове джерело клітковини, білка та мінералів, а також смачне й різноманітне доповнення до вашого меню. Додайте їх до тижневого плану харчування, щоб підтримати здоров’я кишківника, серця, рівень цукру в крові та загальний добробут.