Завдяки сучасним трендам, таким як “fibermaxxing” (максимізація клітковини), цей складний вуглевод нарешті отримує ту увагу, на яку заслуговує. Клітковина (харчові волокна) відіграє ключову роль у кількох важливих процесах в організмі та пов’язана з низкою переваг для здоров’я.
- По-перше, вона уповільнює травлення, сприяючи відчуттю ситості та знижуючи різкі стрибки цукру в крові після їжі. Ці переваги критично важливі для підтримки метаболічного здоров’я.
- Клітковина також є вирішальною для здоров’я кишківника, оскільки вона нормалізує травлення та підтримує мікробіом. «Клітковина є пребіотиком для ваших корисних кишкових бактерій. Якщо ви приймаєте пробіотики або хочете покращити здоров’я кишківника, додавання більшої кількості клітковини є чудовим способом заохотити здоровіший мікробіом», — каже Маура Фаулер, дипломований дієтолог.
Ця пребіотична функція є важливою для оптимального здоров’я кишкової мікрофлори — мікробної спільноти, яка відіграє ключову роль в імунній, мозковій та травній функціях.
Крім того, цей макроелемент допомагає запобігти хронічним хворобам. «Клітковина відіграє роль у регуляції рівня холестерину в сироватці крові, тим самим підтримуючи боротьбу з хронічними хворобами (у поєднанні з її здатністю керувати рівнем цукру)», — додає Олена Бакович, дієтолог. Дослідження показують, що більше споживання клітковини пов’язане зі зниженням ризику діабету 2 типу, хвороб серця і навіть деяких видів раку.
Скільки потрібно і де шукати?
На жаль, багатьом українцям (адаптація) не вистачає цього важливого нутрієнта. «Жінкам потрібно 25 грамів клітковини на день, а чоловікам — 38 грамів клітковини на день, і більшість дорослих не споживає достатньо», — зазначає Фаулер.
На щастя, існує безліч смачних продуктів, багатих на клітковину, які допоможуть досягти цих цілей. «Невеликі додавання до продуктів, які ви вже їсте, можуть мати велике значення», — радить Ребекка Джаспан, дієтолог.
Ми опитали дев’ять дипломованих дієтологів, щоб дізнатися їхні улюблені джерела клітковини для натхнення — і всі вони є надзвичайно смачними.
Топ-9 улюблених джерел клітковини від дієтологів
Висококлітковинних продуктів дуже багато. Хоча ці дієтологи виділяють дев’ять своїх фаворитів, це лише верхівка айсберга. Більшість рослинних продуктів — як-от цільні зерна, горіхи, насіння, фрукти, овочі та бобові — містять принаймні певну кількість клітковини.
1. Заморожена малина
- Вміст клітковини: 6 грамів на 1 склянку (розмороженої).
- Чому обрали: Джулі Коббл, дієтолог, обирає саме заморожену малину. «Я змішую її з бананом та горіховим маслом у смузі майже щоранку. Заморожені ягоди збирають і пакують на піку стиглості, і вони не зіпсуються так швидко, як свіжі фрукти. Вони є основним продуктом на моїй кухні, оскільки я ненавиджу, коли фрукти пліснявіють». Заморожена малина також економить гроші, оскільки свіжа — одна з найдорожчих ягід.
2. Нут
- Вміст клітковини: 13 грамів на 1 склянку (приготованого).
- Чому обрали: Нут є улюбленим джерелом клітковини для Ребекки Джаспан. «З 6 грамами розчинної клітковини на півсклянки, нут є чудовим джерелом для збільшення об’єму будь-якої страви. І найкраще те, що він готовий до вживання прямо з банки — не потрібно готувати. Я люблю додавати нут для підвищення вмісту клітковини в салатах, супах, чилі та мисках із рисом».
3. Авокадо
- Вміст клітковини: 10 грамів на 1 склянку (нарізаного кубиками).
- Чому обрали: Багато хто асоціює клітковину з чимось «жорстким», що вимагає серйозного жування. Однак це не завжди так, про що свідчить вершкове авокадо. «Я люблю його кремову текстуру, — каже дієтолог Келлі Пауерс. — Я додаю його до смузі, розминаю з соком лайма та сіллю для швидкого соусу або просто їм ложкою з його оболонки з сіллю та перцем».
4. Цільний хліб
- Вміст клітковини: 3-5 грамів на шматочок (залежно від бренду).
- Чому обрали: Дієтолог Лорен Манакер обирає цільнозерновий хліб. «Це одне з моїх улюблених джерел, оскільки це такий простий і смачний спосіб додати цільні зерна у свій день, — каже вона. — Я використовую його як ідеальну основу для багатьох інших багатих на поживні речовини інгредієнтів, наприклад, із куркою гриль, авокадо чи хумусом, і додаю кольорові овочі».
5. Кіноа
- Вміст клітковини: 7 грамів на ½ склянки (сирої).
- Чому обрали: Хоча кіноа технічно є насінням, його часто відносять до категорії цільного зерна, оскільки воно готується як рис, і багате на білок, клітковину та мінерали. Дієтолог Олена Бакович обожнює грецький салат із кіноа: «Спочатку я промиваю та готую кіноа, потім даю йому охолонути. Тим часом я нарізаю огірки, помідори, перець, червону цибулю та оливки, змішую з кіноа, додаю фету, оливкову олію та трохи солі».
6. Мелене насіння льону
- Вміст клітковини: 4 грами на 2 столові ложки.
- Чому обрали: «Дрібно мелене насіння льону є універсальним джерелом клітковини (близько 4 грамів на порцію) та омега-3», — каже дієтолог Саміна Каллу. — Я посипаю меленим насінням льону вівсянку і навіть додаю його в тісто для млинців або кексів». Важливо: насіння має бути меленим, оскільки ці крихітні насінини проходять через травний тракт повністю неушкодженими, обмежуючи кількість поживних речовин, які може отримати організм.
7. Консервований гарбуз
- Вміст клітковини: 7 грамів на 1 склянку.
- Чому обрали: Гарбуз, який найлегше знайти в магазині у консервованій формі (пюре), є не лише смачним осіннім інгредієнтом, але й потужним джерелом клітковини. «Я обожнюю консервований гарбуз, і так сталося, що він наповнений клітковиною, — каже Елісон Елліс, дієтолог. — Півсклянки дає 4 грами клітковини, плюс це неймовірне джерело вітаміну А. Я використовую його для високобілкових млинців із гарбузом та сиром, додаю до мафінів або до смузі».
8. Насіння чіа
- Вміст клітковини: 10 грамів на 2 столові ложки.
- Чому обрали: Як і насіння льону, насіння чіа є чудовим джерелом клітковини. «Насіння чіа — це простий спосіб підвищити споживання здорових жирів, таких як омега-3, — каже Алі Макгоуен, дієтолог. — При замочуванні вони утворюють гелеподібну текстуру, яка допомагає підтримувати регулярність роботи кишківника. Я люблю додавати їх до нічної вівсянки».
9. Коричневий рис
- Вміст клітковини: 3 грами на ½ склянки (сирого).
- Чому обрали: Хоча білий рис є класикою, коричневий рис є кращим вибором, коли ви прагнете збільшити споживання клітковини. Це головний вибір Маури Фаулер. «Рис є основним продуктом харчування в багатьох культурах, тому це чудовий варіант для доповнення їжі. Я завжди заохочую клієнтів обирати коричневий рис для оптимального споживання клітковини», — говорить вона.