Дев’ять фактів, які допоможуть вам зрозуміти суть метаболізму, а також підкажуть, як варто контролювати метаболізм, якщо ви на дієті.
Метаболізм – у кожній клітинці вашого тіла
Багато говорять про свій метаболізм так, ніби це м’яз чи орган, яким вони можуть керувати.
Але в реальності ваш метаболізм відноситься до серії хімічних процесів у кожній клітині, які перетворюють поглинені калорії в паливо для підтримки вашої життєдіяльності. Принаймні так говорить Майкл Дженсен, дослідник, який займається вивченням ожиріння і метаболізму в клініці Майо.
Базова швидкість обміну речовин (або швидкість «в спокої») вимірюється тим, як багато калорій ви спалюєте, поки нічого не робите. Це найвища точка метаболізму в різних тканинах з різними потребами і того, як багато калорій потрібно, щоб підтримати їх функціонування.
Основні органи тіла – мозок, печінка, нирки і серце – споживають приблизно половину енергії, яка спалюється під час відпочинку, тоді як жир, травна система і м’язи тіла споживають все інше.
За більшу частину енергії, яку ви спалюєте в стані спокою, відповідає метаболізм
Ваше тіло щодня спалює калорії трьома основними способами:
- за допомогою метаболізму під час відпочинку (базового) – енергія використовується для основних функцій організму;
- переварюючи їжу (термічний ефект їжі);
- за допомогою фізичної активності.
Є один факт про наше тіло, який недооцінюється: швидкість метаболізму в стані спокою тіла насправді становить величезну кількість від всіх калорій, які ви спалюєте протягом дня. Фізична активність, з іншого боку, становить крихітну частину від загальної витрати енергії – всього від 10 до 30 % (якщо тільки ви не професійний спортсмен або не вантажник). На перетравлення їжі припадає приблизно 10 %.
Для більшості людей базова швидкість метаболізму становить від 60 до 70 % всіх енерговитрат – такий загальноприйнятий факт.
Це не зовсім неправда, але і близько не схоже на рівень споживання їжі, на частку якого припадає 100% споживання енергії тілом. Ось саме тому фізичні вправи не надто впливають на зміни у вазі.
Метаболізм – індивідуальне явище
Вірно те, що у двох людей з однаковим об’ємом тіла метаболізм може сильно відрізнятися. Один може поглинати тарілку за тарілкою і не додасть ні грама, тоді як другому доводиться ретельно підраховувати калорії, щоб не набрати вагу.
Але чому це все ще свого роду «чорний ящик», пояснив Уїлл Вонг, дослідник і професор Дослідного центру метаболізму і ожиріння Джона Хопкінса. «Ми нічого не розуміємо в механізмах, які контролюють метаболізм людини».
Дослідники виявили ознаки того, наскільки швидким може бути людський метаболізм. Серед них: кількість м’язової і жирової тканин в організмі, вік і генетика (хоча дослідники не знають, чому швидкість метаболізму може відрізнятися всередині сім’ї).
Має значення і підлогу, адже жінки будь-якої комплекції і в будь-якому віці спалюють менше калорій, ніж чоловіки.
Для жінок має значення і менструальний цикл: деякі з більш високою швидкістю обміну речовин під час другої половини циклу (лютеїнової фази) підвищують швидкість обміну речовин у спокої на 10 %.
Ви не можете просто так взяти і точно виміряти швидкість обміну речовин у стані спокою (існують комерційно доступні тести, але кращі виміри роблять дослідники, які використовують дороге устаткування такі як метаболічні камери). Але ви можете дізнатися про свій метаболізм, ввівши деякі дані в онлайн-калькулятор. Він покаже вам, як багато калорій ви можете спалити за день, і якщо ви їсте якраз стільки, і ваша вага залишається колишньою, швидше за все, результат відповідає дійсності.
Ще один фактор уповільнення метаболізму: старіння
Ефект відбувається поступово, навіть якщо кількість жирової і м’язової тканин не змінюється. Так що в 60 у стані спокою ви спалюєте менше калорій, ніж в 20.
Таке постійне зниження починається у віці 18 років. І ще одне питання, на який дослідники метаболізму не можуть дати відповіді, полягає в тому, чому це відбувається. Чому енергія з віком знижується, навіть якщо ви не змінюєтеся в іншому – одна з найбільших загадок.
Ви не можете прискорити метаболізм, щоб скинути вагу
«Прискорення метаболізму» для зниження ваги наука не підтверджує. Багато галасу здійнялося навколо прискорення метаболізму і втрати ваги за рахунок посилених вправ для побудови мускулатури, різноманітних дієт або добавок. Але насправді це неймовірно складно. Тоді як є певна їжа – кава, чилі та інші спеції, – все це може лише трохи прискорити метаболізм, але зміни будуть настільки незначні і короткочасні, що вони ніяк не вплинуть на вашу фігуру. Проте один з факторів, що впливають на швидкість обміну речовин у стані спокою, – мускулатура.
При будь-якій вазі, чим більше у вашому тілі мускул і чим менше жиру, тим швидше ваш метаболізм. Вся справа в тому, що м’язи споживають набагато більше енергії в стані спокою, ніж жир. Так що суть в тому, що якщо ви зможете розвинути мускулатуру і зменшити жирові відкладення, у вас буде більш швидкий метаболізм, а ваше тіло буде спалювати паливо швидше.
Але, як говорить Майкл Розенбаум, професор і дослідник втрат ваги і метаболізму в Колумбійському університеті, є один нюанс: «Якщо у вас більше м’язів, вони швидше спалюють енергію. Але це тільки півсправи». Якщо ви розвиваєте м’язи і ефективно прискорюєте свій метаболізм, «вам потрібно боротися з природною тягою їсти більше, яка виникає через швидкий метаболізму».
Багато людей заганяють себе в голод після тривалих вправ, і просто закінчують тим, що додають жир до м’язів.
Дженсен також зазначив, що людям непросто витримувати тренування, необхідні для підтримки м’язової маси, яку вони отримали. «Для більшості це як би нелогічно», – додав він.
В цілому, він заявив: «Швидкість метаболізму ви не можете контролювати повною мірою. Контроль це зазвичай виглядає відносно скромно, і, на жаль, у нього є недоліки».
Обмін речовин може сповільнитися через дієти
Збільшити швидкість обміну речовин неймовірно складно, зате, як з’ясували вчені, визначені заняття можуть її знизити – наприклад, програми з різкого зниження ваги.
«Екстремальні дієти, мабуть, найсильніше впливають на метаболізм у стані спокою, – повідомляє Дженсен. – На жаль, цей вплив спрямований не в потрібну нам сторону».
Вже протягом декількох років учені спостерігають явище під назвою «метаболічна адаптація», або «адаптивний термогенез»: з втратою ваги базова швидкість метаболізму – енергія, яка використовується для основного функціонування організму в стані спокою – у людини знижується набагато сильніше, ніж має.
Пояснимо: логічно, що зниження ваги злегка гальмує обмін речовин, оскільки схуднення зазвичай передбачає і зменшення м’язової тканини. Таким чином, маса тіла стає меншою, і організму для роботи вже не потрібно докладати таких зусиль.
Як виявили дослідники, уповільнення метаболізму після втрати ваги часто виявляється більш сильним, ніж очікуване, яке повинно відповідати новій масі тіла людини.
У новому дослідженні, спрямованому на підтвердження цього явища, яке нещодавно було опубліковано в журналі Obesity, дослідники з Національних інститутів охорони здоров’я США почали спостереження за учасниками восьмого сезону реаліті-шоу «Втратив більше за всіх» (The Biggest Loser). До моменту завершення цього шоу кожен з конкурсантів втратив десятки кілограмів, і всі вони були чудовими об’єктами для дослідження того, що відбувається при втраті величезної кількості ваги за короткий термін.
Лікарі виміряли вагу, відсоток жиру, швидкість обміну речовин і рівень гормонів в кінці 30-тижневого змагання в 2009 році, а потім знову, через шість років, у 2015 році.
Хоча до кінця телешоу всі учасники і втратили десятки кілограмів, завдяки дієти і вправам, за шість років об’єм талії у них знову сильно збільшився. 13 з 14 учасників набрали велику вагу, а четверо зараз важать більше, ніж до участі в шоу.
За час проведення дослідження метаболізм учасників значно сповільнився. Вони щодня спалювали на 500 калорій менше, ніж очікувалося.
Сандра Амодт, невролог і автор готується до випуску книги «Чому через дієти ми товстіємо» (Why Diets Make Us Fat), пояснила, що швидше за все це рішучий намір організму повернути певну вагу, так звану задану величину.
Коли ви набираєте вагу і утримуєте її протягом певного періоду часу, організм звикає до своїх розмірів. Коли ця вага знижується, починають відбуватися деякі ледь помітні зміни – на гормональному рівні, в мозку, що призводить до уповільнення швидкості обміну речовин у стані спокою. Від цього голод стає сильнішим, а насичення їжею спадає повільніше.
Приміром, у шоу «Втратив більше за всіх» у всіх учасників знизився рівень гормону лептину в крові – одного з основних гормонів, що регулюють відчуття голоду. До моменту завершення шоу конкурсанти майже повністю вичерпали запаси лептину, через що вони постійно відчували голод. Через шість років рівень лептину відновився, але лише на 60% від його рівня до участі в конкурсі.
Більшість людей не усвідомлює, якими значними можуть бути пов’язані з метаболізмом зміни, що відбуваються при сильному зниженні ваги. Організм набагато сильніше чинить опір втраті ваги, ніж її збільшенню.
Правда, не у всіх будь-яке зниження ваги приводить до такого згубного уповільнення швидкості метаболізму. Наприклад, вплив на лептин, як у випадку з дослідженням шоу «Втратив більше за всіх», не спостерігається при зниженні ваги хірургічним шляхом.
Дійсно, всі вчені, з якими я говорила, вважають, що результати, отримані в ході дослідження «Втратив більше за всіх», були крайністю і, можливо, не можуть бути використані як загальні показники для більшості людей. (Це зрозуміло, адже у дослідженні брали участь лише 14 осіб, які втратили величезну кількість ваги з допомогою екстремальної дієти і програми тренувань.)
Дженсен з клініки Майо заявив, що у його учасників дослідження – пацієнтів, які втратили близько 10 кг за чотири місяці – не було такого різкого уповільнення обміну речовин.
Дослідники не до кінця розуміють, чому подібне уповільнення відбувається
Однак, є кілька цікавих гіпотез. Одна з найбільш затвердившись пояснює це через еволюцію. «Протягом сотень тисяч років ми еволюціонували в середовищі, де доводилося часто стикатися з періодами недоїдання. Тому можна припустити, що в людській ДНК присутня безліч генів, що сприяють накопиченню додаткових калорій у вигляді жирів. Дана особливість певною мірою збільшує нашу здатність виживати при недоїданні і збільшує здатність до розмноження – генетичне виживання.
На сьогоднішній день вважається, що нездатність скинути вагу – це захист нашого організму на випадок періодів недоїдання, хоч зараз вони і трапляються набагато рідше.
Але не всі дослідники згодні з цієї так званою гіпотезою «бережливого гена». Еволюція генетичної схильності людини до накопичення жирів досить складна. Вона пов’язана з частими змінами в навколишньому середовищі, з взаємодією особливих генів з цим середовищем, і навіть з взаємодією між генами». І все ще не до кінця відомо, як це відбувається.
Дослідники намагаються краще вивчити метаболічний синдром – таку назву дали набору симптомів, що включає в себе підвищений тиск, високий рівень цукру в крові, широку талію і перевищує норму рівень холестерину або тригліцеридів. Людина, що має кілька з цих проблем, найбільш схильна до ризику хронічних проблем зі здоров’ям, серед яких захворювання серця, інсульт і діабет. Знову ж таки, як це відбувається і чому деякі люди схильні до цього більше інших, залишається загадкою.
Уповільнений обмін речовин не означає, що контроль ваги – марне заняття
У середньому 15% людей вдається скинути 10% або більше власної ваги і підтримувати його на цьому рівні. Головне, внести в свій спосіб життя зміни, яких ви зможете дотримуватися протягом довгого часу.
Як приклад дослідники Національного реєстру контролю ваги (National Weight Control Registry) проаналізували риси, звички і норми поведінки дорослих людей, яким вдалося скинути хоча б 13,5 кг і підтримувати досягнуту вагу протягом як мінімум одного року. На даний момент у цьому дослідженні бере участь більше 10 000 чоловік, які щорічно проходять опитування на тему того, як їм вдається утримати вагу.
У тих, хто зумів схуднути, є декілька спільних рис: вони зважуються хоча б раз на тиждень. Вони проводять регулярні тренування з різним ступенем інтенсивності і люблять ходити. Вони обмежують споживання калорій, утримуються від їжі з високим вмістом жирів і стежать за розміром порцій. Вони також намагаються не пропускати сніданок.
Але їх складові страв сильно відрізняються. (Так що не існує «кращої» або «модної» дієти, яка творить чудеса.) А ще вони рахують калорії.
А в якості бонусу цікавий факт: у колібрі найшвидший обмін речовин в царстві тварин
Колібрі – пташка з аномальним метаболізмом.
Дослідники вивчають різні тварини моделі, щоб розгадати загадки людського метаболізму.
Особливий інтерес представляють колібрі. «Серед усіх хребетних всього тваринного світу найвища швидкість обміну речовин у колібрі, – розповідає Вонг з Дослідницького центру Джона Хопкінса, – вони здійснюють 60-80 змахів крилами в секунду».
Що цікаво, їжу вони одержують із джерел з великим вмістом цукру, таких як нектар, і людина з таким же рівнем цукру в крові вважалась б диабетиком. Але у колібрі він швидко спалюється для підтримки максимальної частоти помахів крил.
Джерело: Likar.info