Варіанти для тих, хто не хоче зловживати снодійним.
1. Вишневий сік
Вишневий сік допомагає швидше заснути завдяки високому вмісту триптофану. Це амінокислота, необхідна для вироблення гормону мелатоніну, відповідального за відхід організму до сну і пробудження.
Два дослідження наочно продемонстрували, що поглинання соку два рази на день призвело до значного поліпшення нічного відпочинку і зменшило кількість пробуджень посеред ночі. Варто відзначити, що ефективні і солодкі, і кислуваті сорти вишні, але другі мають більш сильну дію.
Ще один експеримент показав, що у тих, хто вживав по дві чашки (480 мл) вишневого соку на добу протягом двох тижнів, загальний час сну збільшився на 84 хвилини. Так що віддайте перевагу цьому напою і станете спати більше і краще.
2. Ромашковий чай
Ромашковий чай традиційно використовується для заспокоєння нервів. Крім того, він приносить чимало користі здоров’ю, так як має антизапальну дію, покращує стан шкіри і допомагає при застуді.
Кілька досліджень, в яких брали участь пацієнти з різними порушеннями сну, показали, що вживання ромашкового чаю протягом двох тижнів полегшує засинання і знімає симптоми безсоння.
Чай в концентрації чотири столові ложки ромашки на склянку (237 мл) окропу можна пити кожен день, і це не викличе ніяких побічних ефектів.
3. Чай з індійським женьшенем
Ашваганда (індійський женьшень, Зимова вишня) досить потужне лікарська рослина. Екстракти з його коренів, ягід і листя використовують для лікування стресу і тривожності. Крім того, цей напій непогано допомагає при артриті.
Корінь ашваганди містить сполуку під назвою триетиленгліколь, що викликає сонливість. Дослідження і на мишах, і на людях показують, що ця речовина допомагає організму розслабитися і підготуватися до відпочинку, а також покращує загальну якість сну.
Індійський женьшень можна змішувати з кардамоном, корицею і мускатним горіхом і додавати в тепле молоко. Також він відмінно підходить для приготування чаю. Цей напій в цілому нешкідливий, але його не слід пити людям з аутоімунними порушеннями, вагітним або годуючим жінкам, а також тим, хто приймає ліки від кров’яного тиску, підвищеного цукру або захворювань щитовидної залози.
4. Чай з кореня валеріани
Валеріана – це ще одне традиційне дієвий засіб. Дослідження підтверджують, що її екстракт досить ефективний при боротьбі з безсонням.
Щоб приготувати чай, заваріть 2-3 грами кореня валеріани в чашці (237 мл) гарячої води і залиште настоятися на 10-15 хвилин. Цей напій цілком безпечний і не робить негативного впливу на циркадні ритми. Однак зловживання ним може призвести до зростання тривожності.
Є й інші обмеження: валеріану не можна вживати вагітним жінкам. Крім того, її неприпустимо змішувати з алкоголем.
5. М’ятний чай
Вважається, що чай з м’ятою має противірусні, антимікробні і навіть антиалергенні властивості. Вона також може допомогти при розладі шлунка і синдромі роздратованого кишечника. Крім того, доведено, що м’ята сприятливо впливає на засинання, хоча необхідні додаткові дослідження, щоб визначити механізм цього впливу.
Закип’ятіть дві склянки води (420 мл) і додайте туди жменю перцевої м’яти, настоюйте не менше п’яти хвилин. Врахуйте, що такий напій не слід застосовувати одночасно з ліками від кров’яного тиску, розлади шлунка або діабету. Якщо вам призначені ще якісь препарати, варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж ввести в свій раціон м’ятний чай.
6. Тепле молоко
Те, що перед сном корисно пити тепле молоко, відомо всім. Справа в тому, що молоко містить триптофан і полегшує адаптацію при зміні часових поясів. А ще воно сприяє підвищенню рівня серотоніну, що відповідає за відчуття щастя і благополуччя.
Численні дослідження підтвердили, що молоко зменшує кількість нічних пробуджень і допомагає м’язам менше скорочуватися уві сні. Так що введіть звичку випивати перед сном склянку цього напою, при бажанні додаючи в нього мед. Протипоказання-тільки для тих, у кого є непереносимість лактози.
7. Золоте молоко
Головні складові цього напою – молоко і куркума. Остання багата речовиною під назвою куркумін – він пом’якшує симптоми безсоння, зменшує запалення, а також допомагає при тривожності і депресії.
Щоб приготувати золоте молоко, змішайте півчашки молока (118 мл), одну чайну ложку куркуми, 40 г імбиру і чайну ложку меду. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть 3-5 хвилин.
Інгредієнти золотого молока цілком безпечні. Однак людям, які приймають препарати для розрідження крові, зниження кислотності шлункового соку і лікування діабету слід обов’язково проконсультуватися з лікарем.
8. Мигдальне молоко
Мигдальне молоко-напій, що отримується з суміші перемеленого необсмаженого мигдалю з водою. Цілісний мигдаль сам по собі може поліпшити якість сну: масло з нього багато років використовувалося в традиційній іранській медицині для лікування безсоння. А сучасні дослідження тільки підтверджують його дієвість.
Мигдальне молоко містить триптофан, а також магній — мінерал, який теж допомагає нормалізувати сон. Однак варто врахувати, що цей напій не можна приймати людям з алергією на горіхи.
9. Бананово-мигдальний смузі
Банан нітрохи не поступається мигдалю за вмістом магнію і триптофану. Ще в цьому фрукті є мелатонін і багато калію, який необхідний для розслаблення м’язів. Якщо ж об’єднати банан і мигдаль, то вийде потужне природне снодійне.
Щоб приготувати смузі, змішайте один банан, одну чашку (237 мл) мигдального молока, столову ложку мигдалевого масла і ½ чашки льоду. Можна додавати інші інгредієнти, багаті магнієм і калієм, — наприклад, зелень, апельсиновий сік, темний шоколад, йогурт або авокадо.
Наукові джерела: