9 порад від лікаря про те, як залишатися здоровим у сезон застуд і грипу

Коли температура за вікном падає, а колеги в офісі та попутники в транспорті починають чхати й кашляти, для терапевтів настає гаряча пора. Докторка Емі Патель щодня допомагає пацієнтам пережити черговий сезон застуд, грипу, РСВ (респіраторно-синцитіального вірусу) та COVID-19.

Працюючи на «передовій», вона постійно контактує з вірусами — це, можна сказати, її професійний ризик. Але, як і кожен із нас, лікарка не хоче хворіти, випадати з робочого графіка чи пропускати родинні свята. Щоб залишатися в строю, вона дотримується чіткого списку правил та корисних звичок.

Ось її особисті стратегії захисту імунітету, які стануть у пригоді кожному.

1. Вакцинація — база захисту

Докторка Патель починає кожен сезон із двох обов’язкових речей: щеплення від грипу та COVID-19.

«Вакцинація себе та членів родини створює імунний щит проти вірусів, що циркулюють навколо», — каже вона.

Лікарка радить робити щеплення майже всім (за винятком рідкісних медичних протипоказань), особливо звертаючи увагу на захист від грипу, ковіду та, для певних груп ризику, РСВ. Це критично важливо для літніх людей та тих, хто має хронічні захворювання. Пам’ятайте: вакцинуючись, ви захищаєте не лише себе, а й своїх вразливих родичів — літніх батьків чи маленьких дітей.

2. Миття рук як «друга робота» та масковий режим

У цей період року гігієна рук для лікарки стає справжнім ритуалом. Вона миє руки між прийомами пацієнтів, до і після їжі, після туалету, одразу після повернення додому.

• Золоте правило: Мити руки з милом не менше 20 секунд.

• Альтернатива: Якщо води немає поруч, використовувати антисептик із вмістом спирту не менше 60%.

Крім того, докторка Патель завжди має при собі маску для поїздок у метро чи перебування в людних місцях і намагається уникати тісного контакту з друзями, які мають симптоми хвороби. Це звучить банально, але саме ці прості дії найефективніше знижують ризики.

3. Спорт для «прокачки» імунітету

Фізична активність — це улюблений спосіб лікарки підтримати організм.

• «Якщо я не надто зайнята, я намагаюся вийти на швидку прогулянку під час обідньої перерви», — ділиться вона.

• Вдома ж «гарантом» її активності виступає собака, який забезпечує мінімум одну-дві прогулянки районом щодня.

Чому це працює? Фізична активність покращує кровообіг, що допомагає швидше доставляти імунні клітини туди, де вони потрібні для боротьби з інфекцією.

4. Сон як перезавантаження системи

Якісний сон важливий цілий рік, але взимку — критично необхідний. Цільовий показник — 7–8 годин щоночі.

«Якісний сон тримає імунну систему в тонусі. Коли ми спимо, організм виробляє цитокіни — білки, які борються з інфекціями та запаленням», — пояснює Емі Патель.

Наука це підтверджує: люди, які сплять менше ніж 7 годин, частіше підхоплюють респіраторні інфекції.

5. Вітамінне меню: цитрусові та ягоди

Харчування — ще один наріжний камінь зимового здоров’я. Лікарка робить ставку на різноманітність: багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та нежирних білків. Для зимових перекусів вона обирає продукти, багаті на вітамін С (апельсини, мандарини) та антиоксиданти.

• «Я можу жувати лохину (чорницю) протягом усього дня. Це потужне джерело антиоксидантів», — зазначає вона.

6. Полювання на сонце та вітамін D

Сонячне світло стимулює вироблення вітаміну D, який відіграє ключову роль у регуляції імунітету. Взимку, коли дні короткі й похмурі, отримати його природним шляхом важко.

• «Якщо день сонячний, я намагаюся провести на вулиці хоча б 15–30 хвилин», — каже лікарка.

Щодо добавок вітаміну D — вони можуть бути корисними, але лише після консультації з лікарем. Не всім потрібна однакова доза, а надлишок може нашкодити печінці. Більше — не завжди означає краще.

7. Управління стресом

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що пригнічує запальну реакцію організму і робить нас вразливішими до хвороб. Для боротьби зі стресом лікарка використовує:

• Спорт: Мінімум два тренування на тиждень.

• Медитацію: Навіть 5–7 хвилин на день допомагають зібратися з думками.

• Йогу: «У кінці заняття, коли ви лежите нерухомо і просто дихаєте, ви фізично відчуваєте, як тіло і розум сповільнюються», — каже вона.

8. Чисте повітря вдома

Коли повітря в приміщенні стає важким, докторка Патель обов’язково відкриває вікно, хоча б на кілька сантиметрів, для провітрювання. Також вона регулярно змінює повітряні фільтри вдома, щоб зменшити концентрацію мікробів.

Ще одне важливе правило «ввічливої гігієни»: чхати або кашляти лише у лікоть, щоб не розпилювати віруси в повітря.

9. Швидка реакція на перші симптоми

Якщо лікарка відчуває, що «щось починається», вона діє миттєво:

1. Пріоритет сну: Максимальний відпочинок.

2. Повноцінне харчування: Жодних пропусків їжі.

3. Натуральна підтримка: Її особистий вибір — жувальні пастилки з бузини при перших ознаках застуди. Хоча вона визнає, що масштабних досліджень щодо бузини бракує, для неї це працює як додаткова підтримка організму.

Головний висновок

Залишатися здоровим у сезон вірусів — це не магія, а поєднання профілактики та послідовності. Вакцинація, чисті руки, свіже повітря та турбота про себе (сон, спорт, менше стресу) — ось ваша найкраща зброя проти хвороб цієї зими.