Незалежно від того, зима за вікном чи літо в самому розпалі, багато людей у США стикаються з проблемами підтримки енергії протягом дня. Постійна втома, низька продуктивність і бажання прилягти навіть у середині робочого дня змушують нас шукати рішення. Найчастіше це закінчується походом до кухні чи кав’ярні за чашкою кави чи енергетичного напою. Але чи замислювалися ви про те, що кофеїн – це лише один із способів підняти настрій і продуктивність? Є багато альтернатив, які не потребують стимуляторів, але при цьому ефективно допомагають тримати енергію на високому рівні.
Ми поспілкувалися з дев’ятьма кваліфікованими дієтологами, які поділилися своїми найкращими порадами про те, як підтримувати бадьорість протягом дня без вживання кофеїну.
9 простих порад, як залишатися енергійним увесь день
Сучасне життя, сповнене стресу й шалених графіків, може здатися непереборною перепоною на шляху до енергійності. Але за допомогою кількох змін у звичному способі життя ви можете з легкістю подолати втому. Ось що рекомендують професіонали.
1. Харчуйтеся збалансовано
Збалансоване харчування – це не тільки основа здорового життя, але й ключ до високої продуктивності, зазначає Раян Гейгер, дипломований дієтолог. Включайте у свій раціон більше свіжих фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, горіхів і насіння. Уникайте їжі, багатої на насичені жири й цукор. Якщо ви не дотримуєтесь рослинної дієти, додайте нежирне м’ясо, рибу, яйця та низькожирні молочні продукти.
2. Починайте день зі сніданку
Сніданок вважається найважливішим прийомом їжі, і не дарма. “Ваш організм голодував усю ніч, і йому потрібна енергія, щоб підтримувати роботу м’язів, мозку та інших систем,” пояснює Анетт Снайдер із Top Nutrition Coaching. Ситний сніданок може забезпечити не тільки фізичну активність, а й розумову зосередженість та контроль апетиту протягом усього дня.
3. Обирайте білкові перекуси
Білок допомагає підтримувати стабільний рівень енергії, зазначає Анар Аллідіна, дієтолог із Торонто. Він забезпечує довготривалу енергію, оскільки розщеплюється повільніше, ніж цукри. Включайте в раціон варені яйця, горіхи, насіння, йогурт чи сир. Для додаткової користі комбінуйте білкові продукти з клітковиною – наприклад, горіхи з фруктами або сир із цільнозерновими крекерами.
4. Розумно обирайте час для їжі
Регулярний прийом їжі важливий для уникнення енергетичних спадів. Рейчел Гаргано рекомендує їсти кожні три години, щоб підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні. Якщо між обідом і вечерею виникає перерва, обов’язково додайте перекус, який поєднує білки та клітковину.
5. Пийте достатньо води
Зневоднення може викликати втому навіть у найенергійнішій людині. Кетлін Гарсія-Бенсон радить пити стільки води, скільки відповідає половині вашої ваги в унціях. Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів (68 кг), намагайтеся випивати 75 унцій води (приблизно 2,2 літра).
6. Займайтеся спортом
Фізична активність допомагає поліпшити циркуляцію крові, що, у свою чергу, сприяє покращенню настрою та енергії. Навіть коротка прогулянка чи кілька хвилин розтяжки можуть значно підняти ваш тонус.
7. Додайте в раціон смузі
Смузі – це простий спосіб наситити організм корисними речовинами, зауважує Емі Девіс. Включайте до смузі фрукти, овочі, горіхи, насіння й йогурт для отримання необхідних білків і клітковини.
8. Дотримуйтеся режиму сну
Якісний сон – основа для енергії. Аліса Смолен рекомендує лягати спати та прокидатися в один і той самий час навіть у вихідні. Уникайте великих порцій їжі та використання гаджетів перед сном, щоб поліпшити якість відпочинку.
9. Їжте невеликі порції
Великі прийоми їжі можуть викликати сонливість, адже організм витрачає значну частину енергії на травлення. Дебора Мерфі радить їсти невеликими порціями кожні кілька годин, щоб уникнути втрати енергії.
Підсумок
Дотримуючись цих простих і ефективних рекомендацій, ви можете забезпечити собі продуктивність, гарний настрій і енергію протягом усього дня без жодної чашки кави чи інших стимуляторів.