Батат чи звичайна картопля: що корисніше для здоров’я?

Картопля — улюблений овоч мільйонів, а батат — її “модніший” родич, який останніми роками став справжнім хітом серед прихильників здорового харчування. Його називають суперфудом, хвалять за високий вміст вітамінів і антиоксидантів. Але чи справді батат корисніший за звичайну картоплю?

Дієтологи кажуть: обидва види мають свої переваги, і якщо правильно їх готувати, вони чудово вписуються в здоровий раціон.

Батат: джерело вітамінів і антиоксидантів

Батат і звичайна картопля належать до різних родин рослин, тож і склад у них різний.
Батат — це справжнє джерело клітковини, бета-каротину, вітамінів A, C, калію, марганцю та антиоксидантів.

«Батат цінується за високий вміст бета-каротину — саме він надає овочу помаранчевого кольору і перетворюється в організмі на вітамін A», — пояснює дієтологиня Елізабет Гарріс (RDN).

Підтримує здоров’я кишківника

Одна середня порція батату (разом зі шкіркою) містить близько 4,5 г клітковини, тобто майже 16% від добової норми.
Більшість людей споживають удвічі менше клітковини, ніж потрібно, тому батат — чудовий спосіб покращити цей показник.

Клітковина допомагає нормалізувати роботу травлення, живить “корисні” бактерії в кишечнику й сприяє формуванню здорового мікробіому, який впливає не лише на травлення, а й на імунітет, обмін речовин і навіть настрій.

Крім того, клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові й довше зберігати відчуття ситості — а отже, підтримує здорову вагу.

️ Захищає зір

Батат — один із найкращих природних джерел бета-каротину, який у нашому організмі перетворюється на вітамін A.
Він необхідний для гострого зору, запобігає розвитку катаракти та вікових змін сітківки.

Одна середня бульба батату забезпечує понад 100% добової норми вітаміну A.

❤️ Зміцнює серце

Батат багатий на калій, який розслабляє стінки судин і допомагає знижувати артеріальний тиск.
Одна чашка пюре з батату містить близько 1 200 мг калію, тобто чверть добової норми.

Регулярне споживання калію допомагає знизити ризик інсульту та серцевих нападів, тому включення батату до раціону — чудовий спосіб підтримати серцево-судинну систему.

️ Підтримує імунітет

Батат містить не лише бета-каротин, а й вітамін A, який відіграє важливу роль у роботі імунної системи.
Дослідження показують, що нестача вітаміну A може призводити до ослаблення захисних функцій організму.

Класична картопля: недооцінений суперфуд

Батат часто привертає більше уваги, але звичайна картопля теж заслуговує на місце у вашому раціоні.
Вона багата на вітамін C, B6, калій, клітковину та антиоксиданти.

«Якщо порівнювати, середня печена картоплина містить більше калію, ніж банан», — зазначає дієтологиня Джекі Ньюджент (RDN).

❤️ Підтримує здоров’я серця

Одна середня картоплина містить близько 1 100 мг калію, що дорівнює чверті добової норми.
Калій допомагає контролювати тиск і знижує ризик серцево-судинних захворювань.

️ Зміцнює імунітет

Картопля — чудове джерело вітамінів B6 і C.
Вітамін B6 потрібен для синтезу антитіл — молекул, які борються з інфекціями, а також бере участь у роботі нервової системи.
Вітамін C, своєю чергою, допомагає клітинам імунної системи працювати ефективніше.

Покращує травлення

Як і батат, звичайна картопля містить харчові волокна — близько 4 г на середню порцію.
А ще в ній є резистентний крохмаль — особливий тип вуглеводів, який не перетравлюється у тонкому кишечнику, а ферментується у товстому, живлячи корисні бактерії.

Такий крохмаль утворюється, коли картопля охолоджується після приготування (наприклад, у салаті з вареної картоплі).
Дослідження показують, що він покращує роботу кишечника, обмін речовин і допомагає контролювати вагу.

⚖️ Батат чи картопля — що вибрати?

Насправді, вибирати не потрібно. І батат, і звичайна картопля — корисні, поживні продукти, які можна сміливо включати в здоровий раціон.

Головне — як їх готувати.

«Здоровіше не смажити картоплю, а запікати, варити чи готувати на пару, — пояснює Гарріс. — І завжди поєднувати з білком, корисними жирами та овочами, щоб уникнути різких стрибків цукру в крові».

Як корисно приготувати картоплю та батат

Дієтологи радять урізноманітнювати меню й експериментувати:

• Приготуйте печену картоплю, наповнивши її овочами, квасолею, ложкою нежирного сиру або грецького йогурту.
• Наріжте батат кружальцями, запечіть у духовці й використовуйте замість тостів — із авокадо чи хумусом.
• Зробіть бататові “спагеті” — підсмажте їх кілька хвилин в авокадовій олії й подайте з соусом з тахіні або арахісовим.
• Використовуйте запечену картоплю як “грінки” до салатів чи супів.
• Або приготуйте запечені картопляні дольки з оливковою олією — смачно й корисно.

Висновок експертів

Хоч батат і здається “здоровішим” вибором, обидва види картоплі мають свої переваги.
Батат — це джерело бета-каротину і вітаміну A, тоді як звичайна картопля містить більше калію і вітаміну B6.

Тож найкраще рішення — не обирати, а чергувати: сьогодні — печений батат, завтра — картопля у шкірці.
І пам’ятайте: користь картоплі визначається не кольором м’якоті, а способом приготування.