Чому дієтологи радять їсти овочі перед основною стравою

Початок трапези з овочів може допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільнішим, додаючи об’єм, клітковину та воду у вашу їжу.

Ви, ймовірно, вже знаєте, що овочі корисні для здоров’я, але чи знали ви, що важливе значення має і те, коли ви їх їсте? Дослідження показують, що початок їди з овочів може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити стрибки глюкози після трапези.

Оскільки проблеми з рівнем цукру в крові зростають (багато людей мають переддіабет і не підозрюють про це), люди шукають прості та практичні способи покращити контроль глюкози. Розберемо, як простий салат або жменя хрустких сирих овочів можуть мати реальне значення, а також інші науково обґрунтовані поради щодо контролю цукру в крові.

Як овочі на старті допомагають контролювати глюкозу

Початок трапези з овочів не лише допомагає вам дотримуватися рекомендацій щодо щоденного споживання овочів, але й може налаштувати вас на більш стабільний рівень цукру в крові протягом решти прийому їжі. Овочі мають багато переваг: від збільшення об’єму їжі до високого вмісту клітковини та води.

1. Більший об’єм при меншій калорійності

Коли ви починаєте їжу з овочів, ви наповнюєте шлунок продуктами з низькою калорійністю, але високою користю. Це може природно зменшити кількість їжі, яку ви з’їсте пізніше. Крохмалисті овочі додають об’єму, не обтяжуючи зайвими калоріями чи вуглеводами. Цей об’єм може допомогти сповільнити швидкість споживання їжі та швидкість її перетравлення, що призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові.

2. Збільшення клітковини

Клітковина є ключовою поживною речовиною, коли йдеться про баланс цукру в крові. Вона уповільнює поглинання глюкози в кров і допомагає згладити значні стрибки після їжі. Початок трапези з овочів, багатих на клітковину (листова зелень у салаті, сира броколі з хумусом або овочевий суп), дає вам перевагу в досягненні більш стабільних показників після їжі.

«Початок із некрохмалистих овочів перед їжею може допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити стрибки глюкози», — каже Діана Меса, дипломована дієтологиня.

3. Додаткова гідратація

Овочі, особливо ті, що споживаються сирими або в супі, природно мають високий вміст води, що підтримує гідратацію і може допомогти вам швидше відчути ситість. Гідратація перед їжею може сприяти повільнішому травленню і, як наслідок, знизити глікемічний вплив їжі.

Варіанти «овочевого старту»

Починати трапезу з овочів не обов’язково має бути нудно. Ці ідеї легко втілити, і вони підтримають більш збалансований рівень цукру в крові:

• Овочі та соус: Сирі овочі (болгарський перець, помідори чері, скибки огірка) ідеально поєднуються з соусами, що контролюють рівень цукру. Спробуйте хумус, гуакамоле або соус на основі високобілкового йогурту.

• Простий салат: Швидкий зелений салат із суміші зелені, моркви та нарізаних огірків — це простий спосіб насититися клітковиною та водою. Додайте здорові жири (заправка на основі оливкової олії, авокадо або насіння) для додаткової стабільності цукру.

• Суп: Почніть трапезу з овочевого супу на бульйоні (мінестроне, капустяний суп). Теплі супи з низьким вмістом крохмалю можуть допомогти вам швидше відчути ситість і уповільнити травлення.

• Запечені/смажені овочі: Якщо ви вже готуєте овочі як частину основної страви, подайте їх як теплу закуску першими. Наприклад, запечена брюссельська капуста або кабачки на грилі.

• Просто з’їжте овочеву частину першою: Якщо ви не хочете готувати щось окреме, просто почніть із тих овочів, що вже є на вашій тарілці.

➕ Інші способи контролю цукру в крові

Початок із овочів — це розумний крок, але він не єдиний. Ці прості стратегії можуть працювати разом, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру після їжі:

• Контролюйте розмір порцій: Великі порції, особливо їжі з високим вмістом вуглеводів, можуть призвести до значних стрибків цукру. Використовуйте метод тарілки: заповніть половину тарілки некрохмалистими овочами, чверть — нежирним білком і чверть — цільнозерновими або крохмалистими овочами.

• Прогулянка після їжі: Коротка прогулянка після їжі, навіть 10–15 хвилин, може допомогти м’язам використати глюкозу, знижуючи рівень цукру природним шляхом.

• Включайте білок і клітковину: Поєднання вуглеводів з білком і клітковиною уповільнює травлення, що допомагає підтримувати рівень цукру більш стабільним.

• Порядок споживання їжі: Порядок, у якому ви їсте, має значення! Подібно до овочів, вживання білка перед вуглеводами може допомогти зменшити стрибки глюкози. Спробуйте почати трапезу з кількох шматочків курки чи риби, перш ніж братися за рис чи пасту.

• Більше води, менше солодких напоїв: Напої на кшталт газованої води, солодкого чаю або навіть деяких кавових напоїв можуть містити багато цукру та викликати швидке підвищення рівня глюкози. Віддайте перевагу воді або несолодким варіантам.