Чи знайоме вам це відчуття? Ви намагаєтеся встати з ліжка темним зимовим ранком, але кожна клітинка тіла опирається. Усе здається непосильним, а єдине справжнє бажання — згорнутися калачиком на дивані й не рухатися до весни. Довгі ночі, короткі дні, сіре небо та холод неминуче роблять нас млявими.
«У сплячку впадає не лише природа», — пояснює доктор Нікі Кей, ендокринолог та авторка книги про гормони та здоров’я людини. За її словами, бажання сповільнитися, «залягти на дно» та рідше виходити з дому в цю пору року є цілком природним. Інстинктивно ми прагнемо економити енергію: більше відпочивати, раніше лягати спати й пізніше вставати. Ми стаємо менш активними та менш схильними до спілкування.
Проте адаптація до зимового ритму не повинна означати повну зупинку життя. «Якщо ви відчуваєте постійну втому, виснаження, брак енергії, “ловите” кожен вірус, ваш настрій на нулі або ви відчуваєте депресію — це тривожні сигнали», — застерігає доктор Кей.
Експерти виділяють кілька основних причин так званого «зимового нокауту» та пропонують дієві стратегії боротьби з ними.
1. Синдром поствірусної втоми: коли хвороба пішла, а слабкість залишилася
Ви перехворіли на грип чи застуду ще кілька тижнів тому, але досі почуваєтеся розбитими? Це поширене явище.
«Цілком нормально відчувати втому після перенесеної інфекції», — каже терапевт доктор Том Дженкінс. — «Але якщо такі симптоми, як екстремальна втома, фізичне та ментальне виснаження, “туман у голові”, ломота в тілі та головний біль зберігаються тижнями або навіть місяцями, йдеться про синдром поствірусної втоми (PVFS)».
При цьому стані організм продовжує реагувати так, ніби він все ще бореться з активним вірусом, хоча інфекції вже немає. Це пов’язано з індивідуальними особливостями імунної системи: хтось відновлюється миттєво, а в інших інфекція запускає тривалу імунну відповідь.
Що робити?
Режим та спокій. Ключ до одужання — це відпочинок, рутина та вміння керувати симптомами. Спіть достатньо, їжте регулярно та мінімізуйте стрес.
Харчування. Обирайте якісну, поживну їжу. Уникайте ультраоброблених продуктів (фастфуду, снеків, напівфабрикатів), оскільки вони провокують запалення, погіршуючи симптоми.
Гідратація. Пийте достатньо води.
Легкий рух. Коли відчуєте покращення, поступово вводьте у свій день легкі фізичні вправи.
Природні помічники. Дослідження, опубліковане в Biomedicine & Pharmacotherapy, показало, що кверцетин може полегшувати симптоми хронічної втоми. Також корисним може бути екстракт пеларгонії, який, згідно з даними досліджень, допомагає організму швидше відновитися після респіраторних інфекцій.
2. Зимова хандра або сезонний афективний розлад (САР)
Сезонний афективний розлад, відомий як «зимова депресія», — це стан, що виникає восени та взимку. Його симптоми включають пригніченість, втому, перепади настрою, втрату лібідо, переїдання, набір ваги та тривожність.
«Основною причиною САР є нестача сонячного світла», — пояснює доктор Імон Лерд, викладач і науковець Трініті-коледжу в Дубліні. — «Це порушує внутрішній годинник організму та вироблення гормонів: серотоніну, що регулює настрій, і мелатоніну, що відповідає за сон».
Що робити?
Світлотерапія. Це найшвидший метод полегшення симптомів. Використання спеціальних ламп, що імітують денне світло, допомагає «обдурити» мозок.
Ловіть сонце. Намагайтеся бувати на вулиці в світлу пору доби якомога частіше. Навіть коротка прогулянка має значення, адже денне світло є головним сигналом для налаштування циркадних ритмів.
Вітамін D та психологія. Додатковими методами лікування є прийом вітаміну D та когнітивно-поведінкова терапія.
3. Дефіцит нутрієнтів та здоров’я кишечника
Взимку наш раціон змінюється, і це безпосередньо впливає на імунітет. «Коли ми хворіємо, стресуємо або просто їмо менше через втрату апетиту, легко отримати дефіцит ключових елементів, таких як цинк, залізо та вітамін С», — зазначає нутриціолог Роб Хобсон.
Він нагадує, що близько 70% нашого імунітету зосереджено в кишечнику. Тому підтримка здорового мікробіому — це найкращий захист взимку.
Що робити?
Різноманіття. Прагніть до того, щоб у вашому тижневому раціоні було близько 30 різних видів рослинних продуктів. Багата на клітковину дієта живить корисні бактерії, які допомагають регулювати запалення.
Ферментовані продукти. Додайте в меню живий йогурт, квашену капусту або кефір.
Пребіотики. Цибуля, порей, часник, овес та банани є чудовим «паливом» для корисної мікрофлори.
Добавки. Для підтримки захисних сил організму можна розглянути комплекси з цинком та вітаміном С.
4. Гормональний дисбаланс
Нестача світла впливає не лише на настрій, а й на всю ендокринну систему. Дослідження в Journal of Clinical Medicine підтвердило, що холодні й темні дні створюють стрес для щитоподібної залози та провокують дисбаланс.
«Сонячне світло активує шишкоподібну залозу в мозку, стимулюючи вироблення мелатоніну», — пояснює доктор Кей. — «Це регулює цикл сну і бадьорості, а також впливає на вивільнення інших гормонів».
Для гарного самопочуття естроген, прогестерон, тестостерон, кортизол, інсулін та гормони щитоподібної залози мають перебувати в рівновазі. Якщо один із них «випадає» з ритму, це викликає ланцюгову реакцію. Коли гормони працюють злагоджено, ви сповнені енергії, краще спите і легше утримуєте вагу.
Що робити?
Бувайте на вулиці. Щоденне перебування на денному світлі критично важливе.
Гігієна сну. Намагайтеся не працювати допізна і висипатися.
Менше гаджетів ввечері. Синє світло від екранів блокує вироблення мелатоніну, порушуючи сон і гормональний фон.