Стоячи перед полицею з крупами в супермаркеті, ми все частіше вагаємося. З одного боку — рідний і звичний рис, основа для плову, голубців та гарнірів. З іншого — модна кіноа, яку називають суперфудом, але яка й коштує значно дорожче. Чи варта вона переплати?
Хоча ці продукти схожі зовні, готуються однаково (просто варіть у воді) і мають нейтральний смак, з біологічної точки зору вони — родичі дуже далекі. Ми запитали нутриціолога Міранду Галаті, що обрати для здоров’я, контролю ваги та рівня цукру в крові.
Короткий вердикт для нетерплячих
- Переможець: Кіноа. Вона краще підходить для контролю цукру, містить більше клітковини, білка та мікроелементів.
- Статус рису: Рис (особливо нешліфований бурий) все ще має право бути у вашій тарілці. Це чудове джерело енергії, якщо його правильно поєднувати з овочами та білком.
- Кулінарний нюанс: Кіноа замінить рис у більшості страв, але не там, де потрібна клейкість (наприклад, у ризото чи суші).
Що таке кіноа: «вуглевод із бонусами»
Багато хто вважає кіноа зерном, але технічно це насіння рослини з родини амарантових (родич шпинату та буряка). Родом із Південної Америки, цей продукт підкорив світ своїм горіховим присмаком і неймовірним складом. Кіноа не містить глютену, буває білою, червоною та чорною.
«Уявіть кіноа як вуглевод із бонусами, — пояснює дієтолог Міранда Галаті. — Як і будь-яка каша, вона дає енергію. Але оскільки ці вуглеводи йдуть у комплекті з потужною дозою білка та клітковини, кіноа не викликає різких стрибків цукру в крові. Це стабільна енергія без сонливості після їжі».
Окрім того, кіноа багата на мідь, залізо, цинк та фолат — речовини, необхідні для імунітету та метаболізму.
Харчова цінність (на чверть чашки сухого продукту):
- Калорії: 170 ккал
- Білок: 6 г (повноцінний амінокислотний склад!)
- Клітковина: 3 г
- Залізо: 1,8 мг
Що таке бурий рис: стара добра класика
Ми звикли до білого шліфованого рису, але найкориснішим вважається саме бурий (нешліфований) рис. У ньому збережена оболонка зерна, де ховаються всі вітаміни.
«Рис — це чудове джерело швидкої енергії, — каже Галаті. — Він містить марганець, селен та ніацин. Якщо ви обираєте бурий рис замість білого, ви отримуєте додаткову клітковину». Проте варто пам’ятати: рис — це насамперед крохмаль.
Харчова цінність (на 100 г):
- Калорії: 366 ккал (у сухому вигляді)
- Вуглеводи: ~76 г (значно більше, ніж у кіноа)
- Білок: 7 г (але він не є повноцінним за амінокислотами)
- Клітковина: 3 г
Битва титанів: що корисніше?
«Обидва продукти можуть бути частиною здорового раціону, і я раджу їх чергувати», — заспокоює дієтолог. Але якщо дивитися правді в очі, кіноа виграє за очками.
- Для діабетиків та тих, хто худне: Кіноа має нижчий глікемічний індекс. Завдяки високому вмісту білка та клітковини, вона довше перетравлюється, забезпечуючи тривалу ситість.
- За поживністю: Кіноа — це “вітамінна бомба” порівняно з рисом.
Порада експерта: Якщо ви любите рис і не хочете від нього відмовлятися, просто додавайте до нього більше овочів та шматок м’яса чи риби. Це допоможе збалансувати рівень цукру.
Як замінити рис на кіноа: кулінарні лайфхаки
Ви можете сміливо використовувати кіноа замість рису в супах, плові (так, плов із кіноа існує!), боулах та як гарнір до карі чи тушкованого м’яса.
Правила заміни:
- Пропорція 1:1. Замініть чашку рису на чашку кіноа.
- Покращуємо смак. Кіноа має власний смак, але його можна зробити яскравішим. Варіть крупу не на воді, а на курячому або овочевому бульйоні.
- Фінальний штрих. Коли каша звариться, додайте трохи лимонного соку та свіжої зелені (кінза, петрушка) — це перетворить простий гарнір на ресторанну страву.
- Мікс. Спробуйте змішати варений рис і кіноа — це додасть страві цікавої текстури та зробить її кориснішою.
Коли заміна НЕ спрацює?
Кіноа розсипчаста і не містить крохмалю, який склеює зерна. Тому вона не підійде для:
- Класичного кремового ризото.
- Суші та ролів.
- Страв, де потрібна хрустка скоринка (crispy rice cakes).
Висновок: Хочете максимальної користі? Обирайте кіноа. Хочете класичного смаку та економії? Беріть нешліфований рис, але не забувайте про велику порцію салату поруч.