Не дивно, що люди найчастіше звертаються до дієтологів за порадами щодо харчування. Проте їжа — це не єдиний фактор, що впливає на здоров’я кишківника та загальне самопочуття. «Є чимало речей, які ми можемо робити щодня — незалежно від того, що їмо — і які сприятимуть здоровому мікробіому кишківника та покращенню травлення», — пояснює Дженніфер Ага-Хан, сертифікована дієтологиня та спеціалістка з мікробіому. Вона додає, що ці звички не потребують дорогих ресурсів чи складної підготовки, тож легко впишуться у ваш ранок. Нижче — ранкові ритуали трьох дієтологів, які допомагають їм підтримувати здоров’я щодня.
1. Практикуйте щоденну медитацію
Наш кишківник і нервова система тісно пов’язані між собою, каже Саманта Пітерсон, дієтологиня. Вони взаємодіють, впливаючи одне на одного. Саме тому важливо підтримувати нервову систему — зокрема, переводити її з режиму «бий або тікай» (стресовий стан) у більш спокійний, парасимпатичний стан. Цей режим ще називають «відпочинок і травлення», адже саме в ньому тіло заспокоюється після стресу.
Медитація активує парасимпатичну нервову систему, пояснює Елізабет Гарріс, інша дієтологиня. У такому стані організм краще перетравлює їжу, нормалізується моторика кишківника, покращується засвоєння поживних речовин і зростає різноманіття мікробіому.
Щоб медитувати, Гарріс сідає у зручну позу: пряма спина, розслаблений живіт. Вона зосереджується на диханні, а думки уявляє хмарами, що пропливають повз. Пітерсон же вранці слухає спокійну музику і медитує 3–5 хвилин. «Я буквально кажу собі: я дозволяю собі просто бути, без думок», — каже вона. Якщо ви лише починаєте — вистачить і однієї хвилини.
2. Починайте день з руху
Рух стимулює скорочення м’язів кишківника, допомагаючи їжі просуватися по травному тракту, каже Гарріс. Це зменшує здуття й сприяє регулярному випорожненню. До того ж фізична активність покращує настрій, знижує рівень кортизолу і загальний рівень стресу — а це, своєю чергою, позитивно впливає на мікробіом кишківника, додає Ага-Хан.
«Дослідження показують, що активні люди мають різноманітніший мікробіом», — каже вона. А це пов’язано з кращим імунітетом, нижчим рівнем запалення, стабільним рівнем цукру в крові та підвищеною чутливістю до інсуліну. Дієтологині — Ага-Хан, Пітерсон і Гарріс — вранці завжди рухаються: хтось гуляє, хтось розтягується, хтось виконує легкі вправи. «Це не обов’язково має бути щось інтенсивне. Головне — розслабити тіло і запустити його природний ритм», — наголошує Ага-Хан.
3. Виходьте на сонце
Щоранку Ага-Хан виходить на вулицю, щоб отримати 10–20 хвилин сонячного світла. Те саме робить і Пітерсон — поєднуючи це з ранковою прогулянкою. Сонце допомагає налаштувати внутрішній біологічний годинник, або циркадний ритм, який регулює цикли сну й бадьорості. Саме світло є сигналом для організму: пора прокидатися і діяти. Якщо маєте трохи часу, пройдіться кварталом, звертаючи увагу на кольори навколо — квіти, дерева, небо.
Крім того, шкіра виробляє вітамін D під впливом сонячного світла. А його дефіцит пов’язаний із порушенням мікробіому, зниженим імунітетом і поганим настроєм, пояснює Ага-Хан.
4. Пийте воду до інших напоїв
Для здоров’я кишківника потрібна достатня кількість води. Вона зволожує слизову оболонку травного тракту, захищає її від пошкоджень, сприяє виробленню жовчі та створює сприятливе середовище для ферментів, каже Ага-Хан. «Є дослідження, які показують: ті, хто п’є більше води, мають багатший мікробіом», — зазначає вона. А нестача рідини може призвести до уповільненого травлення.
Тож перш ніж приготувати ранкову каву чи чай, Ага-Хан завжди випиває склянку води, щоб відновити водний баланс після сну.