Замінивши жирну їжу, яка надмірно з’їдається нерафінованими вуглеводами, можна домогтися скорочення споживаних за день калорій і схуднути. Деякі джерела вуглеводів повинні бути присутніми в раціоні щодня.
Вуглеводи можна умовно поділити на “погані” і ” хороші”.
Перша група – це джерела рафінованих, швидких вуглеводів, тобто, продукти, що містять велику кількість цукру і занадто мало поживних речовин: білий хліб, печиво, цукерки, торти тощо. Такі частування дають високе глікемічне навантаження, різко і значно підвищуючи рівень цукру в крові.
Друга група – неочищені, повільні вуглеводи. Ними забезпечують організм продукти, що відрізняються великою кількістю поживних речовин: зазвичай це натуральні харчові джерела, що містять антиоксиданти, мінерали, вітаміни і клітковину, необхідні для всіх систем тіла.
Відомий американський вчений біохімік, який досліджує вплив харчування на людське здоров’я, Колін Кемпбелл, вважає, що саме вуглеводи можуть реально допомогти підтримувати вагу в довгостроковій перспективі.
“Багаті вуглеводами продукти ідеально підходять для постійного контролю ваги. Якщо ви заміните жирну їжу нерафінованими вуглеводами, то непомітно для себе скоротите споживання калорій і схуднете”, – говорить доктор Кемпбелл.
Ось п’ять джерел вуглеводів, які на думку вчених потрібно їсти щодня.
Цільнозернові продукти – хліб і макарони. Вони містять багато клітковини, надовго зберігають відчуття ситості і набагато корисніше, ніж пшеничні варіанти. Порада фахівців – з’їдати на сніданок один-два шматки цільнозернового хліба, це дає енергію для довгого робочого дня, запобігає спалахам голоду.
Фрукти. Краще вживати ті, що не містять багато фруктози (особливо тим, хто худне). Для щоденного споживання підходять яблуко, ківі, авокадо, недостиглий банан.
Квасоля та інші бобові. Ці джерела вуглеводів багаті фолієвою кислотою, калієм, магнієм, клітковиною. Вони можуть ефективно знижувати рівень цукру в крові, покращують показники холестерину. До того ж бобові вкрай сприятливо позначаються на діяльності кишечника, сприяючи зростанню корисних бактерій в його флорі.
Гарбуз. Крім вуглеводів вона дає організму бета-каротин і вітамін А, які корисні не тільки для очей, але і для зміцнення імунної системи, захисту від вірусів, інфекцій. В умовах пандемії це особливо актуально.
Зерно. Овес, коричний (бурий) рис, кіноа, перловка – щоденне споживання грубих неочищених круп є чудовим способом тримати під контролем рівень цукру в крові, не страждати переїданням. Дієтологи радять вживати каші з них на сніданок, а також додавати крупи в салати, щоб зробити їх більш ситними.
Джерело: МедікФорум
