Дієтологи назвали 5 овочів, які втрачають користь при термічній обробці

Приготування деяких овочів може знизити вміст їхніх вітамінів та антиоксидантів. За словами дієтологів, сирі часник, броколі, буряк, капуста кейл і перець є кориснішими, ніж приготовані.

Якщо ви не можете їсти їх сирими, приготування на пару, як правило, є найкращим способом зберегти їхні поживні речовини.

Лише 10% дорослих у США їдять достатньо овочів, згідно з Центрами з контролю та профілактики захворювань. Оскільки овочі наповнені поживними речовинами, які допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням, раку та іншим хронічним хворобам, це не дуже хороша новина. Хоча вживання овочів у будь-якій формі є ключовим, ви можете здивуватися, дізнавшись, що деякі овочі зберігають більше поживних речовин, коли ви їсте їх сирими, а не приготованими.

Як бонус, багато сирих овочів не потребують багато часу на приготування. А для зручності їх навіть можна придбати попередньо нарізаними. Сирі овочі також легко брати з собою, тому ви можете взяти їх в дорогу як багатий на поживні речовини додаток до обіду або швидкий перекус. Таким чином, вони є зручним способом додати більше овочів до вашого дня, що може допомогти вам потрапити до тих бажаних 10% американців, які насправді їдять достатньо овочів!

Які овочі корисніше їсти сирими? Ми поставили це питання дієтологам. Ось що вони нам розповіли, а також смачні нові способи додати більше сирих овочів до вашого раціону.

1. Часник

Часник — це не просто підсилювач смаку. Він також наповнений користю для здоров’я, особливо якщо ви їсте його сирим. Вживання сирого часнику пов’язане з кращим рівнем холестерину, артеріального тиску та цукру в крові. «Секрет полягає в аліцині, потужній сполуці, що міститься в часнику, яка утворюється в результаті цікавої хімічної реакції», — каже Стейсі Вудсон, магістр, дієтолог. «Коли ви нарізаєте, подрібнюєте або пресуєте свіжий часник, ви руйнуєте клітинні стінки, — пояснює вона. — Це дозволяє двом природним сполукам, аліїну та ферменту алііназі, змішатися, утворюючи корисний аліцин».

Якщо вам не подобається сирий часник (або ваш шлунок не може його переносити), не хвилюйтеся! «Якщо ви наріжете або подрібните часник і дасте йому постояти принаймні 10 хвилин перед приготуванням, ви все одно отримаєте ці чудові переваги для здоров’я, оскільки ця коротка пауза дає час хімічній реакції зробити свою магію», — каже Вудсон. Хоча вам не потрібно чекати цієї реакції, коли ви використовуєте сирий часник, спробуйте цей трюк для рецептів, де ви будете його готувати.

2. Броколі

Якщо якийсь овоч і заслуговує на золоту зірку за запобігання хворобам, то це може бути броколі. Цей хрестоцвітий овоч може допомогти захистити від раку і пов’язаний з кращим здоров’ям кишківника, кісток і серця. Це тому, що він наповнений такими поживними речовинами, як фолат та вітаміни A, C і K, а також кальцієм, залізом і калієм. Броколі також багата на біологічно активні сполуки, включаючи глюкозинолати, сульфорафан та індол-3-карбінол, які діють як антиоксиданти і допомагають зменшити запалення. Тому є багато вагомих причин їсти її.

Хоча приготовлена броколі все ще містить деякі з цих поживних речовин та антиоксидантів, сира броколі дає вам їх набагато більше. «Броколі втрачає деякі зі своїх антиоксидантів і вітамінів, таких як вітамін C та фолат, у процесі приготування», — каже Ліза Ендрюс, магістр, дієтолог.

Вмочування сирих суцвіть броколі в соус — це чудовий початок. Але чому зупинятися на цьому? Сапна Перувемба, магістр, дієтолог, рекомендує приготувати салат з тертої броколі з вершковою заправкою. Для ще більшої поживності додайте більше сирих овочів, таких як морква, кейл та капуста.

Якщо сира броколі не для вас, спробуйте приготувати її на пару. Дослідження показують, що приготування на пару є найкращим методом приготування для збереження глюкозинолатів, що борються з раком. І навпаки, обсмажування та варіння броколі призводять до найбільших втрат поживних речовин.

3. Буряк

Ніщо не зрівняється з сирим буряком! Так, ви можете насолоджуватися цими коренеплодами сирими. У процесі ви отримаєте ще більше поживних речовин. «Яскраво-червоний колір буряка походить від беталаїнів, які є антиоксидантами з протизапальними властивостями», — каже Джуліана Крімі, дієтолог, магістр. Проблема в тому, що беталаїни легко руйнуються під впливом тепла. «Вживання буряка сирим допомагає зберегти ці поживні речовини, а також вітамін C та природні нітрати», — каже вона.

А якщо у вас високий артеріальний тиск, вживання сирого буряка може допомогти знизити ваші показники. Це тому, що буряк багатий на сполуки, що знижують артеріальний тиск, які називаються нітратами. Після того, як ви з’їдаєте буряк, його нітрати перетворюються на оксид азоту, який допомагає розслабити ваші кровоносні судини, щоб покращити кровотік. Хоча як сирий, так і приготований буряк мають цей ефект, сирий буряк є особливо потужним, що може пояснити, чому одне дослідження виявило, що сік сирого буряка знижував артеріальний тиск навіть більше, ніж приготований буряк.

Не знаєте, як приготувати сирий буряк? «Якщо ви хочете насолодитися буряком сирим, спробуйте натерти його в салати, змішати в смузі або соуси, або нарізати його тонко, щоб зробити освіжаючий салат з буряка, посипаний фетою або козячим сиром», — пропонує Крімі.

4. Капуста кейл

Кейл — ще один хрестоцвітий овоч, який варто їсти сирим. Коли ви готуєте кейл, ви втрачаєте корисні мінерали та антиоксиданти, особливо глюкозинолати, що борються з раком. «Ці овочі містять фермент, який називається мірозиназа, що допомагає перетворювати глюкозинолати на потужні сполуки, які називаються ізотіоціанатами, що мають протизапальні та протиракові властивості. Тепло руйнує мірозиназу, тому вживання їх сирими допомагає зберегти ці корисні для здоров’я ефекти», — каже Перувемба.

Потрібна ще одна причина їсти кейл сирим? Розгляньте результати одного дослідження, яке виявило, що люди, які їли 1,5 порції сирих хрестоцвітих овочів, як-от кейл, на тиждень, на 40% рідше хворіли на рак підшлункової залози, ніж люди, які їли лише 0,5 порції сирих хрестоцвітих овочів на тиждень.

Зважаючи на це, багатьом людям не подобається жорстка текстура сирого кейлу. Якщо ви один із них, Перувемба рекомендує масажувати його із заправкою, поки він не стане м’яким. Або спробуйте змішати сирий кейл у смузі. Ви отримаєте всі його поживні речовини, не намагаючись його жувати.

5. Солодкий перець

Солодкий перець — це смачний додаток до страв, омлетів, тушкованих бобів тощо. Але чи знаєте ви, що один сирий червоний солодкий перець містить більш ніж удвічі більше вітаміну С, ніж апельсин, і майже 20% вашої щоденної дози фолату? Солодкий перець також наповнений антиоксидантами, такими як поліфеноли. «Вітамін С, фолат і поліфеноли можуть руйнуватися під час процесу приготування», — каже Тріста Бест, магістр, дієтолог. Вживання їх сирими гарантує, що ви отримаєте більше цих поживних речовин, пояснює вона.

Сирий солодкий перець є чудовим перекусом, якщо вмочати його в хумус або гуакамоле, додавати в пікантний салат з чорної квасолі або фарширувати салатом з тунця для легкого обіду чи вечері.

Думка наших експертів

Всі овочі дуже корисні для вас. Але деякі, як-от часник, броколі, буряк, кейл і солодкий перець, зберігають більше поживних речовин, коли ви їсте їх сирими, а не приготованими. Це тому, що тепло від приготування може зруйнувати їхні антиоксиданти або спричинити вихід деяких їхніх вітамінів і мінералів. «Однак, якщо сирі овочі турбують ваш шлунок, не хвилюйтеся, — каже Перувемба. — Навіть приготовані, вони все ще неймовірно поживні, і їсти їх приготованими набагато краще, ніж повністю відмовлятися від них або їсти сирими та почуватися нещасним». Якщо сирі овочі не для вас, приготування на пару, як правило, є найкращим методом для збереження їхніх поживних речовин. Але, зрештою, будь-який овоч — це хороший овоч!