Здоров’я кишківника має набагато більший вплив на організм, ніж здається на перший погляд. Від роботи імунної системи до психоемоційного стану — усе тісно пов’язане з тим, у якому стані знаходиться травна система.
Так, клітковина відіграє ключову роль для правильного травлення, але не менш важливими є й певні вітаміни та мінерали. Цинк, селен, магній, а також вітаміни А, D, С та групи В — усі вони необхідні для підтримки здорового кишківника.
⚡ За даними Національного інституту діабету, хвороб органів травлення та нирок (США), майже 70 мільйонів людей страждають від тих чи інших проблем із травленням — від здуття та болю у животі до закрепів, діареї чи нудоти.
Часто люди одразу згадують про пробіотики та пребіотики. Але, як наголошують дієтологи, цього недостатньо: для відновлення балансу мікрофлори кишківника потрібен і повноцінний раціон, багатий на вітаміни та мінерали.
Отже, розглянемо сім найважливіших нутрієнтів для здоров’я кишківника.
1. Цинк
Цей мікроелемент є другим за поширеністю в організмі після заліза. Він бере участь у безлічі процесів — від імунного захисту до загоєння ран. Однак не менш важливою є його роль у травленні.
Цинк допомагає виробляти шлункову кислоту, яка потрібна для ефективного розщеплення їжі. Крім того, він зміцнює слизову оболонку травного тракту, запобігає «синдрому дірявого кишківника» та розвитку харчових непереносимостей.
Найкращі джерела: устриці, червоне м’ясо, птиця, яйця, бобові, горіхи та насіння.
2. Магній
Магній відомий своєю здатністю «заспокоювати» м’язи кишківника, що сприяє нормальному пасажу їжі й запобігає закрепам. При нестачі магнію можуть виникати здуття, біль у животі та порушення моторики кишківника.
Джерела магнію: шпинат, авокадо, темний шоколад, анчоуси, горіхи.
3. Селен
Зазвичай його пов’язують із роботою щитоподібної залози, але селен також важливий для травлення. Він підтримує вироблення травних ферментів підшлунковою залозою, знижує запалення та захищає слизову кишківника від окисного стресу.
Дослідження показують, що достатній рівень селену сприяє кращому балансу кишкової мікрофлори.
Джерела: бразильські горіхи, часник, кукурудза, яйця, молочні продукти, морепродукти, яловичина та курятина.
4. Вітамін D
Його знають як «сонячний вітамін», важливий для кісток, але він так само критично потрібен кишківнику.
Вітамін D регулює імунну відповідь у кишківнику, знижує запальні процеси й підтримує бар’єрну функцію слизової. При дефіциті цього вітаміну підвищується ризик хронічних запалень.
Джерела: сонячне світло, жирна риба, яйця, печінка, вершкове масло від корів на випасі.
5. Вітамін А
Він відповідає за здорову слизову оболонку кишківника, яка захищає організм від токсинів і патогенів. Також вітамін А підтримує імунні клітини, що діють безпосередньо у травному тракті.
При його нестачі може зменшуватися кількість корисних бактерій у кишківнику й зростати кількість шкідливих.
Джерела: печінка, риба, яйця, молочні продукти.
Рослинні джерела бета-каротину: морква, гарбуз, батат, шпинат, броколі.
6. Вітамін C
Цей антиоксидант не лише зміцнює імунітет, а й допомагає засвоювати інші нутрієнти, зокрема залізо. Крім того, він бере участь у синтезі колагену, який підтримує міцність та еластичність слизової кишківника.
Джерела: ківі, цитрусові, папая, полуниця, болгарський перець, броколі.
7. Вітаміни групи B
Кожен із них виконує свою роль у підтримці здоров’я травної системи:
- B1 — необхідний для нормальної роботи травних ферментів.
- B6 — бере участь у виробленні нейромедіаторів, що регулюють рухливість кишківника.
- B9 (фолат) і B12 — важливі для утворення клітин слизової оболонки кишківника та профілактики порушень травлення.
Цікаво, що окремі вітаміни групи B впливають навіть на ріст корисних бактерій у мікробіомі.
Джерела: цільнозернові продукти, листова зелень, горіхи, гриби, авокадо, яйця, м’ясо, риба та молочні продукти.
Інші фактори, що впливають на здоров’я кишківника
Не лише харчування має значення. Якість сну, рівень стресу, вплив токсинів та навіть психологічний стан також безпосередньо впливають на роботу травної системи.
Хронічний стрес чи травматичний досвід можуть значно погіршувати стан кишківника. Водночас позитивні емоції, хобі, задоволення від життя теж відіграють роль у відновленні.
Як отримати більше «нутрієнтів для кишківника»
Найпростіший шлях — різноманітне та збалансоване харчування. У раціоні мають бути:
✅ овочі й фрукти
✅ горіхи, насіння, бобові
✅ цільнозернові продукти
✅ риба, м’ясо, яйця та молочні продукти (або їхні альтернативи для веганів)
Якщо ви дотримуєтесь рослинного харчування, важливо проконсультуватися з дієтологом, щоб уникнути дефіцитів.
Висновок
Щоб мати здоровий кишківник, необхідно забезпечити організм цинком, магнієм, селеном та вітамінами А, D, С і групи B. Вони допомагають зменшити запалення, відновити слизову оболонку, налагодити вироблення ферментів і підтримати баланс мікрофлори.
Але пам’ятайте: здоров’я кишківника — це комплексний підхід. Харчування, сон, стрес та спосіб життя однаково важливі. Іноді найкращим рішенням буде звернутися до фахівця-дієтолога, який допоможе підібрати індивідуальний план для вашого організму.