Дієтологи розповіли, як обрати найкорисніший протеїновий коктейль

Сьогодні полиці супермаркетів та інтернет-магазинів буквально завалені протеїновими коктейлями. Варіантів так багато, що іноді здається: вибір правильного напою — це вже справжнє тренування для мозку. Тож як зрозуміти, який шейк справді допоможе, а який просто «солодка вода» у красивій пляшці?

Ми зібрали поради спортивних дієтологів, які назвали головні критерії: якість білка, мінімум цукру, додаткові корисні речовини, безпека продукту, а також смак і переносимість для шлунку.

1. Скільки і який білок має бути в коктейлі

Білок — головний «будівельний матеріал» для м’язів та найситніший макронутрієнт. Якщо ви просто шукаєте легкий перекус між прийомами їжі, дієтологи радять обирати шейк із 10 г білка. А ось після тренування оптимальною дозою вважається 20–30 г якісного білка — саме стільки потрібно, щоб запустити відновлення м’язів.

Важливе й джерело білка:

• Сироватковий і казеїновий білок (з молочних продуктів) — найефективніші для відновлення після фізичних навантажень. Сироватка швидко «латає» м’язи, а казеїн засвоюється повільніше, забезпечуючи тривале відновлення.
• Рослинний білок (соя, горох, насіння гарбуза, льон, нут) — чудовий вибір для веганів чи людей із непереносимістю лактози. Хоча рослинні білки можуть мати менше деяких амінокислот, їхня комбінація протягом дня цілком покриває потреби організму.

2. Мінімум доданого цукру

Часто виробники «маскують» відсутність смаку у коктейлі великою кількістю цукру. Але зайві «ложки солодкого» зводять нанівець користь напою.

Звертайте увагу на рядок «додані цукри» в етикетці, а не лише на «загальний цукор». Природні цукри з фруктів чи молока — це добре, особливо після тренування, бо вони допомагають швидше відновити енергію. А ось доданого цукру краще уникати.

3. Корисні мікронутрієнти

Ідеальний протеїновий коктейль — це не лише білок, а й вітаміни та мінерали, які підтримують відновлення та енергію. Наприклад:

• Вітамін D важливий для міцних кісток і відновлення м’язів після навантаження.
• Натрій корисний тим, хто сильно пітніє на тренуваннях, адже допомагає відновити баланс електролітів.
• Молочні протеїнові коктейлі часто добре зволожують організм завдяки поєднанню рідини, електролітів і білка.

4. Перевірка безпеки

Багато протеїнових коктейлів класифікуються як «добавки», а не продукти харчування, тому контроль якості може бути слабшим. Дієтологи радять обирати ті бренди, які мають сертифікацію незалежних лабораторій (наприклад, NSF чи USP). Це гарантія, що вміст пляшки відповідає тому, що написано на етикетці.

5. Смак і переносимість для шлунку

Найздоровіший коктейль не принесе користі, якщо ви не зможете його пити через смак чи проблеми з травленням. Дослідження показують: саме смак — головний фактор, що впливає на вибір покупців.

Деякі інгредієнти, як-от ізольовані білки чи цукрозамінники, можуть викликати здуття чи дискомфорт. Тож експерти радять спробувати кілька варіантів і знайти той, що підходить саме вам.

6. Коли і як пити протеїновий коктейль

Найпопулярніший варіант — відразу після тренування. Саме тоді організму потрібні білки для відновлення, вуглеводи для енергії та рідина для зволоження.

Але шейк може стати і чудовим перекусом у середині дня, особливо коли відчуваєте втому чи голод.

Додаткові ідеї від дієтологів:

• додати в нічну вівсянку (overnight oats);
• використовувати як замінник вершків у каві;
• збивати зі свіжими фруктами у смузі;
• робити домашнє морозиво чи пудинг;
• пити, коли немає апетиту, але потрібно швидко отримати поживні речовини.

Висновок

Протеїновий коктейль може стати чудовим помічником у спорті й щоденному раціоні, але тільки якщо він збалансований і безпечний.

Обирайте напої з якісним білком (20–30 г після тренування), мінімумом доданого цукру, корисними вітамінами й мінералами. Переконайтеся, що продукт має сертифікат якості, і, звісно, що вам подобається його смак.

Тоді протеїновий коктейль стане не просто модним напоєм, а реальною підтримкою вашого здоров’я й результатів у спорті.